Aldatu zure eguneroko energia-gastuak pisua galtzea azkarrago
Egunero erre egiten dituzun kaloria asko ezagutzen al dituzu? Pisua galtzen saiatzen ari bazara behar duzu. Zure energia-balantzea kalkulatu eta zenbat egun ezagutzen duzun jakiteko zenbat zenbaki badakizu badakizu. Energia oreka negatiboa lortu behar duzu pisua galtzeko.
Energia orekarako negatibora iristeko , ziurtatu gorputzean energia gutxiago jartzea zure gorputzak erabiltzen duen baino.
Horrek esan nahi du kaloria gutxiago kontsumitu behar duzula egun bakoitzean erredurak baino. Baina hori egin behar duzu zenbat kaloria erretzen jakin behar duzu.
Zenbat kaloria egunero egunero erre egiten dut?
Ikertzaileek erre kaloriak ebaluatzen dituztenei dagokienez, gastu energetiko totala edo TEEa edo eguneroko gastu arruntak (TDEE) guztira aipatzen dira. TEE (edo TDEE) faktore hauen konbinazioa da:
- Tarifa metaboliko atsegina (RMR ) . Zure pisu metaboliko atsegina zure gorputzak behar duen arnasketa, odol zirkulazioa eta eraikitzeko zelulak bezalako oinarrizko funtzioak mantentzeko behar den energia da. Adina, gorputz-tamaina eta genero bezalako gauzak zure gainerako metabolismo-tasa eragiten du. Zure RMR egun bakoitzeko erredurak kaltzio kopuru osoaren% 60-75 kontuak dira.
- Ariketaren aurkako jarduera ez-termogenoaren (NEAT) Zure gorputzak eguneroko jardueretan erabiltzen duen energia kopurua da, platerak garbitzeko, zure ordenagailuan idazten edo zure bulegoan zehar ibiltzea. NEAT-ekin erreakzionatzen duen kaloria kopurua asko aldatzen da zure jardueraren mailan.
- Ariketa zehar berotzen kaloria . Zure workoutsetan erretako kaloria kopurua saio bakoitzaren intentsitatearen eta iraupenaren araberakoa izango da. Ariketa eta ez-ariketa fisikoaren jarduera bidez erretzen diren kaloriak TEEren% 15-30 inguru dira.
- Elikagaien efektu terikoa (TEF) . Zure gorputzak kaloria erretzen du elikagaiak mozteko, digeritzeko eta gordetzeko. Elikagai mota bakoitzak (makronutrienteak) beste TEF bat du. Proteina jatea kaloria gehienak marjina txikiarekin erretzen ditu. TEFek egun bakoitzeko erredurak kalkulatzen ditu egunero% 10 inguru.
Nola kalkulatu Energia Gastu osoa
Dieteroek eta ariketak hiru ohiko metodo erabil ditzakete egun bakoitzean berotzen dituzten kaloria kopurua kalkulatzeko. Badira pros eta txarrek metodo bakoitza erabiltzen. Metodo bat baino gehiago erabil dezakezu eta alderatu emaitzak estimazio onena lortzeko.
- Saiakuntza metabolikoak. Proba metabolikoak egiteko beharrezkoak diren ekipamenduak nahiko garestiak dira eta ospitalean edo laborategiko ezarpenetan soilik erabil daitezke. Hala eta guztiz ere, osasun zentro askok prezio merkean probak metabolikoak eskaintzen dituzte. Zenbait pertsonentzako, proba emaitzak entrenamenduak eta dieta planak modu eraginkorrean antolatzen laguntzen dute. Baina kritikari batzuek probak ez direla oso zehatza sentitzen dute eta, beraz, ez da kostua merezi. Osasun klubeko probak metabolikoak hautatzen badituzu, ziurtatu zure entrenatzaile edo teknikaria proba egiteko prest dagoela. Berriro frogatzen duzunean, aurrerapena neurtzeko, ohikoa izaten da teknikari berberak probak egitea eta ekipo berberak erabiltzea.
- Jarduera monitoreak . Polarrek, Garminek eta FitBitek bezalako marka duten gailuak oso eskuragarri daude linean eta kirol ondasunetan. Aparatuek zure eguneroko mugimenduak kontrolatzen dituzte egunero kaltutako kaloria kopurua kalkulatzeko. Zenbait probak independenteak erakutsi dute gailuak ez direla guztiz zehatza erretako kaloria kopuru zehatza ematen. Baina gailuak erabiltzeko erraza da eta eguneko eta eguneko kaloria gastuen aldaketen estimazio oso orokorra eman dezakete.
- Online kalkulagailuak. Aurrekoaren antzeko kalkulagailuak zure eguneroko energia gastuak kalkulatu ditzakezu. Noski, kopurua zuzentarau bat besterik ez da, baina zure pisua mantentzeko nahi duzun leku ona da. Pisua irabazteko edo galtzeko, pisu galera kaloria kalkulagailua erabili zure eguneroko kaloria beharrizanak kalkulatzeko eguneroko kaloria kopuruaren helburua behera (edo gora) egokituz.
Handitu zure eguneroko kaloria gastuak
Zure energia-saldo negatibora iristeko eta pisua galtzen baduzu, egun bakoitzean erabiltzen duzun energia kopurua areagotu. Jakina, zure TEEren osagai batzuk oso zailak dira.
Zure atsedena metaboliko tasa handitzea, adibidez, nahiko zaila da. Elikagaiak janarazten dituen kaloria kopurua handitzea ez da zure energia-saldo negatiboa lortzeko modu eraginkorra. Baina eguneroko ohitura fisikoak alda ditzakezu.
Zure TEEa handitzeko modu eraginkorrena ariketa eta NEATekin da. Ikasi koipe erretzeko nahikoa indarra duten entrenamendu koherenteak planifikatzeko, baina zure gorputza denbora nahikoa berreskuratzeko , berreraikitzeko eta osasuntsu mantentzeko aukera ematen du. Entrenamenduen artean, egon aktibo. Hartu igogailuaren ordez eskailerak, dendara ibiltzea autoa hartu beharrean eta etxean aktibo egon kaloria erre. Zure kaloria erretzeko potentziala handituko duzu eta zure gorputzeko muskulu giharrak zenbatekoa handitu ahal izango duzu. Zure metabolismoaren gainerako atsedena sustatzen du.
Hitza batetik
Gogoratu kaloria zenbaketa guztiak estimazioak direla. Nahiz eta kaloria elikagaien paketeetan zenbatzen dira kalkuluak. Beraz, pisua galtzen saiatzen ari bazara, espero ezazu denbora pixka bat behar duzula probatzeko eta akatsik izateko, zuretzako egokiak diren zenbakiak aurkitu aurretik. Erabili hainbat metodo egun bakoitzeko erredurak nola kalkulatu eta gero janariarekin esperimentatu, oreka egokia aurkitzeko zure helburuak betetzeko.