Zuzendutako ariketak Burn Fat Faster

Goi-intentsitate tartea prestatzeko begirada

Zure entrenamendu planak gorputz osoa du, gantz erreak zuzendutako ariketak? Entrenamendu guztiek behera egiten laguntzen dute, baina plangintza arin batekin, gantz-leherketen entrenamendua diseinatu ahal izango duzu, sabeleko koipe erretzea eta haurtxoak, altuera eta ipurmasailak zizelkatzeko .

Goi-intentsitate tartea Prestakuntza

Gorputza aldatzen ari zarenean, sabeleko gantza galduz gero eta estuak eta tonuak dituzten besoak eta hankak idaztea oso intentsitate handiko tarte prestakuntza behar duzu.

Pros eta entrenatzaileek HIIT deitzen diote edo, besterik gabe, "tarte prestakuntza". HIIT entrenamenduak 20-30 minutu edo gutxiago irauten du soilik eta gorputz osoko mugimenduak sartzen ditu, kaloria erre eta muskuluak estutu egiten ditu aldi berean.

Zergatik da gantz-erretzearen entrenamendu hau eraginkorragoa? Oso erraza da. Saio laburrak zure bihotz-maiztasunarekin bateratzen du ariketa tipikoa baino gehiago, denbora gutxiagotan kaloria gehiago erretzen baitute. Eta albiste ona da HIIT entrenamenduek zure metabolismoa benetan aldatzen dutela egun osoan zehar kaloria gehiago erretzen dituzunean, nahiz eta ez zaudenean lanean ari.

Ikertzaileek intentsitate altuko entrenamenduan parte hartzen duten kirolariak esperientzia dute EPOC izeneko fenomenoa edo gehiegizko pisu-oxigenoaren kontsumoa. Horrek esan nahi du gantz-erretzearen entrenamendua egin ondoren zure gorputzak gehiago oxigenoa behar duela funtziona dezan. Ondorioz, zure metabolismoa apur bat handitzen du eta saioaren ostean hainbat orduz kaloria gehiago kentzen duzu.

Gogoan izan, ordea, entrenamendu saio bakar batek ezin duela zure gorputza gau aldatzen.

COPD-rekin kaloria gehiagorik erretzen baduzu ere, horrek ez du esan nahi gehiago jan behar duzula, gutxiago mugitu edo ariketa fisiko gutxiago burutu geroago astean. Epe luzera, koherentzia gehien axola alferrik galtzen ari zarenean. Beraz, intentsitate handiko, gantz-erretzeko entrenamendua erabili behar duzu zure gorputz-pisuaren helburuak lortzeko programa osoa eta orekatua lortzeko.

Nola Fat Burning entrenamendu bat hasteko

Nahiz eta gantz erretzeko entrenamendu onenak direla pentsatu, ez dira errazak. Zure HIIT entrenamenduak diferentzia bat egiteko, gogorra izan behar du. Horrek esan nahi du sakonago arnasten ari zarela ariketa egiten duzunean eta zure muskuluak entrenamendu tipikoa baino pixka bat erretzea ekar dezakeela.

Beraz, bi ariketa bizia egiten hasi aurretik jakin behar dituzun bi gauza daude:

1. Osasungarria izan behar duzu ariketa indartsua egiteko. Ziur ez bazaude, ariketa berria bazaude edo baldintza mediko bat izan baduzu, egiaztatu zure medikuari intentsitate handiko entrenamendua hasi baino lehen.
2. Ordena osoa pisu galera entrenamendu plan . HIIT entrenamenduak koipe erretzerakoan lehen aldiz hasten duzunean, astean entrenamendu bat ordezkatu behar duzu intentsitate handiko saioarekin. Zure egoera hobetzen duen bitartean, astean bi edo hiru saio antolatu. Zure entrenamendu planak eraginkorragoa izango du entrenamendu planak entrenamendu gurutzatu eta berreskuratzeko denbora barne hartzen badu.

Fat-Burning Workouts

Lagin HIIT hau jarraitu ahal izango duzu slim down edo beste goi-adituek garatutako beste bost minutuko grabaketa saioak erabil ditzakezu. Zure intentsitate handiko entrenamendua ere sor dezakezu zure bihotz-maiztasuna altxatzen duten ariketak konbinatuz eta indarra eraikitzeko.

Mundu osoan zehar muskuluak handitu nahi dituzu. Aukeratu ariketak burpees bezalako ariketak, jumping jacks eta push ups sabela gantza erretzea eta goiko gorputzaren indarra hobetzeko. Lagin-entrenamendu hauek kaloria eztanda egiten lagunduko dizute:

Eskailera igo koipe erretzeko (hau da entrenamendu ezin hobea da eskailera luze baterako sarbidea baduzu, gutxienez 10 solairu):

• Berotu hiru edo bost minutu oinez edo jog motela eginez.
• Eskailerak gora hiru minututara, urrats bat edo bi aldi berean.
• Bete 10 eskaileretan goialdean.
• Hold 60 segundotan horma okertu.
• Igo poliki poliki behera eskaileretan.
• Errepikatu bi edo hiru aldiz.

Esprintean beherantz (parkea hurbil badago, aire librean entrenamendu dibertigarri bat da):

• Berotu hiru edo bost minutu oinez edo jog motela eginez.
• Sprint (ahal bezain laster exekutatu) hiruhilekoan zehar.
• 10 burpees osatzea.
• 10 squat jauzi osatzea.
• 10 jumping kako osagarriak.
• Jog zure hasierako posiziora.
• Errepikatu bi edo hiru aldiz.

Treadmill-en tonua (gimnasioan sartzen bazara, saiatu entrenamendu hau pisu-arearen ondoan):

• Berotu hiru edo bost minutu oinez edo jog motela eginez.
• Bi abiadura eta tentsioa handitu egiten dira, hiru minutuetan gogor egiten ari zarela.
• Step treadmill zapaldu eta pisu multzo bat hartu (zazpi eta 10 kilo).
• 10 squat prentsak osatu.
• Bete pisu osoko 10 oinez.
• Bete 10 push-up osatzeko.
• Errepikatu bi edo hiru aldiz.

Zure Fat Burning Workout ondoren

Zer gertatzen da entrenamendu saioaren ostean, saioan gertatzen den bezala. Jarraitu aholku hauek gantz-erretzearen onurak maximizatzeko:

• Pisua galtzen den eguneroko jarduera mantentzeko. Intentsitate handiko tarteak zuregana eraman ditzakezu. Baina egunean gainerako egunean gastatzen bazara, gogobetetzea lortzen duzuen metabolismo-bultzadurarako onurak galdu ditzakezu. Saiatu jarduera ez termogenesia (NEAT) mantentzeko mantendu aktiboa egun osoan zehar. Jarduera monitorearen jarraipena egin daiteke zure eguneroko urratseko zenbaketa eta kaloria helburuak lortzen laguntzeko.
• Erabili berreskuratze aktiboa osasungarria izateko. Zure intentsitate altuko entrenamenduen ondorengo egunetan, atseden hartu behar duzu. Berreskuratzea garrantzitsua da lesioa eta burnout saihesteko. Baina ez zenuke egun osoa kenduko. Aukeratu koipe eta kaloriak erre ohi dituzunean berreskuratze aktiboa sustatzen duten entrenamendu errazak , zure gorputza berreraikitzen den bitartean.
• Jan ondo. Konbinatu zure gantz-erretzearen entrenamenduarekin elikadura sentikor eta nutritiboarekin, zure gorputzak gogorra eta gogorrago behar duen erregaiak dituela.

> Iturriak:

> McCall,, MS, CSCS P. 7 gauza gehiegizko oxigenoaren osteko gehiegizko kontsumoa (COPD) ezagutzeko. https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.

> Indar indarra eta egokitze nazionala. Gaia hotza: Gehiegizko oxigenoaren kontsumoa (EPOC) gehiegizko pisua pisu galera programetan. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.