Baldintza fisiko onean baldin bazaude eta kilo gutxi batzuk galdu behar badituzu, nire potentzia handiko gantz galera programa ikus dezakezu . Baina urrunetik pisu asko galtzen ari bazara eta ez ariketa programekin esperientzia handia, programa hau zuretzat da. Oinez eta pisuetan oinarritzen da, eta "zirkuitu programa" deitzen den "saio astero" ere biltzen du.
Oinarrizkoak Oinarrizko pisuaren pisua. Prestakuntza pisua galtzea
Eskuratu medikuaren sakea. Oso ondo dago gehiegizko pisua duten pertsonentzako prestatzaile pertsonalak jartzeko errealitate ikuskizunetan, baina ez daukazu arrazoi medikurik azpimarratu behar ez duzula aldian-aldian jarduteko, batez ere urte askotan sedentarioa izan bazara. Zure medikuak hau lasaitu dezake.
Mugitu gehiago ariketa ez-aktiboan zehar. Ikasketak erakutsi du gehiegizko pisua eta obesitatea duten pertsonek eguneroko jardueretan gutxiago mugitzen dutela. Gehiegizko pisuaren emaitza izan daiteke edo honen kausa izan daiteke. Bi kasuetan, seguruenik zirkulu gaizto bat da. Egun osoan zehar mugimendu gehigarri gehigarria pisu galera izateko oinarrizko faktorea da.
Ibiltzen, oinez, oinez. Muntaketa motela nahastu dezakezu nahikoa sentitzen baduzu, baina gutxienez 40 minutuko ibilaldi gutxirekin, astean sei eguneko zure helburua izan beharko zenuke. Hau treadmill batean, alboan edo parkean egin dezakezu.
Egin hiru dumbbell pisuak saioak. Gimnasioan pisu-prestakuntzako sarbide erraza daukazu, eta bertan pisu eta makina librea prest daude. Baina dumbbell altxatze erraz egin daiteke gimnasioan edo etxean. Saiatu dumbbells etxean eroso jarrita, beraz, erraza da beste dozena bat errepikapen ponpatzea beste jarduera batzuen artean edo baita telebista ikusten, bideoak edo musika entzuten ari zaren bitartean.
Begiratu hasiberrientzako baliabideak pisuaren prestakuntza nola funtzionatzen duen ezagutzeko.
Zirkuitu entrenamendu saio bat egin aste bakoitzean. Nire zirkuituaren entrenamendu programak ariketa bakoitzaren arteko mugimendu azkarrak konbinatzen ditu dumbbell pisuak. Erabili nire zirkuitu programa eta aldatu beharra baduzu, motelduz gero, gutxienez hiru zirkuitu egin ditzakezu. Zertxobait gogorragoak lortzeko lan egiteko diseinatuta dago, beraz, zure onena filmatu. Handiagoa arnasa hartu eta izerdia apurtu beharko zenuke.
Jan dieta osasuntsua . Zure dietak kaloria murriztu behar du gantz galtzen duzun bitartean zure jarduera-programa erregulatzeko funtsezko mantenugai eta energia nahikoa eskainiz. Hemen programa honen dieta osasuntsua oinarritzen da:
- Kalte txikiko gantz gutxiko dieta bat eduki, gutxienez, animalia gantzak mantenduz.
- Gailetak, pastelak, gozokiak, azukre-edariak eta ogi zuria bezalako karbohidratoak finkatu.
- Nahiko baxuko karbohidratoak mantentzea ongi dago, baina ez baxua baxuko karbohidratoak, hala nola, South Beach Diet edo Atkins Diet bezalako baxua. Ziurtatu jan dituzun gantzak koipe ona direla.
- Gantz gutxiko esnekiak esne osoa, jogurtak, gaztak edo soja ordezkoak erabili ordez.
- Aukeratu ale osoak eta zerealak, eta fruta, barazki, babarrun, fruitu lehorrak eta haziak asko jan ditzakezu.
- Aukeratu haragi gordinak, gantz gutxikoak edo begetarianoa alternatibak.
- Jan elikagai azkarrak gutxitan, eta eskuragarri dauden aukerak osasuntsuak aukeratu.
Programa Ordutegiak
Hemen programa astero antolatzen da. 6 egunez ibiltzea; egun bat hartu. Erabili halteres edo beste pisuak, etxean edo gimnasioan.
- Egun 1etik 6ra
Gutxienez 40 minutu ibili behar dituzu bizkortasun handiz edo astun arnasa hartzeko, baina ez duzu arnasarik egiten. Split saioa zurekin egokitzen bada, baina saiatu intentsitatea mantentzeko. - 2. eguna
Aukeratu 8 dimentsioko ariketa dumbbell programa batetik , eta egin 3 12 ariketa errepikapen multzo. Ariketak 8 aldi berean egiten badira gehiegi, lau saioetan banatu itzazu bi saio bereizietarako.
- Eguna 3
Zirkuituaren prestakuntza programa . - 4. eguna
40 minutu igarotzea. - Eguna 5
Errepikatu 2 egunean egindako dumbbell programa. - Eguna 6
Errepikatu 2 egunean egindako dumbbell programa berriro. - Eguna 7
40 minutuz ibili edo atsedena hartu.
Ez ahaztu zure jatea kontrolatzea. Baina gogoan izan: oso kaloria baxuko dietak ez dira egokiak, giharrak (hezurrak) eta zure metabolismoa moteltzea lortuko duzu, eta jateko ohikoa berreskuratzea zaila izaten da pisua kudeatzen. Horrez gain, zure gorputzak behar dituen nutriente garrantzitsuenak galdu egingo dituzu.
Arrakastarako sekretuak
Lortu ahalik eta azkarren. Ez kezkatu gehiegi, zure helburuak nahiko betetzen ez badituzu egunean hasteko, aste bakoitzeko esleitutako saio bakoitza hasteko asmoa baduzu. Aztertu, astiro hasi eta errendimendu astean astean hobetu.