Hobetu zure osasuna edo pisua galtzen duzu landare-oinarritutako dieta batekin
Landatzen den dieta saiatzen ari zaren pentsatzen al duzu? Agian vegan pisu galera bazkari plan bilatzen ari zaren slim behera edo oinarrizko vegan bazkari plan zure osasuna bultzatzeko. Zenbait errezeta eta dieta-sistemak eskuragarri daude linean eta inprimatuan, baina ez dira guztiak elikaduran kreditatutakoak. Vegan elikadura-plan honek vegan elikadura plan sei egunetan, bakoitzak elikadura aditua edo erregistratutako dietista diseinatuta.
Erabil ezazu vegan elikagaien plan osasungarria zure ordutegia eta bizimodura egokitzen dela.
Zer espero Vegan Meal Planean hasten zarenean
Pazko- galera edo osasun hobea lortzeko vegan joan nahi baduzu , pentsatu zure dieta nola aldatu egingo den. Esnekiak, arrautzak eta animalia-produktuak ematea zaila da. Baina haragijaleak bazara, haragiak uzteko aukera paregabea da.
"Haragia modu guztietan aberatsa da, sakonki asetzera eta kezkagarria izan daiteke", dio Annie B. Kay, lizentziadun integratzailea erregistratutako dietista. Kay-k Kripalu Center for Yoga eta Osasuneko landare-oinarritutako dieta baten bertsio banakatua sustatzen du, bertan elikaduran oinarritutakoa da. Esaten du haragiak gosea saihesten laguntzen duela eta gantzak ere ematen dituela, zaporea daramala eta gogobetetasuna ematen du.
"Jendea hotza-indioilarra denean, haragia galdu egiten da eta zaporea, aho-soinua eta satietasuna areagotzeko erretzea ere sentitzen dute. Goseak modu sakonagoan barneratu ahal izango dute hasieran, eta zuntz eta landare proteinen harridura harrigarriak hartu ahal izango dira. eta jendeak gantzak, zuntzak, proteinak eta elikagaiak orekatzeko eskubidea aurkitzen du ".
Beraz, vegan bazkari planak hartzeko ideia sarritan erakargarria den arren, bizimodua mantentzeko errealitatea espero baino erronka handiagoa izan daiteke. Baina ez duzu dena joan beharrik. Vegan bizimodurako urrats txikiak hobeto funtziona ditzake.
Janari veganen otorduak ebaluatzea, kredentzialen elikatzaileek sortutako otorduak.
Pentsatu programa iraunkorra izango den ala ez. Vegan jan egunero errealista ez dela pentsatzen baduzu, aukeratu egun bat edo bi astean haragi eta esne saltzeko. "Gogoratu haragia gutxiago jan eta barazkiak gora jartzen badituzu ere, oraindik ere landare-dieta baten onura izango duzu", dio Kayk.
One-Week Vegan Meal Plan
Behean zerrendatutako egun bakoitzeko elikadura-adituen arabera diseinatu da. Egunak ez ziren nahitaez elkarrekin lan egiteko diseinatu, baina ez dago arrazoirik bazkariaren planik ez erabiltzeko. Eguneroko planak eater mota desberdina betetzen duela ikusiko duzu.
Era berean, nabarituko da sei eguneko zerrenda baino ez direla. Vegan eater gisa, seguruenik aurkituko dituzu askotan egosten duzun. Bazkari horietako asko aldez aurretik prestatu ahal izango dituzu, janaria osasungarria bi edo hiru egun behar duzula. Erabili asteko azken eguna hondarrak gozatzeko.
Egun 1: Vegan Meals for a Meat Lover
Gaur egun, haragia jaten duzu otordu guztietan? Hala bada, begiratu lagina menu hau Jackie Newgent, RDN, CDN. Haragizko bihotz alternatiboak eskaintzen ditu, beraz, ez duzu falta sentitzen. Bazkariko 1500 kaloria inguru eskaintzen ditu, emakume askorentzat eta are gutxiago irentsi nahian.
- Gosaria : Tofu-ko Mexikoko nahastuarekin - "Scramble" 4 Nasoya zizare mingotsa. TofuPlus birrindua 2 koilarakada oliba olioarekin 10 tomate, 2 scallion txikituta, gatz pixka bat eta hauts turmerikoa. 1/2 cup babarrun beltzez, 2 koilarakada cilantro hosto freskoetan, 8 arto urdinak tortilla patata frijituak eta 3 koilarakada salsa verde zerbitzatu. Kafea ordez, gozatu te beltza, karea zuriekin.
- Bazkaria : Hummus Pita Sandwich beteak. Erabili 1 ale osoko granozko pita eta 1/2 Kopako hummus eta nahasketa tomateak, pepinoak, tipula gorriak eta haurrentzako espinakak. Alboan, 1 Kopako baia edo mangoak, menda freskoarekin garatutako tea berdearekin batera.
- Afaria : Open-Face California Vegan Burger-One Organikoa Shiitake Mushroom Eguzkia Burger patty erdia gerezi zatitu bun erdi batekin, 1 tipula gorria xerra (edo tipulak caramelized), 3 abokatu xerrak, eta erdi mikrogramak kopa. Alboan, oliba-olio errea eta "steak" erretilatsuak erromeroarekin eta itsas gatzarekin eta espinaka lurrunarekin 1 xafla limoi batekin.
Bazkariko otorduak galtzen badituzu, Newgent-ek esaten du edalontzi bat gozatu ahal izango duzula eta 1.500 kaloria kontutan eduki. Besterik gabe, 1/3 kopa bateratu KIND Osagai osasuntsuak Peanut Butter Whole Grain Clusters batera 1/3 Kopako landarea oinarritutako jogurtak edo banana purea.
Eguna 2: Vegan Meal Dairy Lovererako Plana
Esnekien elikagai asko (esnea, gazta, jogurtak) jaten baduzu, eguneko vegan elikadura planak zuregana jo dezake. Melissa Eboli sukaldaritzako elikagaien ziurtagiriarekin egindako otorduak koko esnea bezalako landare-oinarritutako elikagaiak eskaintzen ditu.
- Gosaltzekoa : 1 koilaratxo koilarakada 1 koilaratxo koipe eta chia haziekin egindako 1/2 Kopako nahasketa, 1 ontza, intxaurrak eta 1 bainila koko esnea.
- Bazkaria: Tofu-ko entsalada, Veganaise, babarrun beltza, apioa eta tipula gorria koko paleo itzulbiratuan.
- Afaria : vegan barbakoa saltsarekin errematatutako tenperako plantxako lau ontza. Kotoizko kopa bat piper gordin gordinekin eta brokoli lurrunarekin nahastuta.
- Postreak : Vanilla kokozko jogurtak vegan txokolate txip, pecans eta kanela beteak.
Eguna 3: Ogia Lovereko Vegan Meal Plan
Ogia, pasta eta bestelako almidoiak gozatzen badituzu, zure aukera izango duzu vegan-era joaten zarenean. Produktu horietako askok esnekiak eta arrautzak dituzte. Andrea Johnson, RD, CSP, LDN-k dieta vegan alternatibo hau planifikatzen du vegan errespetatzen duten aukera onak lortzeko. Ogia eta janari tipikoak ordezkatzen ditu, gosarira, pizza eta otorduentzako croissant bezalako otorduak, eta otordu veganeko platerera sartzen diren elikagaiekin afalduko otarrainekin.
- Gosaria : Vegan ingelesa muffinarekin, xerra labean eta gatza / piperra, koko esnearen kremarekin
- Bazkaria : Quinoa esneki gabeko espageti saltsarekin, italiar gozagarriarekin eta babarrun beltzekin, esne-free breadsticks erdi erdiarekin eta hosto berdeko landare batekin burdinarekin laguntzeko
- Afaria : veggie edo soy burger irekia, esne-free bun erdia, azenarioak edo entsalada esne-free croutons eta ozpin-olio balsamicoa.
- Postreak : glutenik gabekoak , vegan denda-erositako cookieak edo koko edo intxaur oinarritutako izozkia
Andrea dio nutrizio egokia dela, menu hori fruitu lehorrekin nahastu behar da burdina eta proteina gehiago eskaintzeko. Halaber, kaltzio eta bitamina gehiago behar dira edari alternatibo gisa, hala nola, kokozko esnea gotortua, kasinozko esnea edo almendra esnea, kaloria nahiko baxuak direnak. Askotariko pintxoak eta fruta eta barazki alboak satietarekin lagundu behar dira.
4. eguna: Vegan Meal Plana Snackers Egiteko Plana
Vegan dieta plan hau Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN-ek pozik mantenduko du, normalean, kurruskaria, saltsa, gazia eta zapore betetako otorduak normalean baduzu. Osoa, zuntz aberatsak diren elikagai askotarikoak bete egingo dira eta cravings geldiarazten laguntzen dute.
- Gosaltzeko : Patatak "torradak" xafla bat edo bi, 3-4 koilarakada azukre xehatuta, chia haziak eta paprika
- Merienda : bi koilarakada hummus apioa makilekin
- Bazkaria : 2 entsalada espinakarekin entsalada, 1/4 kopa piper xehatuta, 1/4 koilarakada lehorrak, gerezi tomateak eta butternut squash fideoak. Olio eta ozpinarekin janzteko.
- Merienda : Marañon eta 1 koilaratxo ontza
- Afaria : Kopako bat Sweet Potato, Black Bean, Quinoa Chili eta 2-3 koilarakada xerratan aguakatea.
5. eguna: Sweet Dentaleko Vegan Meal Plan
Karamelu eta txokolate bezalako goxoak eta gaziak gustatzen zaizkizu? Vegan dieta plan hau Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC eskaintzen dizu elikagai litekeena duzu pozik. Nut gurina, kafe tahini, krispetak eta nahasketa bikoteak koherentzia kurruskaria eta krematsua zoriontsu iradokizunarekin zoriontsu izateko.
- Gosaria : kafe bat soja-esnearekin, 2 xerra xerrak almendra gurinarekin eta xerratan freskoa
- Bazkaria : Berde hosto berdeak, berde mistoak, pepinoak, tomateak, azenarioak, dilistak, kurruskaria, avocado, olioa eta ozpina apainketa.
- Merienda : Krispetak (olioz betetakoak) edo pista nahasketa (fruitu lehorrak, haziak, fruitu lehorrak)
- Afaria : Farro, patata, hosto berdeak, ekilore-haziak eta limoi-tahini janzteko edo arroz marroia, azenarioak, babarrunen kimuak, aza gorria, edamame, scallions eta kakahuete-gurinarekin egindako kakahuinarekin egindako granozko ontzia. soja ozpintak
- Merienda edo postrea : Koko edo soja esne jogurt alternatiboak (SoDelicious edo Kite Hill almendrako jogurtak), fruta freskoarekin
Ogi txigortuak (edo zure vegan dieta ogia) sartzen badituzu, arrautza edo esnekirik gabe egindakoa aukeratu beharko duzu. Clearyk azaltzen du ez direla ogi dastatu guztiak veganak, beraz, garrantzitsua da animalia produktuen osagaiak egiaztatzea hautapena egin aurretik. Ezekial alea osorik edo vegan-friendly multigrain ogia Trader Joe-ren ogia proposatzen du.
Eguna 6: Eater tipikoa den Vegan Meal Plan
Vegan dieta plan Maegan White arabera, MA, RDN elikagai asko zure familiarentzako American dieta estandar bat jaten baduzu. Zereal eta torradako elikagaiak zure elikadura-planean sartzen dira, arreta handiz erosten baduzu eta animalia, esne edo arrautza-osagairik gabeko elikagaiak aukeratu.
- Gosaltzekoa: xerra bat gari osoa, erdi erdi koilarakada almendra gurinarekin. Koilarakada osoa alea zereal prest dago janariarekin (edo fruta gogokoena) eta 1 Kopako soja-esnea, kaltzioz estalitakoa.
- Bazkaria : burrito edo taco baterako tortilla osoa. Bete 1/2 Kopako errezeta begetarianoak, 1/4 Kopako salsa, 1/4 Kopako letxuga, 1/4 Kopako tomate txikitua. Gozatu 1/2 Kopako haurraren azenarioak (edo zure landare gogokoena) 1 koilaratxo oliba olioarekin edo linaza olioarekin eta limoi-zukua goian eginda. One cup laranja zukua, kaltzioa gotortu.
- Arratsaldez mokadu bat : Ontzitxo erdi bat urdaiazpiko gabeko saltsa (edo ongailu gabeko saltsarik gogokoena), kopa apricots lehorrak (edo lehortutako fruta gogokoenak), kopa soja-esnea, kaltzioz estalitakoa.
- Afaria : Konbinatu kopa bat tofu (kaltzio-multzoa), kopa edo espinakak, 1/2 Kopako piper gorria (edo landare gordinik gogokoena), 1 Kopako arroz eta 2 koilaratxo oliba olioa. Gozatu 1 Kopako cantaloupe kuboa (edo fruta gogokoena).
- Postrea : kopa erdi bat sorbetea
A Word From
Gogoratu landarearen dieta hasten duzunean, elikagaien kalitateari dagokionez. Vegan bazkari plan bat hasten ari bazara pisua galtzen baduzu edo zure gorputzari buruz hobeto sentitzeko, azterketak erakutsi du zure helburua zure alea lortzeko aukera gutxiago duten elikagai osoak aukeratzen badituzu. Erregistratutako dietista baten laguntzaz, sukaldaritza klase bat hartu edo vegan cookbook batean inbertitu, janari nutrizionalak prestatu eta jaten ikasteko, zure programarekin itsatsi eta bizitza osasungarri eta atsegina lortzeko bizitzeko plana prestatzeko.
> Iturriak:
> Satija A, Bhupathiraju S. et al. Landare-Oinarri Dietetiko Osasungarri eta Ez-Sentsualak eta AEBetako Adineko Gaixotasun Koronarioen Arriskuen Arriskuak. American Journal of Cardiology aldizkaria . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Bi urteko Alkoholik gabeko Pisua galtzea Trial Vegan Dietarekin alderatuz Behe Gantz Dieta Ertaina *. Obesitatea . 2007; 15 (9): 2276-2281.