Vegan dietak dieta begetariano mota bat da, baina animalia produktuak ez dira guztiz, arrautzak, eztia eta esnekiak barne. Vegans batzuek dieta osasunerako arrazoiak aukeratzen dituzte, baina askotan landare-oinarritutako elikagaiak jaten dituzte arrazoi etikoengatik, hala nola animalia krudelkeria eta kontsumitzeko elikagaiak ekiditeko.
Osasun prestazioak Vegan joan
Vegan dieta landare osoan oinarrituta geroztik, errazago kargatu aleak osasungarriak, lekaleak, frutak eta barazkiak erregulartasunez erregulatzen duten jende gehienak sarritan falta direla.
Vegan dieta bat da, oro har, zuntz, C bitamina, magnesioa, burdina eta folate altuetan eta kaloria eta gantz saturatuetan.
Landare-elikagaietan aberatsak diren dietak elikatzeko bihotzeko osasun hobea eta 2 motako diabetesaren arriskua murriztu dute. Seguruenik, errazagoa izango da gorputz gehiegizko gantza galdu eta pisu osasungarria mantentzeko. Haragi gorriak eta haragiak moztuz ere koloneko minbizia izateko arriskua murrizten da.
Vegan-en osasun-arriskuak
Guztiak vegan dieta osasungarria da, baina behar diren nutrizio-gabeziak. B-12 bitamina , edo kobalamina, falta den nutriente bat da, animalien jatorriko elikagaietan bakarrik aurkitzen delako. B-12 bitamina beharrezkoa da nerbio-funtzio normaletarako eta odol-zelulen ekoizpena, eta gabeziak gaixotasun anemia deritzo. Ez da dieta begetariano erregularra arazo bat, baina vegans behar B bitamina konplexua osagarri hau osatzeko.
Proteina beste arazo bat izan daiteke, baina hori erraz konpondu daiteke. Proteinak aminoazido izeneko eraikuntza-blokez osatuta daude eta sorta bat dago zure gorputzak organo eta muskuluak eta gorputzeko hainbat gauza mantentzeko. Aminoazido horietako batzuk aminoazido esentzialak deitzen zaizkie, eta jaten dituzun elikagaiak lortzeko behar duzu.
Animalia proteinak guztiak aminoazido funtsezko guztiak dituztela, landareen proteinak aminoazido horietako bat edo gehiago izaten ohi dira. Beraz, garrantzitsua da proteina-iturri ugari jatea proteinak konbinatzen dituzunean aminoazido horiek lortzeko.
Vegan dietak D bitamina ere baxua izan daiteke, nahiz eta bidezkoa izan, beraz, beste dietak dira zure D bitamina gehienak eguzki-argia esposizioaz geroztik. Bi D bitaminako vegan iturri bikainak honako hauek dira: maitake perretxikoak eta UV argiak jasan dituzten portobello perretxikoak. Bestela, osagarri dietetikoak edo intxaur lehorrak elikatzen lagunduko dizu D bitamina nahikoa neguan zehar.
Vegan dieta ere badago, bi omega-3 gantz azido izenekoak, azido eicosapentaenoikoa eta azido docosahexaenoikoa, zure gorputzak bihotz osasuntsuak eta begiak eta garuneko funtzioak behar dituela. Baina soja, kalabaza, liho edo chia haziak askatzen dituzunean, azido alfa-linolenikoa izeneko omega-3 gantz-azido askoren nahikoa izango duzu, zure gorputza beste bi formetara bihurtzen dela. Kontuan izan, nahiz eta haurdun ari zaren zure osasun-arduradunarekin hitz egiteko, nahikoa da zure haurdunaldian omega-3 nahikoa izatea.
Vegan Diet bat hasten
Gaur egun ovo-lacto dieta begetariano bat jarraituz gero, dagoeneko dagoeneko erdiaren (edo gehiago) dagoen ereduaren ideia ona duzu.
Landare-oinarritutako "gazta" mota asko dago eta ordezko esne legamia esnearekin ordeztu dezakezu. Tofu arrautzak bezala nahastu daiteke, eta sukaldaritza eta gozogintza vegan arrautza ordezkoak daude. Astigarrak almibarretan oso egokia ez den eztia da.
Pixka bat zailagoa da veganismara zuzen joatea gaur egun dieta omnivoroa tipiko bat jaten baduzu. Soinuak soinuak dira, baina kontutan hartu behar dituzu. Lehenik eta behin, etxeko janaririk gabeko janariarekin zer egin erabakitzeko aukera izango duzu. Bakarrik bizi bazara edo etxeko osoa vegan batera jartzen baduzu, ontziratutako ontziratutako eta ontziratutako ondasunak jendaurrean jartzeko tokia alokatu dezakezu.
Bestela, zure animalia-elikagaiak kanpoan utz ditzakezu, zaborrontzian zozketa egin edo jan eta ordezko vegan-ekin ordeztu. Izan ere, azken aukera da vegan dieta errazteko modu ona.
Ondoren, zure etiketa irakurtzeko trebetasunak pintatu beharko dituzu, vegan itxura duten elikagaiak ez direlako. Eztia gariaren ogia? Ez da vegan eztia delako. Landare-zopak vegan itxura vegan, baina oilasko edo behi stock eginda bada ere, ez da begetarianoa gisa zenbatuko. Eta marshmallows itxura errugabeen nahikoa, baina gelatina dira, animaliak eratorritako egindako.
Vegan dieta bat jatea praktika apur bat hartu ahal izango da eta denbora luzez har dezake haragia, gazta eta janari ugari jaten ez dituzun urteetan kontsumitzeko. Baina hori OK da. Denborarekin, zintzilikatu egingo zara. Vegan-friendly osagaietan saltzeko eta zure otordu gehienak etxean. Hartu vegan bazkariak lan egiteko edo eskolara eta, beharbada, vegan taldeak linean sartzeko laguntza.
Jatetxeak zer buruz?
Jatetxe batzuek vegan edo elikagai begetarianoen ohar bat egiten dute euren menuan, baina ez asko, beraz, sleuthing pixka bat egin behar duzu zure bazkaria zure vegan fakturan egokitzen dela. Jatetxe gehienak zoriontsuak dira bezeroen beharrak asetzeko, beraz, galdetu vegan bazkari bat jartzen badute jada zerbitzatzen duten jantzietatik. (Ziurtatu gurina edo krema erabiltzen dituzula beren plateretan egiaztatzeko. Agian utzi egin dezakete.)
Pixkanaka, ordenatu veggie entsalada (eskatu olioa eta ozpin baltsamikoa alboan), patata frijitu arrunta bazkaltzeko edo oatmealetarako eta gosaltzeko baia. Denbora baduzu, jatetxeen menua aurkituko duzu afaltzera afaltzera joan aurretik edo HappyCow bezalako aplikazioa erabili zure inguruko vegan jatetxe egokia aurkitzeko.
> Iturriak:
> Craig WJ. "Vegan dietak duen osasun-efektuak". Am J Clin Nutr . Maiatza 2009; 89 (5): 1627S-1633S.
> Harvard Emakumeen Osasunaren Watch. "Begetariano bihurtzea". 2016ko martxoaren 18a eguneratuta.