Vegan bat edo "begetarianoa zorrotza" bazara, kontsumitzen dituzun proteinen iturriei arreta handiagoa eman nahi diezu, landare-oinarritutako elikagai gehienak osatu gabe dauden proteinak direlako. Osasungarria izateak ez du esan nahi landare-oinarritutako elikagaiak proteina gutxi dituztela, landareekiko proteina askorekin lor dezakezula, baina landarearen oinarritutako elikagaiak gutxitan izaten dira gorputzean hazten diren oinarrizko aminoazidoetako bat edo gehiago.
Zenbat arazo da hau eta zer egin daiteke vegan bat?
Baliteke txarra jotzea, baina proteina askoren jatorria jaten duzun bakoitzean egunero ondo egongo zara. Proteina-iturri desberdinen konbinazioa, azken finean, aminoazido guztien hornidura zabala lortuko duzu egunero.
Lehenik eta behin, A Little Amino Acid Chemistry
Aminoazidoei buruz hitz egin minutu batez. Aminoazidoak proteinen blokeak dira. Zure gorputzak zure gorputzean ehunak eraikitzen eta mantentzen dituen proteina egiturak behar ditu.
Aminoazido asko daude; Horiek guztiek dute egitura antzekoak, baina beren kateak bereizten dituzte. Proteina guztiek, elikagaiak diren arren, aminoazidoek osatzen dute. Baina behi-zepoak edo itsasoko babarrunak osatzen dituzten aminoazidoen kopurua eta ordena ezberdinak dira gorputzaren atalak osatzen dituztenak.
Txuleta txuleta edo babarrun labean (edo edozein proteina dauzkaten arren, nahiz eta kopuru txikia), zure digestio-sistemak odolean xurgatzen diren aminoazidoetan sartuko da.
Hortik aurrera, aminoazidoak zure muskuluak, organoak eta beste ehun asko osatzen dituzten proteinak eraikitzeko erabiltzen dira.
Itzuli Essential Amino Acids-era
Aminoazido guztiak ez dira funtsezkoak. Zure gorputzek aminoazido askoren aminoazido zaharren zatiak eta gorputzean aurkitutako lehengai gutxi batzuk sor ditzakete, baina giza gorputzak ezin du fabrikatu aminoazido batzuk.
Aminoazido hauek funtsezko aminoazidoak deitzen zaizkie kontsumitzen dituztelako.
Hauek funtsezko aminoazidoak dira:
- histidine
- isoleucine
- Leucine
- lysine
- metionina
- fenilalanina
- threonine
- Tryptophan
- valine
Animalien proteinak guztiak aminoazido funtsezko horietako bakoitza dute, beraz, proteina osoak deitzen zaie. Ovo-lacto-begetarianoa (arrautza edo esnekiak bakarrik) bazara, arrautzak edo esnekiak jaten dituzunean proteina osoak lor ditzakezu.
Landare proteinak apur bat desberdinak dira. Jaten duzun landare bakoitzak aminoazidoaren profil desberdinak ditu. Adibidez, aleak eta zerealak lisina oso txikiak dira. Beraz, baxua ere ezin dute lisina iturri gisa hartu. Elikagaiak eta zerealak soilik jaten badituzu, ez duzu nahikoa lisina lortuko, eta hori txarra da.
Hala ere, kakahueteak, ilarrak, babarrunak eta dilistak bezalako legegileek lisina asko dituzte. Alde batetik, lekaleak ez dira triptofano, metionina eta zistina iturri onak, baina aminoazido horiek aleak eta zerealak dira. Elikagai batzuk eta legume batzuk jaten dituzunean, aminoazido ezinbestekoak lortuko dituzu.
Zerealak eta lekaleak proteina osagarriak deitzen zaizkie, horiek konbinatzen dituzunean, ezinbestekoak diren aminoazido guztiak lortuko dituzu.
Fruitu lehorrak eta haziak legamiak ere osagarriak dira, triptopano, metionina eta zistina dutelako.
Ez duzu proteina osagarririk jan behar otordu guztietan. Egun osoan zehar hainbat proteina lortzen dituzunean, aminoazido bakoitzaren zenbateko zabalak lortuko dituzu. Baina, interesatzen bazaizu, hemen dituzu zure osagarrizko proteinak konbinatzeko modu batzuk.
Zerealak eta lekaleak:
- Babarrun beltza eta arroza
- Pasta eta ilarrak
- Gari osoa eta kakahuete gurina
- Bean zopa eta crackers
Fruitu lehorrak eta haziak gehi legumeak:
- Intxaur errea, haziak eta kakahueteak
- Hummus (garots eta tahini)
- Ahateak eta almendrak
Soja landare proteina bat da, funtsezko aminoazido guztiak dituena.
Halaber, gantz osasungarri eta fitoxikomikodun iturri ona ere bada (landare kimikoak zuretzat onak izan daitezkeenak). Normalean tempeh edo tofu gisa erabiltzen da, eta esne esnea ordezko esne ezaguna da. Amaranth, quinoa, kalamu eta chia ere proteinak dira, beraz, elikagai horietako edozein gehituta, beste proteina-iturriak konbinatzen dituzunean, egunero jasotzen dituzun aminoazido guztiak lortzen lagunduko dizu.
> Iturriak:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Elikadura aurreratua eta Giza Metabolismoa". Seigarren edizioa. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
> Smolin LA, Grosvenor, MB. "Elikadura: Zientzia eta Aplikazioak". Hirugarren edizioa. Wiley Publishing Company, 2013.