Muskuluaren eraikuntzarako proteina hobeak
Nahastu duzu zenbat proteina behar dituzun? Kirolarien eta kirolarien askok uste dute proteina- sarrerarekin handitu behar dutela pisua galtzen eta muskulu gehiago eraikitzen laguntzeko. Muskuluak proteinak direla eta, zentzuzkoa da proteina gehiago jatea muskulu gehiago eraikitzeko. Hala eta guztiz ere, osasun eta fitness agintariek esan ez dela beti.
Ikasi zenbat proteina behar dituzun egun bakoitzean.
Proteina egokia lortzeko
Proteinak giza gorputzaren oinarrizko blokeak dira. Aminoazidoek osatzen dute eta eraikitzeko muskuluak, odola, azala, ilea, azazkalak eta barne organoak behar dira. Ura ondoan, proteina gorputzean substantzia ugaria da , eta gehienetan hezur-muskuluak dira.
Aminoazido funtsezko guztiak dituzten elikagaiak proteina osoak deitzen zaizkie. Elikagai horiek behi, oilaskoa, arraina, arrautzak, esnea eta beste animalia iturrietatik eratorritako beste edozein gauzen artean daude.
Proteinen osagaiek ez dute aminoazido funtsezko guztiak, eta, oro har, barazkiak, fruituak, aleak, haziak eta fruitu lehorrak dituzte. Begetariano bat bazara, horrek ez du esan nahi ezin duzula proteina osoa lortu. Behean zerrendatutako zerrendako zenbait proteina osatu gabe dago. Aminoazido ezinbestekoak lortzeko, aukeratu bi edo gehiago zutabeetako elikagaiak.
| aleak | lekaleak | Haziak eta fruitu lehorrak | Barazkiak |
| garagarra | babarrunak | Sesamo haziak | Hosto berdeak |
| Corn Meal | dilistak | Ekilore haziak | brokolia |
| oloa | Peas | Intxaurrak | |
| Rice | kakahueteak | cashews | |
| Pasta | Soja produktuak (tofu) | Beste fruitu lehorrak | |
| Zerealak |
Aditu askok uste dute jende gehienak eguneroko proteina nahikoa baino gehiago izatea. Izan ere, batzuek batez besteko sedentarioak 50 eguneko gomendatutako zenbatekoa baino gehiago hartzen dute egunero, 40 eta 70 gramo bitartekoa, egunez, sexuaren, adinaren eta osasunaren arabera.
Ari zaren ariketak bazara, hala ere, zure proteina beharrak handitu egin daitezke erresistentzia prestakuntza eta erresistentzia workouts azkar muskulu proteina apurtu geroztik. American Dietetic Association-k eta American College of Sports Medicine atleta erresistentzia eta trebatutako entrenatzaileek jarraibide orokorrak 1.2 eta 1.7 gramoko proteina bakoitzeko kilogramo bakoitzeko pisua galtzen dute errendimendu eta osasun onenean.
Muskulu gehiago eraikitzeko saiatzen bazara, proteina gehiago behar duzula uste baduzu, agian hau ez da kasua. Frogak badira gorputz-arduradunak, kirolariak edo kirolariak bezalakoak, proteina gehiago eskatzen dutela, baina gomendatutako eguneroko hobariaren bikoitza baino gehiago ez dela zertan muskulu gehiago eraikitzen lagunduko.
Funtsean, zenbat eta gehiago baliatu, orduan eta handiagoa izango da zure proteina beharrak. Hala ere, urrunegi hartzera, adibidez, zure proteinen sarrerarekin bikoiztu baino gehiago ez du zertan muskulu gehiago eraikitzen lagunduko.
Nola kalkulatu zure proteina beharrak
Erabili urrats hauek zure proteinen beharrak gramoetan aurkitzeko (g)
- Pisua kilo batean 2,2 = pisua kilogramo batean (kg)
- Kg kg-ko pisua 0.8 = proteina gramo eguneko beheko muga
- Kg kg x 1,7 = proteina gramo eguneko goiko muga
Erabili beheko muga kopurua osasun ona baduzu eta sedentarioak dira (hau da, 0,8).
Erabili zenbaki handiagoa (1,2 eta 1,7 artean), estresaren azpian zaudenean, haurdun dagoen bitartean, gaixotasun batetik berreskuratzen baduzu edo pisu bizkorra eta bizia ematen duen entrenamenduan parte hartzen baduzu.
Adibidea:
154 libra (lb) gizonezko bat ohiko arduraduna da eta pisuak altxatzen ditu
- 154 lb / 2,2 = 70 kg
- 70 kg x 1,5 = 105 gramo proteina eguneko
Proteina kalkulatu kaloria osoaren ehuneko gisa
Bestela, zenbat proteina behar duzun kalkulatzeko beste modu bat eguneroko kaloria-sarrerarekin eta proteina batetik datorren kaloria-portzentajea erabiltzea da. Horretarako, zenbat gorputz egunero behar duen kaloria jakin behar duzu. Lehenik eta behin, jakin ezazu zein den zure BMR kalkulagailua erabiliz.
Hurrengoa, kalkulatu zenbat kaloriak eguneroko jardueraren bidez erre ohi dituzula eta BMRra gehitzeko zenbakia. Horrek zure uneko pisua mantentzeko behar dituzun kaloria kopuruaren estimazioa eskaintzen dizu.
Zure mantentze-kaloriak kalkulatu ondoren, hurrengo irudian zure dieta ehunekoa proteina batetik dator. Aukeratutako ehunekoa zure helburuak, fitness maila, adina, gorputz mota eta tasa metabolikoa izango dira.
Gehienek gomendatzen dute zure proteina sarrerarekin ehuneko 15 eta 30 artean egon dela. Zure proteina ehunekoa zehazten duzunean, eguneko kaloria kopuruaren arabera biderkatu behar duzu.
Adibidea:
140 kiloko emakumea, kaloria 1800 kaloria ingesta, 20 ehuneko proteina:
- 1800 x 0.20 = 360 proteina kaloriak
- Proteina 1 gramo = 4 kaloria izanik, proteina kalorikoak banatu 4
- 360/4 = 90 gramo proteina eguneko
A Word From
Ez dio axola zein diren zure kalkuluak, gogoratu ez diren elikagai edo osagarri magikoak ez direla egokiak diren prestakuntza eta dieta egokia ordezkatzeko. Edozein programaren oinarriak, zure helburua pisua galtzen edo muskulua irabazten duen ala ez, indar prestakuntza , kardiobaskularrak eta dietak osasuntsu bat dira, proteina eta gantz orekarekin konbinatuta.
> Iturriak:
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, eta ab. Nazioarteko Elkartearen Kirol Elikadura Posizioa Stand: proteina eta ariketa. Aldizkariaren Nazioarteko Elkartearen Kirol Elikadura . 2017; 14 (1). doi: 10,1186 / s12970-017-0177-8.
Proteina eta Bihotz Osasuna. American Heart Association. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. American Dietetic Association, Dietitians of Canada, eta American College of Sports Medicine: Elikadura eta Athletic Performance. J Am Diet Assoc. 2009 Mar; 109 (3): 509-27.