Proteinen Zer, Zergatik, eta Nola Sarrera
Badira 3 elikagaien sailkapen orokorrak: proteina, gantz eta karbohidrato . Artikulu hau proteina bati buruz dago. Zer da, zergatik behar duzue, nola lortu eta zer behar duzun osasuntsu izateko.
Proteina behar dugu
Proteina horren xehetasunak sartu baino lehen, proteina horrek zer estimatzen duen estimulatzeko motibatu gaitezen. Gure gorputzak proteina erabiltzen dute dena guztiz eraikitzeko.
Azala, ilea, muskuluak, organoak, nahiz eta hemoglobina zure odolean proteina da. Zerrenda jarraitzen du: Elikagaiak apurtzen dituzten entzimak eta gorputz kimikoen erreakzio kimikoak proteinak dira. Gure sistema immunologikoa antigorputzak egiteko proteina da. Proteinen molekulek gure burmuineko neurotransmisoreen arteko mezuen transferentzia laguntzen dute. Hormona askok, besteak beste, intsulina eta beste metabolismo-hormonak erregulatzen dituztenak ere proteinak dira.
Pentsatzen al duzue non dagoen proteina? Utzi nazazu . Baina joan aurretik, proteina benetan zer den jakiteko zientzia pixka bat sneak behar dugu. Protein molekulek aminoazido izeneko molekula txikiagoek osatzen dute. Badira hogei aminoazido naturalean gertatzen direnak. Litekeena da izen batzuk lisina, glutamina eta triptopano izatea. Proteina duten elikagaiak jaten dituzunean, gorputzak proteina horiek hausten ditu eta aminoazidoak berriro muntatzen ditu proteina egiturak sortzeko.
Giza gorputzak behar dituen aminoazidoen hamaika sintetizatu ditzake. Hala ere, bederatzi aminoazido aminoazido esentzialak deitzen zaizkie elikagaietatik hartu behar direlako. Elikagai bakar batek bederatzi bederatzi (bai, zortzi izan ohi zena) aminoazido funtsezkoak proteina osoa deritzo. Janari askok aminoazido batzuen maila altua dute eta ez beste batzuk.
Kasu horretan, elikagaiak konbinatu behar dira bederatzi aminoazido guztiak hornitzeko. Elikagaiak elkarrekin elkartzen direnean proteina osoko profila sortzeko osagai proteinak deitzen zaie.
Proteina iturriak
Jende gehienak haragia uste du proteina pentsatzen duenean. Eta hori zuzena da. Lurreko animalien, arrainen eta hegaztien haragia proteina handiko elikagaiak dira . Hala ere, fruitu lehorrak, haziak, babarrunak eta esnekiak proteina handiko elikagaiak dira. Artoa, gari osoa, quinoa, garagarra eta amarantea bezalako aleak . eta zenbait barazki, aguakatea eta kimu bezala, proteina-iturri esanguratsuak izan daitezke ere. Haragiak, esneak eta arrautzak proteina osoak dira. Proteina osoa lortzeko, gehienak aleak, fruitu lehorrak, haziak eta barazkiak konbinatu behar dira. Arroz eta babarrunak edo arto eta babarrunak osagarrizko proteinak dira. Merezi du aminoazidoak ezinbestekoak izatea otordu batean. Aminoazidoak ez dira gorputzetik gordetzen, baina egun osoan zehar erabili eta bateratzeko behar adinako denbora egon ohi dute. Proteina-iturri askorekin , dieta osasungarria eta askotarikoa jaten dutenak batez besteko pertsonaiak aminoazido nahikoak eskaintzen ditu, nahiz eta baliatu.
Zenbat proteina behar duzu?
Jendeak adinaren, tamainaaren, jarduera-mailaren eta osasunaren arabera dituen proteina-eskakizunak ditu.
Hala eta guztiz ere, eskakizun horiek ez dira osoak eta ez dira aldatu, proteina askoren inguruko jendeak uste dezake. USDAk 5,5 on proteina gomendatzen ditu 19-30 urte bitarteko emakumeentzat. Beste emakume guztien adinaren arabera, 5 ozonos gomendatzen dituzte. Gizonezkoentzat, 6,5 ozondu 19-30 urte bitartekoentzat, 6 ozondu 31-50 urte bitartekoentzat eta 5,5 ozondu 51 urtetik gorakoentzat. 5 ounces 142 gramo inguru dira. 6 ounces 170 gramo ingurukoak dira.
Nutriktore batzuek eta Osasunaren Mundu Erakundeak (OME) uste dute USDA estandarrak oso altuak direla. OMEk 8 gramo proteina gomendatzen ditu 20 kg bakoitzeko. helduentzat.
Arau hauen arabera, 130 libra pisatzen duen emakume heldu bat. 52 gramo proteina bakarrik beharko lituzke - USDAk iradokitzen duenaren erdia baino gutxiago. 180 kg-ko gizonezko heldu bat. 72 gramo beharko lituzke. Berriro ere, erdia baino gutxiago. USDA eta OMEren arteko desadostasunak interes taldeek presio berezia eragiten dute. Nolanahi ere, bat-bateko USDA zenbakiak edozein arrazoizko eskalaren amaieran daude.
Erreferentzia gisa, USDAk ondoko jarraibideak eskaintzen ditu: zerbitzuguneak proteina ontza berdinak diren zerbitzuei dagokienez: "Oro har, haragi, hegazti edo arrain 1 ontza, ¼ kopa egositako babarrunak, 1 arrautza, 1 koilarakada kakahuete-gurinarekin edo ½ Fruitu lehorrak edo haziak 1 ontza baliokideak izan daitezke Protein Foods taldetik. "
Proteina eta Ariketa
Proteina muskuluak izateaz gain, proteina asko behar dutenak arduratzen direla suposatuko luke, baina hori ez da kasua. Lehenik eta behin, garrantzitsua da proteina ez dela gorputzeko entrenamendu karbohidratoak erregai hobetsia izatea. Proteina garrantzitsua da muskuluak konpontzeko eta eraikitzeko entrenamendu baten ondoren. Baina ez da proteina gehiagorik egin beharrik -un bat edo bi intentsitate moderatuan jarduten duten jende gehienentzat. Indar intentsiboko prestakuntzan edo kirolarien erresistentzia arduratzen direnentzat, gomendioa gehienez bi aldiz proteina kopuruaren batez bestekoa da. Irakurri proteina gorputzaren eraikuntzari buruz .
Proteina osagarriak
Dieta batean proteina lortzeko beste modu bat osagarrien bidez egiten da. Aminoazidoak pilula moduan aurki daitezke, bakarka eta proteina konbinazio osoetan. Ezagunagoa da, ordea, elikagai ezberdinetatik datozen proteina hautsak. Hautsa (esneaz) proteina oso ezaguna da, soja proteina bezala. Arrozaz, kimuez eta baita kalamuaz ere proteina-hautsak daude. Jende askok osagarri proteina proteina errazak digeritzeko eta proteina hautsak nahastu osasun shakes nahasketa bat lortzeko modu sabaian ontziratu gabe elikagai gisa. Protein Shake Recipes
> Iturriak:
Haas, E. (1992) Osasuntsu egonaldia elikaduraz. Berkley: arte zientifikoak
Holford, P. (2004) El nuevo nutrición mejor biblia. Berkley / Toronto: Crossing Press
Elikadura guztientzat: Proteina, CDC.gov
USDA, 2011ko estatubatuarentzako dieta gidak
USDA ChooseMyPlate.gov