Ez Get Extreme Bodybuilding Proteinarekin
Egia da bodybuilders eta weightlifters-ek dietak mantentzen dituztela proteina mantentzeko, muskulu masa handiak mantentzeko eta eraiki ahal izateko, kirol edo aisialdirako garrantzitsua dena. Proteina haragia, arraina, oilaskoa, babarrunak, esnea, tofu bezalako soja produktuak eta fruitu lehorrak eta intxaurrak txikiagoetan aurkitzen dira.
Eguneko Baldintzak
Eguneroko eskakizunak estimatzen dira herrialde bakoitzeko nutrizio agintariek.
AEBetan, Nekazaritza Sailak (USDA) proteina eta beste bitamina eta mineral garrantzitsuenak bezalako elikagaietarako jarraibideak ezartzen ditu. Batez besteko pisua duten pertsonen gehiengoa, proteina sarrerarekin egunero 70 gramo baino gutxiagotan ezartzen da.
Kirolariak apur bat gehiago eska ditzake muskuluen konponketa eta hazkuntzari laguntzeko eta entrenamendu indartsua eta lehiatzeko zailtasunen aurka babesteko. Hala eta guztiz ere, kirol elikadura agintariek normalean gomendatzen dute pertsona gutxiago aktiboei aplikatutako eguneroko gomendatutako hobaria baino bi aldiz gehiago.
Gehiegizko proteina ez da beharrezkoa
Bodybuilders batzuk eta pisua entrenatzeko kirolariak gomendio hau hartu dute aparteko proteinak aparteko muga eta gomendio zientifiko haratago. Gehiegizko proteinak badirudi arriskutsua ez den pertsona osasuntsu eta aktiboek puntu bateraino eramatea, arriskua giltzurruneko gaixotasuna duten norbaitentzat, gehiegizko pisua edo diabetes izatea.
Gorputzaren eskakizunen gainetik dagoen proteina gehiena aminoazidoek ketonetan, glucosean edo energia-zikloaren bitartekaritzetan kentzen dute. Proteina batzuk amoniakoa eta gero urea bihurtzen dira eta excreted.
Gehiegizko proteinak gehiegizko pisua eta bodybuilding merkatuetan proteina gehigarriaren hautsaren industriaren indarraren indarra bultzatzen da.
Skim esne-hautsek beharrezko proteina gehigarria eta osagarri garestien marka batzuen prezioaren zati batean hornitzen dute.
Adibide baten bidez, pisuaren prestakuntzako proteinen baldintza dinamikoak erakusteko.
Proteinaren zehaztapenaren araberako hiru moduak
Proteina sarrerarekin iradokitzen da ahalik eta baldintza kalkulatzeko hiru moduetan oinarrituta.
- Eguneko kiloko kiloko edo kiloko kantitatea.
- Macronutrientse portzentajeak, esaterako 25 ehuneko proteinen dieta.
- Eguneko proteina kopuru absolutua, 160 gramo adibidez.
Hona hemen horietako bakoitza nola zehaztu daitekeen.
- Proteina gorputz-pisuaren arabera: gizonezko helduentzako proteinen baldintzak kilogramo bakoitzeko gramo bat baino gutxiago dira eguneko gorputz-pisuaren arabera, nitrogenoaren orekako ebaluazioa egiten duten azterketetan oinarritutako atleta estimatuek 2,5 gramo / kilogramo inguru proposatzen dute / egunean aparteko zirkunstantzia izan daiteke. Hala eta guztiz ere, 2,0 gramo / kilogramo kirol elikadurari askok erabiltzen dute atleten proteinen sarrerarako goi-sabaia, batez ere, pisu-entrenatzaileek. (2.2 zatitu proteina gramo / kiloko gorputz-pisua / egunean.) Hori baino askoz gutxiago ariketa moderatua edo gutxiago egiteko nahikoa izango da.
- Proteina makronutrienteen ehunekoaren arabera: Macronutrientseak karbohidrato, gantz eta proteinen funtsezko elementuak dira giza elikaduran. Gobernuaren Erreferentzia Dietetikoak (DRI) proteinen sarrerarako goi-mailako maila bat izendatzen du energia osoaren ehuneko 35ean. Esate baterako, 200 gramoko proteina / kilogramo / eguneko jateko 200 kilogramo bodybuilder bat eguneko 200 gramo proteina jaten dituzte. Nahiz eta 4000 kaloria eguneko dieta -egun ez ohikoa entrenamendu astunetan- dieta hori bakarrik 20 ehuneko proteina da. Bi ehun gramo proteina 600 gramo oilasko edo sei oilasko plantxan. Kontutan izan 200 gramoko proteina purua dela eta ez janariaren pisua ez denik. Beraz, zentzu horretan, neurri txikiagoan proteina-ingestak ez dira gobernuaren elikadura osasuntsuen jarraibideetan gainditzen.
- Proteina eguneroko sarrerarekin: 100 kilogramo helduko gizonezkoentzako sarrera erreaktiboa 80 gramo / egunekoa dela (0,8 x 100) dela eta, gramo / gramo / kilogramo / gorputz pisu bakoitzeko eguneko 200 gramoko zenbatekoa nabarmen handiagoak direla ikusi ahal izango duzu . Emakumeek apur bat gutxiago behar dute, haurdunaldian apur bat gehiago behar dute. Nahiz eta dieta-erreferentziazko kontsumitzaile estandarrak talde jakin batean biztanleriaren% 98rako baldintzak betetzen diren kalkulatzen diren arren, kirolarien gorputz-pisu bakoitzeko kilo gehiago behar dute pertsona sedentarioek baino.
Muturreko Proteinen Gomendioak, Bodybuilding
Bodybuilding gutxi eta pisua entrenatzeko entrenatzaileek energia-ehuneko 40ko proteinen ingestak gomendatzen dituzte. Adibide bat 40 ehuneko proteina, 40 karbohidrato ehuneko eta 20 ehuneko gantz dieta bat da. 100 kilogramo bodybuilderren 4000 kaloria dieta batean, 40 ehuneko proteina 1600 kaloria izango lirateke, 400 gramoko proteina 4 gramoko gramo bakoitzeko. Hori da 4 gramo / proteina / kilogramo gorputzeko pisua / egunekoa; I + G + b lau aldiz baino gehiagotan eta zientifikoki defendatzeko bi aldiz. Ez da ona.
Proteina azkarrak eta azkarrak
Nola azkar aminoazidoak odolera garraiatzen diren eta nola azkar lortzen diren muskulan eta bestelako ehunetan biltegiratzeko eta berreraikitzeko asmoak ideia honen oinarria da. Zaletu batzuen arabera, proteina bizkorrak, esate baterako, gazia kasinoa bezalako proteinak moteltzen dituzte. Bi esne produktuen deribatuak dira. Adibideak hauek dira:
- Arrautza proteina: 1,3 gramo / ordu
- Casein isolatu: 6,1 gramo / ordu
- Esne isolatua: 8 eta 10 gramo ordukoa
Ez dago ebidentzia handirik aldakuntza horiek epe luzerako muskulu-eraikuntzaren alde egiten dutela, baina epe laburreko ikasketetan abantaila erakutsi du.
Hala ere, goiko zenbakietatik biltzeko beste informazio erabilgarria honako hau da: batez besteko proteinen xurgapena batez beste, hau da, 7 gramo / ordukoa, xurgapen teorikoa egun bakoitzeko 168 gramo ingurukoa da. Egia bada, 400 gramo / eguneko proteina-dietak guztiz beharrezkoak ez diren gauzak egiten ditu.
Protein altuko dietak seguru
Oso goi-proteina-dietak ez dira seguru denboran zehar arrazoi hauek direla eta:
- Nitrogeno eta aminoazidoen maila altuak toxikoak izan daitezke.
- Goi-proteina-dietak ez dira segurua giltzurruneko gaixotasun kronikoentzako. Biztanleria ehuneko 20ra arte ez da diagnostikatu.
A Word From
Beste batzuek gimnasioan entzuten dutenak agian ez du emaitzarik sortzen eta agian ez da zure osasunaren interesik onena. Iritzi bat aurkitu zuten gorputz-bihotzez, sarrerarako maila desberdinei jarraituz, egun osoan zehar kalitate edo banaketa kontuan hartu gabe. Jakina da proteina gehigarrien muturreko kantitateak ez erabiltzea. Lortu checkup bat zure giltzurrun funtzioa eta zure osasunaren beste alderdi batzuk onak direla ziurtatzeko.
> Iturriak:
> Helms ER, Aragón AA, Fitschen PJ. Espainian bodybuilding lehiaketaren prestaketa prestatzeko oinarritutako gomendioak: elikadura eta suplementação. Aldizkariaren Nazioarteko Elkartearen Kirol Elikadura . 2014; 11 (1): 20. doi: 10.1186 / 1550-2783-11-20.
> Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. Proteina dietetikoa berrikustea Erresistentzia murriztaile kalorikoan Lean Athletes entrenatuetan: inkesta goi mailako kasu bat. Nutrizio eta Ariketa Metabolismoaren Nazioarteko Aldizkaria . 2014; 24 (2): 127-138. doi: 10,1123 / ijsnem.2013-0054.
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, eta ab. Nazioarteko Elkartearen Kirol Elikadura Posizioa Stand: proteina eta ariketa. Aldizkariaren Nazioarteko Elkartearen Kirol Elikadura . 2017; 14 (1). doi: 10,1186 / s12970-017-0177-8.
> Spendlove J, Mitchell L, Gifford J, et al. Bodybuilders lehiakorretarako sarrera dietetikoa. Kirol Medikuntza . 2015; 45 (7): 1041-1063. doi: 10,1007 / s40279-015-0329-4.