Kirol Elikadura Orokorra
Kirol elikadura etengabeko aldaketaren gaia da eta azterketa klinikoan arlo dinamikoa izan da. Ikerketak nutrizio jarraibide eta hobekuntzei aholkuak ematen jarraitzen du, bai heldu aktiboei eta baita kirolarien lehiakortasunari ere. Zientzia kirol elikadura eta energia kontsumoa aintzatesten du "kirolarien dieta ardatz" gisa .
Zer da kirol elikadura?
Kirol elikadura arrakasta athletic oinarria da. Ondo diseinatutako elikadura plan bat da. Horrek aukera ematen die helduei eta kirolari aktiboei.
Elikagaiak, energia, mantenugaiak eta fluidoak hornitzen ditu gorputz ondo hidratatuta eta gailurra mailan funtziona dezan. Kirol elikadura pertsona bakoitzarentzat berezia da eta norbanakoen helburuen arabera aurreikusten da. Kirol elikadura dieta egunero egun batetik bestera aldatu daiteke, energia eskaeren eskakizunen arabera.
Kirolak Elikatzeko Oinarriak: Macronutrients
Bizitzeko eta jarduera fisikorako beharrezko energia jatorritik elikagai eta jariatze fluidoetatik dator.
Macronutrientsek honako elikagai-taldeek funtsezko energia ematen diote gorputz-funtzio optimorako:
- Karbohidratoak sinpleak edo konplexuak dira, eta giza gorputzaren energia-iturri garrantzitsuena. Carbs sinpleak fruta, barazki eta esnekiak bezalako elikagaietan gertatzen diren azukreak dira. Ogi osoak, patatak, gehienak barazkiak eta oloa dira carbs konplexu osasuntsuak. Zure digestio-aparatuan karbohidratoak glukosa edo odol azukre bihurtzen dira, energia zure zelulak, ehunak eta organoak elikatzen dituztelarik.
- Proteinak aminoazidoen kate batez osatuta daude eta giza gorputzaren zelula bakoitzerako ezinbestekoak dira. Proteina osatua edo osatua izan daiteke. Proteina osagarriek gorputzek behar dituzten aminoazido guztiak biltzen dituzte, besteak beste, haragia, arrainak, hegaztiak eta esnea bezalako animalia-iturriak. Proteina-iturri ezezagunek (normalean landare-proteinak) askotan aminoazido funtsezko bat edo gehiago izaten dituzte. Aminoazido ezinbestekoak ezin dira gorputzetik egin eta elikagaiak hornitu behar dira. Proteina garrantzitsua da muskuluak berreskuratzeko eta hazteko.
- Gantzak saturatuak edo saturatuak izan daitezke eta giza gorputzean funtsezko zeregina betetzen dute. Gantzak ez direnak osasuntsu jotzen dira eta landare iturrietatik dator oliba olioa eta fruitu lehorrak. Gantz saturatuak animalien produktuengan aurkitzen dira, haragi gorriak eta gantz-esnekiak, gaixotasun-arriskua handitzeko. Gantz osasuntsuak energia ematen dute, gorputzaren garapenarekin laguntzen dute, organo babesten dute eta zelula mintzak mantentzen dituzte.
Kirol elikadura helburua
Heldu aktiboak eta atletismo lehiakorrak kirol elikadura bideratzen dute beren helburuak lortzeko. Bakoitzaren helburuen adibideek masa magikoa irabazten dute, gorputzaren konposizioa hobetzen dute, edo performance athletic hobetzen dute. Kirol-esparru espezifiko horiei elikadura-programa desberdinak behar dituzte. Ikerketaren aurkikuntzek adierazten dute janari mota egokia, kaloria ingesta, mantenugaiaren denbora, fluidoak eta suplementaioak ezinbestekoak dira eta banako bakoitzerako. Honako kirol prestakuntza eta kirol lehiakortasuna lortzeko kirol lehiakorrak dira.
Ariketa / Athletic performance jatea
Prestakuntza-programek helduentzako aktibo eta lehiakorretarako dieta ongi diseinatua behar dute. Ikerketek nutrizio plan orekatu bat erakusten dute kaloria nahikoak eta makronutrienteak osasuntsuak izan behar dituztela, kirolaren errendimendua optimizatzeko . Gorputzak karbohidratoak edo gantzak erabiliko ditu energia-iturri nagusia, ariketa intentsitatearen eta iraupenaren arabera. Elikaduraren kalitate eskasak atletismoan prestakuntza eta errendimendua galarazi dezake.
Heldu aktiboak hiru edo lau aldiz astero egiteak normalean nutrizio beharrak betetzen ditu dieta osasuntsu normal baten bidez. Kirolarien eliteek 5 eta 6 aldiz bitarteko trebakuntza bizia egiten duten neurrian, energia eskaerak hobetzeko nutriente nabarmenagoak behar dituzte. Esate baterako, eta ikerketa arabera, Tour de France lehiatzen diren muturreko txirrindulariak gastu energetikoa eguneko 12.000 kaloria ingurukoa da.
- Karbohidratoak dira atleta aktibo edo lehiakor bateko erregai nagusia. Karbohidratoen sarrerarako jarraibide orokorrak gorputz-tamainan eta prestakuntza-ezaugarrietan oinarritzen dira. Karbohidratoen eguneroko dietak behar adina janari osoaren% 45-65 bitartekoak dira, eskakizun fisikoen arabera.
- Proteinak muskuluaren hazkundea eta berreskurapena dira helduen edo atleta aktiboan. Proteinen kopuru nahikoa indibidualizatzen laguntzen dute organismoan nitrogenoaren oreka positiboa mantentzen duen gorputzean, hau da, muskulu-ehunentzat ezinbestekoa dena. Proteina-eskakizunak eguneko 0,8g-tik 2g-tik gorako pisu bakoitzeko kilo bakoitzeko.
- Koipeak oreka energetikoa mantentzen laguntzen dute, hormonak erregulatzen dituzte eta muskulu-muskuluak leheneratzen dituzte. Omega-3 eta omega-6 funtsezko gantz-azidoak dira bereziki kirol elikadurako dieta garrantzitsuak. Ikerketaren aurkikuntzek gomendatzen dute atleta bat kontsumitzen dutela eguneroko kaloria osoaren% 30 inguru koipe osasuntsu gisa.
Erresistentzia jatea
Erresistentzia-programak intentsitate moderatuaren eta intentsitate handiko ariketa bakoitzeko egun bat edo hiru orduz definitzen dira. Karbohidratoen forma handiko energiaren ingesta ezinbestekoa da. Ikerketen arabera, atleta erresistentzia karbohidratoak kontsumitzen ditu 6 g eta 10 g bitarteko kilogramo eguneko pisu bakoitzeko. Fat luzerako iraupeneko prestakuntza saioetan erabilitako bigarren energia-iturri da.
-
Alkohola alkoholaren muskuluen hazkundea eta fitness mailak murrizten ditu?
-
6 Arrazoiak zergatik edan behar duzu ur asko
Endurance atleta gehiago deshidratazioa izateko arriskua dago. Izerdiaren bidez galduko diren fluidoak eta elektrolitoak ordezkatzea ezinbestekoa da errendimendu gailurrerako.
Indarra hartzeko janaria
Erresistentzia prestakuntza programak gihar eskeletikoaren indarra pixkanaka eraikitzeko diseinatuta daude. Indarra prestakuntza intentsitate handiko lana da. Muskulu-garapeneko makronutriente guztien nahikoa zenbatekoa behar da. Proteina sarrerarekin bereziki ezinbestekoa da gorputzeko masa lean handitzea eta mantentzea. Ikerketak proteinen baldintzak adierazten ditu 1.2g-tik 3,1g-ko kilogramo eguneko pisu bakoitzeko.
Lehiaketa jatea
Kirol lehiakorra prestatzeko kirol elikadura eskakizunak aldatu egingo dira. Esate baterako, indarrak atleta ahaleginak masa magikoa eta gorputz-tamaina beren kirol handitzeko ahalegintzen dira. Endurance korrikalariek gorputz pisuaren / koipe murriztuaren inguruko arreta jarriko dute gailurreko funtzioaren funtzioan. Athleticeko helburuak kirol elikadura estrategia onena zehaztuko du. Pre eta post-entrenamendu bazkari plangintza berezia atleta bakoitzeko eta ezinbestekoa da errendimendu optimoa lortzeko.
Hidratazioa eta Kirol Performancea
Hidratazio egokiak eta elektrolitoak ezinbestekoak dira osasunerako eta kirolarentzako. Guztiok ura galtzen dugu egun osoan zehar, baina helduek eta kirolari aktiboek gorputzerako ura (eta sodio kopuru handia) galtzen dute entrenamendu bizietan zehar izerditan.
Deshidratazioa gorputzeko ura galduz gero, gorputz-pisuaren% 2 baino handiagoa den fluidoen defizitak performance athletic eta funtzio kognitiboa arriskuan jartzen ditu. Kirolariak gomendatzen dira ordezko ordezko estrategiak erabiltzeko, kirolaren nutrizioaren zati gisa, gorputz funtzionamendu optimoa mantentzeko. Sodioan urarekin eta kirol edarien errehidratazioa askotan kontsumitzen da atleta eta kirol ekitaldiaren arabera. Kirolarientzako hidratazio nahikorik gabea honako hau izan daiteke:
- Hypohydration (deshidratazioa)
- Hipovolemia (plasma / odol bolumena jaitsi da)
- Hyponatremia (odol baxua sodio mailak / uraren intoxikazioa)
Kirol elikadurako osagarriak
Kirol osagarriak eta elikagaiak erregulatutako produktuak merkaturatzen dira performance athletic hobetzeko. Kirol Medikuntzako Akademiaren arabera, " kirol osagarrien erabilera etikoa aukera pertsonal bat da eta polemikoa izaten jarraitzen du". Ikerketa klinikoek babesten dituzten osagarri mugatuak daude. Australiako Kirol Institutuak gida orokor bat eman du kirol errendimendu osagarri eta elikagaietan, ebidentzia zientifikoaren esanahiaren arabera:
- Kirol elikadura: kirol edariak, tabernak eta gelak, elektrolito osagarriak, proteina osagarriak, bazkari likidoko osagarriak
- Osagarri medikoak: burdina, kaltzioa, D bitamina, bitaminak / mineralak, omega-3 gantz-azidoak
- Performance osagarriak: creatina, kafeina, sodio bicarbonatoa , beta-alanina, nitrato
Kirol populazio eta ingurune berezientzako elikadura
Kirol elikadurak atleten beharretara zabaltzen du. Zenbait biztanleren eta inguruneek jarraibide eta informazio osagarria eskatzen dute performance athletic hobetzeko.
- Begetarianoak atleta: dieta begetarianoak proteinak, frutak, barazkiak, ale osoa eta fruitu lehorrak hartzen ditu. Nutrizionalki egokia izan daiteke, baina epe luzeko vegetarianism eta performance athletic ez da nahikoa. Dietetika-ebaluazioak gomendatzen dira gabeziak saihesteko eta elikadura egokia bermatzeko athletic eskaerak babesteko.
- Altitudea: prestakuntza espezializatua eta elikadura beharrezkoak dira kirolarien prestakuntza altitude handian . Odol gorriak areagotu egiten dira oxigeno gehiago lortzeko. Ironeko elikagai aberatsak atleta honen osagai garrantzitsuak dira. Gaixotasun arriskua areagotu egiten da altitude altuen kronikoki esposizioarekin. Elikagaiak antioxidatzaileak eta proteinak oso garrantzitsuak dira. Jariakinen eskakizunak atleta bakoitzeko aldatuko dira eta hidratazio egoera banaka kontrolatu beharko litzateke.
- Ingurune beroak: Bero-gaixotasunetan lehiakorrak diren kirolariak bero-gaixotasuna izateko arriskua handiagoa da. Beroaren gaixotasunak osasunerako zailtasun handiak izan ditzake. Jariakinen eta elektrolitoen oreka ezinbestekoa da atleta horiei. Hidratazio estrategiak behar dira errendimendu maximoa mantentzeko beroa egikaritzean.
- Ingurune hotzak: Kirolarien lehen mailako kezkak hotzean egikaritzen dira hidratazio egokia eta gorputzaren tenperatura. Leaner atletek hipotermia arrisku handiagoa dute. Calorías y carbohidratos de ingesta modificantes son importantes para este atleta. Tenperatura hotzak jasaten dituzten elikagai eta fluidoek performance athletic optimoa sustatuko dute.
Kirol elikadurako gai bereziak
Kirolarien nahasteak ez dira arraroak. Atleta askok gorputz magikoak eta gorputzeko pisu baxua mantentzeko eskatzen dute eta muskuluaren garapena azaltzen dute. Presio lehiakor kronikoek kirolariaren estres psikologikoa eta fisikoa eragin ditzakete elikadura nahasteak lortzeko. Aholkularitza egokia egin gabe, gerta daitezkeen ondorio kaltegarriak gerta daitezke. Kirolarien artean ohiko elikadura nahasteak honakoak izan daitezke:
- Anorexia nervosa
- Bulimia
- Ariketa konpultsiboa nahastea
- Orthorexia
Jakina, pertsona horien beharra duten elikadura-beharrak oso bestelakoak dira helduen edo kirolarien artean. Elikadura-nahasteak dituzten pertsonen artean ondo jotzen ez den arte, jateko elikadura nahastea tratatu eta kudeatu behar da, eta osasun ona lortzeko eta mantentzeko behar den nutrizioa kontsumitzen du, errendimendu athletic baino.
Mikronutrienteen gabeziak helduentzako eta kirolari aktiboentzako kezka dira. Ariketak gorputz funtzio garrantzitsuak azpimarratzen ditu, mikronutrienteak behar direnean. Horrez gain, atleta askotan kaloria eta elikagaien talde batzuk murrizten dituzte, mikronutrienteen funtsezko gabeziak ekar ditzake. Ikerketak mikronutrienteen gabeziak ohikoenak direla esan nahi du:
- Burdinaren gabezia: muskulu-funtzioa kaltetu dezakete eta performance athletic konpromisoa
- D bitamina-gabezia: hezur-indarra gutxitu eta muskulu-funtzio metaboliko murriztua sor dezake
- Kaltzio gabezia: hezur-ehunaren konponketa kaltetu dezakete, muskulu-kontrakzioaren erregulazioa murriztu eta nerbio-konduktzioa murrizten
Kirol dietetiko baten rolak
Kirolarien eta helduen aktiboak kirol profesionalen orientazioa bilatzen dute beren performance athletic hobetzeko. Kirol dietitians gero eta kontratatu dira elikadura eta fluido programa indibiduala atleta edo taldeei erantzuteko. Kiroletako elikadura profesionalentzako kredentzial berezia sortu da: Kirol Dietetikoan Espezializatutako Ziurtagiri Kontseilua (CSSD). Kirol dietitiek ezagutza izan behar dute arlo hauetan:
- Elikadura klinikoa
- Elikadura zientziak
- Ariketa fisiologikoa
- Proba oinarritutako ikerketa
- Nutrizio ebaluazio seguru eta eraginkorrak
- Kirol elikadura orientazioa
- Osasun eta performance athletic aholkularitza
- Medikuntza nutrizio terapia
- Elikadura eraginkorreko estrategien diseinua eta kudeaketa
- Osasun eraginkorra, osasunerako, fitnessarentzako eta errendimendu fisiko egokia lortzeko programazioa
Zure inguruko kirol-elikaduraren bila? Elikadura Kirolaren Nazioarteko Elkarteak lineako bilaketa direktorio fidagarria eskaintzen dizu.
A Word From
Helduen jarduera aktiboa izan daiteke osasun hobekuntza edo atleta lehiakorra izateko. Edonola ere, kirol elikadurak arrakasta handia izango du zure arrakastan. Helburuak jatea kirol elikadura da. Kirolaren errendimendua hobetzen lagun dezake, ariketa berreskuratzea hobetzeko eta zure helburuak ahalik eta gehien aprobetxatzeko.
> Iturriak:
> Nazioarteko Kirol Elkartearen Elikadura aldizkaria, Bodybuilding naturaren lehiaketa prestatzeko oinarrizko gomendioak: elikadura eta suplementação, Eric R Helms et al., 2014
> Aldizkariaren Nazioarteko Elkartearen Kirol Elikadura, ISSN ariketa eta kirol elikadura berrikuspena: ikerketa eta gomendioak, Richard B Kreider et al, 2010
> Aldizkariaren Nazioarteko Elkartearen Kirol Elikadura, posizio stand: Elikadura denbora, Chad Kerksick et al., 2008
> Kanadako dietista, Elikadura eta Dietetika Akademia eta Amerikako Unibertsitateko irakasleen posizioa
Kirol Medikuntza, Elikadura eta Athletic Performance, D. Travis Thomas, PhD, RDN, CSSD et al., 2015.