Prestakuntzako ordutegiak Racing lasterketetan
Lasterketaren egunean entrenatu eta motibatuta egotea entrenamenduen ordutegiei jarraituz. Zure lehen 5K, 10K, maratoi erdia edo maratoi osoa prestatzen ari zaren ala ez, zure distantzia eta maila exekutatzen duten lanak aurkituko dituzu.
5K Prestakuntza ordutegiak
5 kilometroko ibilbidea 5 kilometroko luzera da, 3.1 kilometro baliokidea. 5K errepide bidezko lasterketa laburragoren bat delako, oso ezaguna da lehenengo lasterketan sartzeko asmoa duten lasterketen artean.
Korrikalari aurreratuek ere 5K exekutatu nahi dituzte lasterketa zorrotz mantentzeko.
Ari zaren berriki exekutatzen ari bazara, 5K distantzia hasieran gogaikarria dirudi. Hala ere, exekutatzen ari den norbait exekutatzen baduzu ere, hilabete pareetan 5K prest egon daiteke.
5K Entrenamendu Ordutegiak hasiberrientzat
5K Prestakuntzako Ordutegia Hastapeneko : Zortzi asteko prestakuntza-programa ezin hobea da 5K-ko distantzia osoa exekutatu nahi duten hasiberrientzat.
-
4 aste prestakuntza 2 mila exekutatzeko duzu
-
Piramidearen abiadura tarte entrenamendua nola exekutatu
Hasteko, milia bat gutxienez exekutatu beharko zenuke.
5K Run / Walk Prestakuntza Programazioa : zortzi asteko prestakuntza-egitaraua bost minutuz exekutatzen dutenentzat diseinatuta dago eta 5K lasterketa osoarentzako exekutatzen hasi nahi du.
Hilabete bakoitzeko 5 kilometroko entrenamendua: Prestakuntza programa hau hasiberrientzako exekutatzen / oinezkoentzat diseinatua dago, 5 kilometroko ibilbidea lau astetan exekutatzeko.
Sei aste hasiberrientzat 5K Prestakuntza programazioa : sei asteko prestakuntza programa hau 5K exekutatzeko eraikitzeko nahi duten hasiberrientzako / oinezkoentzat da.
5K Prestakuntzarako Ordutegia Hastapen Aurreratuetarako : Zortzi asteko ordutegia hau da: kilometro erdi bat exekutatzen duten korrikalarien norabidean eta astean lau edo bost egunetan zehar exekutatu daiteke.
5K bitarteko korrikalarien prestakuntza
5K Trebakuntza Tarteko Korrikalarien Ordutegia : Zortzi asteko ordutegia 5K -k exekutatzen duten korrikalariari zuzenduta dago eta 5K-ko erregistro pertsonala (PR) lortzeko.
4-Asteko Bitartekoa 5K Trebakuntza-Ordutegia : astean 15 mila inguru exekutatzen baduzu, lau asteko 5K ordutegi hau zuretzat lan egin beharko litzateke.
6 aste bitarteko 5 kg Prestakuntza ordutegia : sei asteko prestakuntza programa hau gutxienez astean 15 kilometro egiten ari diren bitarteko korrikalarientzat da.
5K Korrikalari aurreratuentzako prestakuntza
Korrikalari aurreratuentzako 5K Prestakuntzako Ordutegia : Zortzi asteko 5K prestakuntza-programa honek maila aurreratuetako korrikalarientzat 5K denbora hobetzeko asmoa du. Astean lau edo bost eguneko gutxienez martxan egon behar duzu eta gutxienez 5 kilometro egin ditzakezu.
4-Astea 5K-ko Aurreratua Prestakuntza-Ordutegia : lau asteko 5K-ko ordutegia astean bost egunetan gutxienez astean exekutatzen ari diren korrikalari ospetsuentzat da eta gutxienez 6 kilometro egin daitezke.
6 aste Aurreratua 5K Prestakuntza Ordutegiak : sei asteko ordutegia aste 20 mila inguru exekutatzen ari diren korrikalari esperientziadunentzat da.
5 milia (edo 8K) Prestakuntza ordutegiak
8K (4,97 mila) edo 5 miliako distantzia errepideetako lasterketetarako ezaguna da. Berriki hasi bazara, 8K arraza errepideetako lasterketarako sarrera atsegina da. 5 kilometro edo 8 kiloko lasterketa 5 km-ko lasterketa amaitutakoan ere lor daiteke.
8-Astea 8K edo 5-Mile Prestakuntzako Ordutegia Hastapeneko : Zortzi asteko prestakuntza-egitaraua 8 kilometroko edo 5 kilometroko lasterketarako helmugara iristeko nahi duten hasiberrientzat diseinatua dago. Gutxienez 1 milia exekutatu ahal izango duzu.
8-Asteko 8K edo 5-Mile Prestakuntzako Ordutegiak hasiberri aurreratuentzat : zortzi asteko ordutegia hau da, guztirako hasiberririk ez duten korrikalarientzat eta bi mila aldiz exekutatzeko.
6-8K-ko astea edo 5 milioi bitarteko trebakuntza-programa : 6 kilometroko 8 kg-ko prestakuntza programa hau 8 kilometroko lasterketarako prestatu nahi duten tarteko bitartekoentzat diseinatua dago. Halaber, 5 kilometroko lasterketarako bitarteko korrikalarien prestakuntza ere egiten du lan. Programa honek gutxienez 4 mila exekutatu ahal izango ditu.
4-Astea 8K edo 5-Mile Bitarteko Prestakuntzako Ordutegia : Aste honetan 8K-ko prestakuntza-programa 8K edo 5 milia lasterketa prestatzen ari diren bitarteko korrikalarientzat diseinatua dago.
Programa honek 5 mila kilometro baino gehiago daramala suposatzen du, baina lasterketa aurretik abiadura eta lasterketa trebetasunak zorrozten ari zara.
6-Astea 8K edo 5-Mile Prestakuntza Programa Aurreratua : sei hilabeteko 8K prestakuntza-programa 8K lasterketa arrakastatsua lortu nahi duten lasterkari aurreratuentzat diseinatua dago. Ordutegia ere 5 milia arraza lasterkari aurreratuentzako prestakuntza egiten du. Programa honek gutxienez 6 mila exekutatu ahal izango ditu.
10K Prestakuntza ordutegiak
10 kilometroko lasterketa 10 kilometroko luzera da, 6.2 kilometro baliokidea. 10K errepide bidezko lasterketa laburragoren bat delako, 5K-tik gorantz bultzatu nahi duten hasiberrien artean ezaguna da. Korrikalari aurreratuek 10 kilometroko epean exekutatu nahi dute epe laburrerako helburua lortzeko eta euren entrenamendua hobetzeko lasterketa luzeagoa prestatzeko.
10K Hastapeneko Prestakuntzako Ordutegiak:
Exekutatu / Walk 10K Prestakuntzako Ordutegia : 10 minutuko 10K prestakuntza programa hau 10K arraza (6.2 mila) exekutatu edo ibiltzeko nahi duten hasiberri / ibiltarientzat ezin hobea da. Programa honek dagoeneko exekutatu / ibili ahal izango duzu (1 min / 1 min run / walk interval) 20 minutuz.
-
Asteburuko hasierako prestakuntza planak One Mile carrera egiteko
-
Ibilaldiak eta ibilbideen amaitzea
10K Prestakuntzako Ordutegia Hastapeneko : Zortzi asteko entrenamenduko ordutegia 10 kilometroko lasterketarako helmugara iristeko lasterketarako hasiberrientzat da. Gutxienez 2 mila exekutatu ahal izango dituzu.
4 aste Oinarrizkoa 10K Prestakuntza ordutegia: lau asteko ordutegia hau da, 10 kilometro prestatzeko hilabete bateko korrikalarientzat. Egonaldi hau hasteko 3 kilometro egin ditzakezu.
6-Astea Hastapeneko 10K Prestakuntza-Ordutegia : sei asteko prestakuntza-programa hau abiarazteko, astean egun pare bat aktibo egon behar da eta 2 kilometro egin ditzakezu.
10K Prestakuntzako Ordutegia Hastapen Aurreratuetarako : Zortzi asteko ordutegia hau da: 3 kilometro korrikalari eta lau eta bost eguneko astean egoteko.
10K bitarteko korrikalarien prestakuntza:
10K Prestakuntzako Ordutegiak Bitarteko Korrikalarientzat : zortzi asteko entrenamendu-egitaraua zure 10K azkarrena exekutatzeko diseinatuta dago.
4-Asteko Bitartekoa 10K Prestakuntzako Ordutegia: Lau asteko entrenamendu programa hau aurreko lasterketa esperientzia duten korrikalarientzat diseinatua dago eta 10K-ko denbora hobetzeko. 5.000 kilometro baino gehiagoko exekutatzeko gai izan behar duzu programa hau abiarazteko.
6 aste tarteko bitarteko 10k Prestakuntza ordutegia : sei asteko prestakuntza programa lasterketa esperientzia duten 10 eguneko lasterketarako lasterkarientzat da. Programa hau hasteko 4 mila ibiltzeko modu erosoa izan behar duzu.
10K Korrikalari aurreratuentzako prestakuntza:
10K Prestakuntzako Ordutegiak Korrikalari Aurreratuetarako : Zortzi asteko entrenamenduko ordutegia hau da: lasterkari aurreratuak 6 kilometro baino gehiagora bizkortu daitezke eta bost egunetan astean bazaude.
4 aste aurreratua 10K Prestakuntza Ordutegia: Lau asteko prestakuntza programa hau aurreko 10K esperientzia duten korrikalarientzat diseinatua dago eta bere denbora hobetzeko bila ari dira. Programa hau hasteko 7 mila aldiz exekutatzeko gai izan behar duzu.
6 aste aurreratua 10K Prestakuntzako Ordutegia : 10 kilometroko prestakuntzako programa hau hasteko 6 kilometro baino gehiagorako prest egon behar duzu.
Half Marathon Training Ordutegiak
Maratoi erdia 13,1 kilometro edo 21 kilometrokoa da, edo maratoi baten distantzia erdia (26,2 mila). Behin korrikalari batzuk 5K eta 10K bitartekoak egin ondoren, maratoi erdiaren lasterketa maiz egiten dute hurrengo helburua.
Maratoi erdia korrikalarien artean distantzia ezaguna da, jende askok maratoi osoarentzat prestatzen duen moduan denbora gutxi edo iraingarria ez den erronka motibagarria ikusten baitu.
Maratoi erdia prestatzeko pentsatzen ari bazara, hemen erdi maratoi prestakuntza planak daude:
Exekutatu / Paseatu Maratoi Erdia Ordutegiak : 12 aste eguneko maratoi ertaineko prestakuntza programa zure erdiko maratoiaren helmugan ibiltzeko eta diseinatzeko diseinatuta dago. Plana abiarazteko, gutxienez bi hilabetez exekutatu eta ibili beharko zenuke eta astean 8-10 kilometro inguruko oinarrizko kilometrajea izan beharko luke.
Hastapeneko Marathon Half Prestakuntzako Ordutegia : aste honetan 12 asteko entrenamendua antolatu da lasterketen erdia maratoi lasterketarako helmugara iristeko. Astean astean gutxienez 8 mila exekutatzen dituzula suposatzen da.
Half Marathon Prestakuntza Ordutegia Hastapen Aurreratuak : aste 12 ordutegia hau da, lau mila exekutatu ahal izango da eta lau eta bost egun astean exekutatu daiteke. Maratoi erdi bat inoiz ez duzu sekula exekutatu behar, baina Maratoi erdi maratoiaren hasiera baino erronka txikiagoa da.
Half Marathon Training Entrenamendua Bitarteko Korrikalarientzat : 12 asteko entrenamenduen ordutegia zure maratoi erdia azkarrena exekutatzen lagunduko dizu. Plana abiarazteko, egunean 30 eta 60 minutu inguru behar dituzu martxan, astean bost egun inguru.
Maratoi Erdia Entrenamendua Korrikalari Aurreratuetarako Ordutegiak : Maratoi ertaineko prestakuntza-ordua luzeko esperientzia duten korrikalarientzat da. 12 aste entrenamendu horri hasiera eman aurretik, 8 mila lasterka egin ahal izango dituzu astean bost egunetan zehar.
Maratoia Prestakuntza ordutegiak
Maratoi bat 26,2 mila da, edo 42 kilometrokoa. Maratoi bat exekutatzeko saiakera egin aurretik, exekutatzen ari zaren oinarri bat ezarri beharko zenuke egun batzuk astean hiru edo sei hilabetez. Inoiz ez baduzu lasterketa bat exekutatu aurretik, arraza laburragoa prestatzeko eta lasterketa bat prestatzeko ideia ona da lasterketarako esperientzia lortzeko eta zure konfidantza bizkortzeko. Maratoia prestakuntza buruzko galdera hauek ere kontuan hartu beharko zenuke maratoian izena eman aurretik.
Maratoiaren prestakuntza-egitarau baten ondoren lasterketa prestatzeko lagungarri izango zara, zauriturik saihestu, eta seguru sentitzen duzula amaitzeko. Lau lasterketetan prestatzeko behar duzun lau eta bost hilabeteetan ere motibatuta mantenduko da.
Hona hemen doako maratoiaren prestakuntza-plan batzuk:
Run / Walk Marathon Training Plan : Lehenengo maratoi askok run / walk estrategia bat erabiltzen dute helmugara iristeko. 20 aste maratoi prestakuntza programa zure maratoiaren helmugan ibiltzeko eta laguntzeko prestatuta dago.
Oinarrizko Maratoia Prestakuntza Plana : ordutegia hau lehen aldiz martxan jarri da. 20 aste maratoi prestakuntza plan hau martxan jartzeko, astean 12-15 kilometroko korrika egin behar duzu.
22 aste Oinarrizkoa Maratoia Prestakuntza Plana : Aurretik hasitako planaren antzekoa da ordutegia, baina entrenamendu aste pare bat ematen dizu.
Hastapeneko Maratoiko Prestakuntza Plan Aurreratua : 20 asteko maratoia prestatzeko ordutegia hau da, eroso ibiltzen diren korrikalarientzat diseinatuta dago eta lau edo bost eguneko astean izaten dira.
Bitarteko Marathoneko Prestakuntza Plana : 18 aste maratoiaren prestakuntza-programa hau martxoaren egunean exekutatu duten bitarteko korrikalarientzat zuzendua dago, astean bost egunetan zehar exekutatzen dena eta 6 kilometro egin daiteke aldi berean.
Maratoiko Prestakuntza Plana Aurreratua : 18 aste maratoiko prestakuntza-egitaraua lasterketa aurreratuetara zuzenduta dago, maratoiaren esperientzia duten 8 kilometro eroso eta gutxienez bost egunetan astean exekutatzen direnentzat.