Ikasi 3.1 milia nola behar bezala exekutatu
Lau asteko 5K prestakuntza-programa hau ezin hobea da hilean programatutako lasterketa batekin hasten bazara. Bereziki diseinatuta dago 5K (3.1 mila) lasterketa exekutatzeko etengabeko exekutatzeko / oinezkoentzat. Korrikalari esperientziadunagoa bazara, lau hilabeteko tarteko 5K programarekin edo lau asteko 5K programazio aurreratuarekin erabili beharko zenuke.
Emaitza hobeak lortzeko eta, are garrantzitsuagoa dena, lesioak ekiditeko, plan hau hobe da erabili azken hilabetean aktibo egon bazara.
Egokiena, prestakuntza-programa hau abiarazteko, lau aste edo 1 milia programa osatzeko , astean egun pare bat aktibo egon behar duzu edo erdi erdi bat erdi-erdian exekutatu.
5K Prestakuntza Plan Orokorra
Plano honekin zure distantzia luzeko igoera txikiak egingo dituzu astean astean gutxieneko gutxieneko murrizketak egiten dituzunean. Lau aste igaro ondoren, 5 km-ko distantzia exekutatu ahal izango duzu oinez apur bat gabe. Jakina, zure 5K zehar oinez apur bat hartu nahi baduzu, OK ere.
Ez duzu egun zehatzetan eskailerak egin behar; Hala ere, bi egunetan lerro batean ez exekutatu beharko zenuke. Edo atseden egun osoa hartu edo entrenamendu gurutzatuen artean exekutatzen diren egunetan. Gurutze-prestakuntzako txirrindularitza, yoga, igeriketa edo beste edozein jarduera (korrika baino gehiago) gozatu ahal izango dituzu. Astean bi edo hiru aldiz entrenatzeko indarra oso ona da korrikalarientzat.
Prestakuntza programa azkarregi aurrera egiten baduzu, aste bat gehi dezakezu eta entrenamenduak errepikatu hurrengo astean mugitu aurretik.
Pace carrera
Ez dago zure eskaileran (edo zure 5K arraza) gaiari buruzko zure erritmo zehatza, norberaren gaitasuna eta gaitasuna oso ezberdinak baitira. Hasierako korrikalari gisa, elkarrizketa-erritmoan jardun behar duzu, zure erresistentzia eta konfiantza eraiki ahala. Conversational erritmoa esan nahi du esaldi osoak hitz egin behar duzula exekutatzen ari den bitartean-ez zenuke arnasa handiegirik behar eta ez airean gasping.
Arnasa hartzen baduzu, pausatu zure erritmoa edo paseo bat hartu. Treadmill bat exekutatzen ari bazara eta ez badakizu ziur zure erritmoa hasteko, 4.0 mph-ra hasiko zara eta igoera txikiak egitean, eroso eta elkarrizketa erritmora iritsi zarelako sentitzen duzu.
Astebete-asteko plana
Astea 1
- 1. eguna: 10 minutu irauten du, minutu 1 ibili, errepikatu 2 aldiz
- 2. eguna: atsedena edo gurutze-trena
- Eguna 3: 12 minutu exekutatu, minutu 1 ibili, errepikatu 2 aldiz
- Eguna 4: Gainerakoa
- Eguna 5: 13 minutu exekutatu, minutu 1 ibili, errepikatu 2 aldiz
- 6. eguna: atsedena edo gurutze-trena
- Eguna 7: Gainerakoa
Astea 2
- Eguna 1: 15 minutu iraungo du, minutu 1 ibiltzea, errepikatu 2 aldiz
- 2. eguna: atsedena edo gurutze-trena
- Eguna 3: Exekutatu 17 minutu, minutu 1 ibiltzea, 7 min exekutatu
- Eguna 4: Gainerakoa
- Eguna 5: 19 minutu exekutatu, minutu 1 ibiltzea, 7 min exekutatu
- 6. eguna: atsedena edo gurutze-trena
- Eguna 7: Gainerakoa
Astea 3
- Eguna 1: 20 minutu iraungo du, minutu 1 ibiltzea, 6 minutu iraungo du
- 2. eguna: atsedena edo gurutze-trena
- Eguna 3: 24 minutu iraungo du
- Eguna 4: Gainerakoa
- Eguna 5: 26 minutu iraungo du
- 6. eguna: atsedena edo gurutze-trena
- Eguna 7: Gainerakoa
Astea 4
- 1. eguna: 28 minutu iraungo du
- 2. eguna: atsedena edo gurutze-trena
- Eguna 3: 30 minutu iraungo du
- Eguna 4: Gainerakoa
- Eguna 5: 20 minutu iraungo du
- Eguna 6: Gainerakoa
- Eguna 7: lasterketa! Exekutatu 3.1 kilometro
Race Day aholkuak
Zure 5K prestatzen duzun heinean, hemen aholku batzuk prest zaude lasterketa prestatzeko. Lasterketaren aurretik zer egin dezaketen galderei erantzuten lagunduko zaie .
- Ez zaitez zeure burua . Ez duzu karga karbohidraturik 5K lasterketarako. Etengabeko preskripzio gastrointestinalak edo beste arazo batzuk sor ditzake. Just jan ohiko afari osasuntsu baten zati normalak gauean gauean. Saiatu jaten dituzun elikagaiak itsatsi. Ez dago ezer berririk.
- Jarraitu zure errutina. Urrezko arraza lasterketa da: Ez dago ezer berria arraza egunean. Ziurtatu entrenamenduen exekuzioan probatu dituzun jantziak eta engranajeak jantzi dituzula. Arropa desegokiak edo mingarria kafe gaiak arraza egunean harritu nahi ez duzu. Inoiz ez baduzu lasterketarik egin, lasterketa hasi baino lehen lasterketa arrastorik jarri.
- Apur bat berotu. 5K bezalako lasterketa laburrean, beroketa bat egiteko ideia ona da, beraz, poliki-poliki bihotz-gutxiagotasuna handitu eta muskuluak berotu. 15 minutu inguru lasterketa hasi baino lehen, bost minutuko motela egin edo beroketa ariketak burutu , eta abiatu hasieratik abiatuta .
A Word From
5 kilometroko entrenamendua hasiberrientzako pilotuak lortzeko helburua oso ona da, baina horrek ez du esan nahi erronkak aurrera egingo dituzula. Egin zure onena zure entrenamenduarekin jarraitzeko motibatua izateko. Eta motibazioan sentitzen ez zarenean, hala nola trebatzea zure diziplina eta ohiturak dira.
Zure lasterketari buruzko nerbio bada, ez zara bakarrik. 5K lasterketari buruzko ohiko galderekin asko aurrez aurre egin dezakezu. Zure lasterketa arrakastaz exekutatu ondoren, agian zure hurrengo erronka prest egongo zara. Saiatu 10K hasiberri edo hasiberri erdi maratoia .
> Iturria:
> Aerobic exercise: Nola berotu eta hozten. Mayoko klinika. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.