Korridore aurreratuentzako lau asteko plana
Amaitu egin duzu azkenik zure 5K lasterketa exekutatzeko. Hilabete bat entrenatu behar duzu. Astean gutxienez 20 kilometroko saioa hasten duen korrikalari aurreratua baduzu, ondorengo programa lau astetan azkartuko zaizu.
Prestakuntza Oharrak
Astean astean 5K prestakuntza aurreratuen ordutegia ulertzeko, lehenengo ikasturtean termino bakoitza zein den jakiteko, egun bakoitzean zer egin behar duzun jakingo duzu. Jarraian ematen den 5K trebakuntza aurreratuari esker , lehenengo ikasturtean termino bakoitza ikasten duzu, beraz, egunero zer egin behar duzun jakingo duzu.
Tempo Runs (TR). Tempo exekutatzen zure anaerobioa atalasea garatzen laguntzen dizu, hau da, azkar 5K lasterketarako kritikoa. Abiarazi zure lasterketa 10 minutuko lasterketarekin, eta jarrai ezazu 15 eta 20 minutu bitarteko lasterketetan 10 segundotan 10 km-ko lasterketa baino motelagoa den milia bakoitzeko. 10 minutuko hotz behera garbitzea. Ez badakizu ziur zer zure 10K lasterketa erritmoa da, "eroso gogorra" sentitzen duen erritmoan exekutatzen da.
Hill Repeats (HR). Mendi errepikapenetarako , malda txikiegia da eta 200 eta 400 metroko luzera dago. Exekutatu muinoan zure 5K lasterketa erritmoan. Berreskuratu jog erraz muino behera.
5K tarteen entrenamenduak. Exekutatu zure tarte-entrenamenduak 5 kilometroko arraza-erritmora , tarte bakoitzeko bi minutuko iraupen erraz bat lortzeko. Zure 5K bitarteko entrenamenduak hasi eta bukatu beharko zenioke martxan, hotz eta hotzez betetako kilometro batera.
Long Runs (LR). Ez zara distantzia luzeko gertaerarako prestatzen, baina eskailerak luzeak 5 kg-ko lasterketetan garrantzia ematen digu .
Egin zure erritmo erosoek zure eskailera luzeak: erraz arnasa hartu eta esaldi osoetan hitz egin behar duzu. Zure eskailera errazak (ER) ahalegin horretan ere egin beharko lirateke.
Rest Days. Gainontzeko egunetan, eguneko eguna hartuko duzu edo gurutze trebakuntza erraza (CT) egin dezakezu , hala nola, bizikletaz, igeriketa edo beste jarduera bat. Indarra prestakuntza modu bikaina da zure erresistentzia hobetzeko, errendimendua martxan jartzeko eta zure lesioa erresistentzia handitzeko.
4-Asteko 5K prestakuntza aurreratua
Astea 1
Eguna 1: 40 minutu CT edo gainerakoa
Eguna 2: 25 minutu TR plus hiru muino errepikatu
Eguna 3: 3 eta 4 kilometro ER
Eguna 4: 5 minutu 5 minutu (hiru aldiz)
Eguna 5: Gainerakoa
Eguna 6: 7 mila LR
Eguna 7: 3 mila ER
Astea 2
Eguna 1: 45 minutu CT edo Gainerakoa
Eguna 2: 30 minutu TR plus lau muino errepikatzen
Eguna 3: 3 eta 4 kilometro ER
Eguna 4: 5 minutu 5 minutu (4 aldiz)
Eguna 5: Gainerakoa
Eguna 6: 8 mila LR
Eguna 7: 3 mila ER
Astea 3
Eguna 1: 40 minutu CT edo gainerakoa
2. eguna: 25 minutu TR plus lau muino errepikatu
Eguna 3: 3 eta 4 kilometro ER
Eguna 4: 5 minutu 5 minutu (hiru aldiz)
Eguna 5: Gainerakoa
Eguna 6: 7 mila LR
Eguna 7: 3 mila ER
Astea 4
Eguna 1: 30 minutu CT
2. eguna: gainerakoak
Eguna 3: 20 minutu TR
Eguna 4: Gainerakoa
Eguna 5: 2 eta 3 mila ER
Eguna 6: Gainerakoa
Eguna 7: 5K Eguneko lasterketa: zorte on!