Zortzi asteko 5K prestakuntza programa exekutatzeko / oinezkoentzako diseinatuta dago 5K arraza (3.1 mila) exekutatzeko. Programa honek dagoeneko exekutatu / ibili ahal izango duzu (5 min / 1 min run / walk interval) 30 minututan. Inoiz ez baduzu exekutatu edo exekutatu / ibili aurretik, 3 Asteak 30 minutuko iraupeneko hargune programarekin has zaitezke. Dagoeneko komenigarria bada milia bat exekutatzen baduzu, saiatu nahi duzu oraintxe 5K Prestakuntza Plan hau edo 4-Astea 5K Prestakuntza Ordutegia hau .
Azken fisikorik ez baduzu, bisitatu zure medikuak martxan jartzeko.
Prestakuntza Ordutegiei buruzko oharrak
Programa hau etengabeko exekuzioko run / walk-a da, beraz, zure entrenamendu-argibide batzuk exekutatu / ibiltzeko tarteak agertuko dira. Bistaratutako lehen zenbakia exekutatzeko zenbat denbora izango da eta bigarren zenbakia zenbatekoa den. Beraz, adibidez, 5/1-k 5 minutuko exekuzioa esan nahi du eta, ondoren, 1 minututara ibili.
Exekutibo bakoitza 5-10 minutu berotzeko edo jog motela izan beharko zenuke. Amaitu 5-10 minutuko cool-down edo jog motela.
Ez duzu egun zehatzetan eskailerak egin behar; Hala ere, bi egunetan lerro batean ez exekutatu beharko zenuke. Hobe da atseden egun bat egitea edo entrenamendu gurutzatua egiterako egunetan egitea. Gurutze-prestakuntza oinez, bizikletaz, dantzan, igerian edo beste edozein jardueratan (korrika ez ezik) gozatu ahal izango duzu.
Astea 1:
Eguna 1: 5/1 x 5 (5 minutu exekutatzen, 1 minutuko ibilbidea x 5, guztira 30 minutu)
2. eguna: gainerakoak
Eguna 3: 5/1 x 5
Eguna 4: entrenamendu gurutzatuan 40-45 min
Eguna 5: Gainerakoa
Eguna 6: 6/1 x 5
Eguna 7: Gainerakoa edo 30 minutuko ibilaldia
Astea 2:
Eguna 1: 7/1 x 4
2. eguna: gainerakoak
Eguna 3: 7/1 x 4
Eguna 4: entrenamendu gurutzatuan 40-45 min
Eguna 5: Gainerakoa
Eguna 6: 8/1 x 4
Eguna 7: Gainerakoa edo 30 minutuko ibilaldia
Astea 3:
Eguna 1: 9/1 x 3
2. eguna: gainerakoak
Eguna 3: 10/1 x 3
4. eguna: entrenamendu gurutzatua 45 min
Eguna 5: Gainerakoa
Eguna 6: 11/1 x 3
Eguna 7: Gainerakoa edo 30 minutuko ibilaldia
Astea 4:
Eguna 1: 12/1 x 3
2. eguna: gainerakoak
Eguna 3: 14/1 x 2
4. eguna: entrenamendu gurutzatua 45 min
Eguna 5: Gainerakoa
Eguna 6: 15/1 x 2
Eguna 7: Gainerakoa edo 30 minutuko ibilaldia
Astea 5:
1. eguna: 16/1 + 12 minutu
2. eguna: gainerakoak
Eguna 3: 18/1 + 10 min exekutatzen
4. eguna: entrenamendu gurutzatua 45 min
Eguna 5: Gainerakoa
Eguna 6: 20/1 + 10 min exekutatzen
Eguna 7: 30 min gurutze-entrenamendua
Astea 6:
Eguna 1: 23/1 + 5 min exekutatzen
2. eguna: gainerakoak
Eguna 3: 24/1 + 5 min exekutatzen
4. eguna: entrenamendu gurutzatua 45 min
Eguna 5: Gainerakoa
Eguna 6: 25/1 + 5 min exekutatzen
Eguna 7: 30 min gurutze-entrenamendua
Astea 7:
1. eguna: 26 minutu iraungo du
2. eguna: gainerakoak
Eguna 3: Exekutatu 28 minutu
4. eguna: entrenamendu gurutzatua 45 min
Eguna 5: Gainerakoa
Eguna 6: 30 minutu iraungo du
Eguna 7: 30 min gurutze-entrenamendua
Astea 8:
Zure lehenengo 5K da aste hau! Saiatu aste honetan errazago eramatea, 5K-era atseden hartzeko. Zorte on!
1. eguna: Exekutatu 25 min
2. eguna: entrenamendu gurutzatua 30 min
Eguna 3: Exekutatu 20 min