Aste honetan 8k prestakuntza programa diseinatu da 8 K lasterketa arrakastatsua (4.97 mila) exekutatu nahi duten lasterkari aurreratuentzat. Ordutegia ere 5 milia arraza lasterkari aurreratuentzako prestakuntza egiten du. Programa honek gutxienez 6 mila exekutatu ahal izango ditu. Ordutegia hau oso zaila dela iruditzen bazaizu, saiatu hau 8K edo 5 milia Bitarteko Ordutegiak .
Prestakuntza Ordutegien oharrak
Gurutze Prestakuntzako: Gurutze-prestakuntzako prestakuntza eta atseden fisikoa ematen dizu zure fitness bitartean.
Gurutze-prestakuntza oinez, bizikletaz, dantzan, igerian edo beste edozein jardueratan (korrika ez ezik) gozatu ahal izango duzu. Era berean, ideia ona da zure prestakuntza hobetzeko prestakuntza indarra izatea eta lesioak saihesteko .
Hill errepikatzen (HR): zure muinoaren errepikapenetarako , 200-400 metroko luzera duen muino bat aukeratu behar duzu. Saiatu exekutatu zure 8K (5 milia) lasterketa ahalegina. Berreskuratu mendi behera erritmo errazean.
Gaineko egunak: gainerako atseden egunetan, atseden egun osoa hartu ahal izango duzu edo prestakuntza gurutze erraza (CT) egin.
Tempo Runs (TR): Hasi zure denbora exekutatzeko 10 minutuko lasterketak erraz, eta jarrai ezazu 20-25 minutu 10 segundotan 10 km-ra lasterketa baino motelagoa den kilometro bakoitzeko eta amaitu 10 minutuz hozten. Ziur 10 kg-ko lasterketaren erritmoa ez bazara, 20-25 minutuz mantendu ahal izango dituzun "erritmo bizkor" erritmoa exekutatzen baduzu.
8K Tarte Entrenamenduak: Zure tarteen entrenamenduak zure 8K (5 milia) arraza-erritmoa exekutatu, bi minutuko tarte bakoitzaren arteko berreskurapen erraza.
Entrenamendu hauek hasi eta amaitu behar dituzu martxan, hotz eta hotzeko.
Long Runs (LR): distantzia luzeko gertaera baterako entrenatzen ez bazen ere, eskaileretan zure egoera fisikoa garatzen lagunduko dizu, hau da, 8K-ko lasterketetan. Egin zure eskailerak luze eroso eta elkarrizketa erritmoa.
Ziurtatu erraz arnasa dezakezu eta esaldi osoetan hitz egin dezakezu. Zure eskailera errazak ere egin beharko dituzu (ER) ahalegin horretan.
6-Week 8K aurreratua edo 5 Mile Ordutegiak
Astea 1:
Eguna 1 : 45 minutu CT edo Gainerakoa
Eguna 2 : 20 min TR + 3 muino errepikatzen
Eguna 3 : 40 min CT
Eguna 4 : 4 min @ 8K ahalegina x 3
Eguna 5 : Gainerakoa
Eguna 6 : 6 mila LR
Eguna 7 : 3 mila ER
Astea 2:
Eguna 1 : 45 minutu CT edo Gainerakoa
Eguna 2 : 20 min TR + 4 muino errepikatzen
Eguna 3 : 40 min CT
Eguna 4 : 4 min @ 8K ahalegina x 4
Eguna 5 : Gainerakoa
Eguna 6 : 7 mila LR
Eguna 7 : 3 mila ER
Astea 3:
Eguna 1 : 45 minutu CT edo Gainerakoa
Eguna 2 : 20 min TR + 5 muino errepikatzen
Eguna 3 : 40 min CT
Eguna 4 : 4 min @ 8K ahalegina x 5
Eguna 5 : Gainerakoa
Eguna 6 : 7 mila LR
Eguna 7 : 3 mila ER
Astea 4:
Eguna 1 : 45 minutu CT edo Gainerakoa
Eguna 2 : 25 min TR + 6 muinoak errepikatzen ditu
Eguna 3 : 40 min CT
Eguna 4 : 4 min @ 8K ahalegina x 5
Eguna 5 : Gainerakoa
Eguna 6 : 8 mila LR
Eguna 7 : 3 mila ER
Astea 5:
1. eguna : 40 min CT edo gainerakoa
Eguna 2 : 20 min TR + 2 muino errepikatzen
Eguna 3 : 30 min CT
Eguna 4 : 4 min @ 8K ahalegina x 4
Eguna 5 : Gainerakoa
Eguna 6 : 6 mila LR
Eguna 7 : 3 mila ER
Astea 6:
Eguna 1 : 30 min CT
2. eguna : gainerakoak
Eguna 3 : 20 min TR
Eguna 4 : Gainerakoa
Eguna 5 : 2-3 mila ER
Eguna 6 : Gainerakoa
Eguna 7 : 8 K edo 5-Mile Race!