Banatu magia ahula ariketa sinple honekin
Aurrerantzean, zure corea indartzeko ariketa gisa ezagutzen al duzu alboko taulan? Ba al zenekien prozesuan aldakak indartzen dituela? Bai, ez. Zein da zure ariketa errutina gehitzeko arrazoi ona?
Bigarren mailako taulak eta aldakak
Aldakak indartzea beheko hankako mina eta belauneko lesioak murrizten lagun dezake, batez ere korrikalarietan.
Ikertzaile batzuek uste dute muskuluak ahultzen dituzten muskuluak ahulak korrikalarien gehiegizko zauriak ekar ditzakeela. Gaur egun, ikerketa-talde handi eta handiak iradokitzen du hip-muskulu ahulak hanka-muineko mekanismoak aldatzen dituela eta hanka eta oinetan indar handitzen ari diren bitartean.
Takeaway da hip gorpuak - hanka behean urrunetik mugitzen diren gorputzetatik, eta hip flexors - hanka beheko gorputzean mugitzen duten muskuluak mugitzen duten muskuluak ahulak dira, belauna ez du jarraitzen behar bezala.
Belauna barrutik isurtzen bazaio, mina patellofemoralaren sindromea , iliotibialen sindromea eta beste gehiegizko zauriak eragiten dituen arriskua areagotu egiten da.
Beheko lerroa: mina ahulak belauneko mina eta beheko hanka lesioak izan daitezke eta side plank ariketa indarra eta egonkortasuna handitzeko erraza eta eraginkorra da.
Nola egin Side Plank Ariketa
Bi modu daude alboko taulan, ukondoetan edo eskuan.
Ukondoetarako Side Plank
- Lurrean jarri zure eskuinaldean, zure burua eskuineko besoan luzatzen da zuzenean gorantz. Zure oinak flexionatu eta bata bestearen gainean pilatu behar dira. Hankak zuzen eta pilatu behar dira. Aldakak aurrera begira.
- Eskuineko eskua zure gorputzera irristatu zure kolpetik lurrean zure eskuineko sorbaldaren azpian.
- Zure ukondoa eta oinak puntu saldo gisa erabiliz, altxa zure aldakak sabaia aldera. Mantendu zure gorputza gogorra burua eta behatzak eta gorputza burua aurrera begira egon behar.
- Eutsi posizio hau 10 aldiz eta zure hip beheko solairurako.
- 30 segundotan atseden hartu eta hiru aldiz errepikatu. Aldatu aldeak eta beste hip hipertentsioa errepikatu.
Side Eskuko eskuak
- Push-up posizioa sartu, zure eskuak sorbalden azpian zuzenean eta besoak zabalduz. Oinak zuzenean atzean egon behar du eta elkarrekin, hankak zuzenean. Zure gorputzak lerro zuzen bat egin behar du takoi batetik belaunetara buruetara eramateko.
- Astiro-astiro, eskuineko besoa altxatu eta zure gorputza biratu, zure eskuinaldean sabaira irits daiteke. Osa ezazu zure gorputza ezkerreko eta ezkerreko oinean. Mantendu zure gorputz-lerro zuzenean: heels belaunak buru aldaketara.
- Eutsi posizio hori 10 zenbako eta ondoren mugimendua alderantzikatu eskua eskuinera itzultzeko.
- 30 segundotan atseden hartu eta hiru aldiz errepikatu. Aldatu aldeak eta beste hip hipertentsioa errepikatu.
Ariketa horien eragina handitu ahal izango duzu goiko hanka altxatuz sabaia aldera. Errepikatu hanka igogailua 10 aldiz poliki-poliki eta hasierako posiziora itzultzeko.
> Iturria:
> R. Ferber, et al. Jazarpen gehiegizko korrikalariaren kausazko mekanismoak susmatzen dituztenak: azterketa klinikoa. Kirol Osasuna, 2009ko maiatza.