Nola aurrera egin Oinarrizkoa eta aurreratua Ariketak
Beheko gorputz-aurrerapeneko entrenamendu honek urrats batzuk aurreratu egiten ditu hasiberrientzako ariketetatik aurrera egiteko.
Hurrengo mugimendura joateko prest egongo zara mugimendua kontrolatu ondoren eta erraz sortu ahal izateko 2-3 multzo sortu arte 16 errebisatzaileekin. Erabil ezazu formularioa eta ikusi zure medikua lesio edo baldintza medikoak baldin badituzu.
Build Your Lower Body Workout
Grafiko hau erabil dezakezu zure gorputz aparte entrenamendua sortzeko modu asko:
- Aukera 1 : Zutabe bat hautatzen du zirkuitu estiloko 8-16 erreproduzitzaile ondoren, 1-3 aldiz errepikatuz.
- Aukera 2 : Hartu zutabe bat eta osatu multzo bakoitzerako ariketa bakoitza, 1-3 10-16 errepideko multzoak 30-60 segundotan gainerako artean.
- Aukera 3 : zutabe batzuetatik nahastu eta lotzea - adibidez, pilotak okupatuak, lagundutako lunges, dumbbell deadlifts, etab .- eta hautatu zirkuitu estiloa edo zuzeneko multzoa
Oinarrizkoa | Bitarteko | aurreratua |
Aulkia Squat | Ball Squat Baloia babeskopia bizkorragoak gehi ditzakezu, baina intentsitatea ere gehi dezakegu, beheko aldean okertzen delako. Mantendu pisua takoi batean eta pisu gehiago edukitzeko. | Dumbbell / Barbell Squat Hartu baloia kanpoan eta gehitu pisu astunak eta orain zure indarra eta muskulua erabili behar dituzu forma ona mantentzeko. |
Lagunduriko airea | Static Lunges | Munduko Lunges inguruan |
| Hip Hinge Deadlifts sarritan zailak dira nagusi, horregatik hip hinge maite dut. Erabili broomstick bat eta kontaktua mantendu zure burua eta bizkarra beheko aldera aldera joaten zarenean, belaunak apur bat okertuz denbora guztian. | Dumbbell Deadlifts Hip hinge perfekzionatu baduzu, pisuak gehituz hurrengo aurrerapena izango da, zure core, zure glutenak, hamstrings eta beheko aldera erronka izango ditu. | One Legged Deadlifts Oinez atzean eginez eta zure pisua aurreko hankan mantenduz gero, ariketa hori are zailagoa izango da. Edonora zerbait egiten duzun hanka batean ordez bi intentsitatea gehituko duzu. |
| Hanka igogailuak Hanka igogailua glutenei begira dagoen ariketa klasikoa da. Hemen agertzen da baloi batean eta lurrean ere egin daiteke. | Hanketako igogailuak Zutikako hankak igotzea zailagoa da gorputzarekin orekatzeko muskuluak gehiago erabiltzen dituzulako. Gehitu intentsitatea orkatila-pisuak erabiliz. | Bota Ball Hezurrak Bertsio hau deceptively gogorra da baloia ezegonkortasuna gehitzen delako. Mantendu aldakak karratu mugimendu osoan zehar. |
Inner-Thigh Ball Squeeze | Squat eta Squeeze | Izterretako barruko kutxa igogailua |
| One-Leg Press Ez baduzu hanka-makina bat, hau da, etxean egin dezakezun hodi edo hodi astun bat erabiliz. Just maneiatu eta hanka gora eta behera sakatu. | Leg Press on Ball Baloian mugitzen zarenean berriro ere ezegonkortasuna gehitzen zaizu mugimenduan, beraz, orain muskulu-talde ugari biltzen dituzu lan egiten duzun bitartean. Zigiluak zapaldu beharrean. | One-Legged Ball Press Hanka batera aldatuz, intentsitatea eta oreka erronka gehitzen zaizkizu. Mugimendu aurreratua da, beraz, kontuz ibili eta jarri eskuak orekarako, behar izanez gero. |