Aldakak, Butt eta Thigh entrenamendua ezin hobea da gorputz beheko muskuluak zuzentzeko. Mugimendu horietako asko aurreratuak eta praktika batzuk behar izatea zure inprimakia behera ateratzeko. Pisu edo arina pisu batekin hasi ariketa bakoitza hobetzeko eta lesioak ekiditeko.
neurriak
Ikusi zure medikua lesio edo baldintza medikoak badituzu. Saihestu mina edo ondoeza sortzen duten ariketak.
Ekipamendua
Hainbat pesu dumbbells , urrats bat edo plataforma, erresistentzia banda eta ariketa baloi bat
Nola aldakak, Butt eta izterrak entrenatzea
- Kardio 5-10 minutuz berotu
- Ariketak osatu serie bakoitzean, bata bestearen atzetik, eta ez dago gainerako artean
- 30-60 segundotan atseden hartu eta hurrengo seriera (laburragoa) mugitu edo 1-3 aldiz errepikatu entrenamendu biziagoetarako.
1 - Ezarri 1: Squat
Mantendu pisu astunak sorbalda gainean (erakutsitakoak) edo alboetan eta squat batean beheratu izterrak solairuan paraleloak diren arte. 12 errepikari errepikatu.
2 - Side Step Squats
Jarri erresistentzia banda oinak azpian eta eskuak bi eskuz ukitu. Eskuineko urrats zabala hartu eta squat batean jaistea, behatzak atzean belaunak eta hodi tentsioa mantenduz. Pasatu oinak elkarrekin eta jarraitu eskuinera 12 urrats edo gela luzera aldeak aldatu aurretik.
3 - Front One-Legged Squat
Stand oso plataforma laburrean eta ezkerreko hanka altxatu urrats aurrean. Eskuineko belauna makurtu, ezkerreko behatzak lurrean estutzen saiatzean. Zuzendu eta errepikatu 12 alde bakoitzean.
Errepikatu Ezarri 1 1-3 Orduak
4 - Ezarri 2: Urratsak
15 hazbeteko plataforma bat edo pauso atzean egotea, pisuak eskuetan. Kokatu eskuineko oina pausuan, pisua orpora transferitu eta orpora sartu zapaldu. Urratsera atzera egin eta 12 erreproduzitu errepikatu alboetara aldatu aurretik.
5 - One-Legged Deadlift
Ipini aldetik eta beheko pisua beheko aldera jaistea (atzera zuzenean) eskuineko hanka altxatzen ari zaren bitartean hip mailara iristeko. Hartu eskuineko hankako glutenak atzera botatzeko eta errepikatu 12 aldera alboetara aldatu aurretik.
6 - Bent Bnee Deadlift
Jarrera zabal batean, jarri pisu astunak oinak artean. Squat behera (behatzak atzean belaunak eta abs) eta pisuak jasotzea stand gisa. Jaitsi beherantz, jarri pisuak behera eta zutik. 12 errepikari errepikatu.
Errepikatu Ezarri 2 1-3 aldiz
7 - 3. multzoa: Lunge on the Ball
Jarri oinez baloia atzean (jarri hormaren kontra baloia behar izanez gero), makurtu belaunak eta jaurti lurrean, behatzaren belauna mantenduz. Sakatu hehealdera 12 aldiz errepikatu eta errepikatu berriro, eta aldatu aldeak.
8 - Alboko alboko irristakorra
Jarri paper-plaka ezkerreko azpian eta ezkerreko pisu astuna eduki. Mantendu pisua eskuin hankan eta belauna makurtu ezkerreko oina alde batera irristatzen duzunean, ezkerreko hanka zuzen mantenduz. Ukitu pisua solairura eta mantendu, oinetara irristatuz. Errepikatu 12 albo bakoitzean.
9 - Lunge Sweep
Hasi oinak zabal eta pisu bat (edo kettlebell ) eduki bi eskuen gainean. Pibota ezazu eta eskuinera eskuinera piztu ezazu, pisua behera ezkerreko eskuarekin. Pibota aurrean, pisua eskuinerantz trukatuz eta ezkerrera pizteko, lungean sartu eta pisua behera estutuz. Jarraitu alboetan txandakatuz gero pisua gora eta behera igarotzen baduzu (aurrerantzean, pisua beste mugimenduaren goialdean zintzilikatu dezakezu) 12 erreproduzitzaileentzako.
Errepikatu Ezarri 3 1-3 aldiz
10 - Ezarri 4: Hip luzapenak
Besauriko eta belaunaldietan, eskuineko belaunean pisua jarri. Estutu ezazu pisua eta eskuineko hanka 90 graduko angelu bat altxa eta sabaitik beheko oinaren bultza. Beheratu eta errepikatu 12 aldetik alboetara aldatu aurretik.
11 - Ball Butt Lift
Baloi gainean esertzea pisuekin. Estutu glukuxak aldakak goratzeko, gorputz bat zubi bat bezalakoa den arte. Beheratu eta 12 errepikariri errepikatu.
12 - Hamstring Rolls
Baloi gainean zintzilikatu eta aldakak altxa. Posizio hori mantenduz, baloia jaurti eta irten 12 errepikari.
Errepikatu Ezarri 4 1-3 aldiz