Entrenamendu honek kontrako gihar-taldeen kontra jartzen du, multzoen arteko atsedena kentzeko eta denbora pixka bat aurrezteko. Ariketak bikoteka banatzen dira, bigarren ariketa jarraituz lehenengo mugimendua egin dezazun. Multzo bat baino gehiago egiten ari bazara, jarraitu ariketak txandakatu nahi dituzun multzo kopurua amaitzeko eta hurrengo bi ariketak aurrera eramateko. Hasiberri bazara, check out these Workouts Beginners .
- Berotu 5-10 minutu argi kardioarekin
- Ariketa multzo bakoitza (1 eta 2 ariketak) ordezko 1-3 10-16 errepikapen multzoetarako
- Erabili nahikoa pisua, beraz, errepikapen kopurua nahi duzun bakarra bete dezakezu
- Modifika entrenamendua zure fitness maila kontuan hartuta. Ariketak adibide dira soilik
Bikotea 1: Squats
Oinak hip-zabaleraz aparte, sorbalden gaineko pisuak gordetzeko. Mantendu abs eta sartu belaunak squat batean , behatzak atzean belaunak mantenduz. Orduan, eskumuturretan sartu eta errepikatu 10-16 errepikari.
Bikotea 1: Deadlifts
Hasi oinak hip-zabalera gainetik. Atzera laua, sorbaldak atzera eta abs kanpo mantenduz, aldetik aldeko punta eta behera egin dezakezu (zure malgutasunaren arabera) eta poliki-poliki goratu babeskopia,
Bikotea 2: One-Legged Squat
Jarri horma baten kontrako atea eta atzean ezkerreko hanka zutik. Bend eskuineko belauna eta squat txikiagoa, zure oreka mantenduz. Errepikatu hanka eskuineko eskuinaldera erreproduzitzeko eta errepikatu berriro alboetara aldatu aurretik.
Bikotea 2: One-Legged Deadlift
Ipini aldetik eta beheko pisua pisuari (bizkarrean zuzenean) ezkerreko hanka gora altxatu arte hip mailaraino. Mantendu hanka eskuineko belauna apur bat tolestuta, abs sartu. Kontratuaren hanka eskuineko glutena babeskopiak egiteko.
Parekatua 3: Lunatic estatikoa
Stand banatu, oinak 3 metro inguru oinak eta belaunak okertu lunge bat sartu, aurrean belauna behatzaren atzean. Orpoa bultzatu itzuli dadin. Errepikatu erreprodukzio guztientzat eta aldatu hankak.
3. Parekatzailea: One-Legged Lunge
Ezkerreko hankarekin tolestuta hasten da, eskuineko pisua eskuineko pisuan. Eskuineko belauna makurtu, ezkerreko hanka mugitu eta pisura pisura iristeko. Eskuineko hanka estutu baloia berriro jaurti.
Parekatuta 4: Hanka-luzapena duen hip-zubia
Baloia sorbaldak eta burua defendatzeko, belaunak tolestuta 90 gradu eta gorputz zuzenean (zubi bat bezala). Neurria bizkarrezurra mantentzea, hanka bat altxatu, beste hanka erabiliz zure aldakak eta gorputza egonkortzeko. Belauna zuzentzeko hanka zuzen eta itzuli berriro hasteko.
Bikotea 4: Hamstring Rolls
Lurrean etzanda hankak zuzenean, baloian heels. Igeltsu ertzak esterilizatzeko, zure gorputza lerro zuzenean dago eta zuloak baloia sartu eta baloia zulatu. Zoaz atzera posizio hasteko eta errepikatu. Hau oso zaila bada, mantendu zure aldakak lurrean.
Bikotea 5: Kanpoaldeko izterrak
Oreka bat orekatzeko, eskuin belauna okertu 90 gradu. Gorputza zutik, abs eta aldakak mantenduz, altxatu hanka bana zuzenean solairuan zehar. Pixkanaka beheko aldera posizioan hasteko eta hanka bakoitzean errepikatu behar da adupiderantz mugitu aurretik. Erresistentzia gehiago lortzeko orkatila-pisuak erabili.
Bikotea 5: Adduction
Lurrean etzanda eta hankak altxatu, belaunen arteko bola bat jarrita. Lepoan sartu eta baloia belaunekin estutu, pixka bat askatuz. Errepikatu squeeze eta askatu 10-16 aldiz.