Goiko gorputzek Pilatesen onura izango du tonu gisa eta besoetan, sorbaldetan eta bizkortasunean irabazten. Baina ez da isolamendu ariketak egiten. Pilates ariketak burutzeko goiko gorputz entrenamendua kontuan hartu behar da gorputz osoaren garapen uniformearen testuinguruan. Malgutasuna eta indarra goiko gorputzean core integratuta daude eta guztion funtzionamendua handiagoa lortzeko.
Faktore giltzarri hauei dagokienez, hemen bost modu daude Pilates erabil ditzakezun besoak, sorbaldak eta goiko atzeko tonua eta malgutasuna.
1. Ikas ezazu zure beso eta sorbaldetako mugimendu oinarriak
Ariketak eta indarraren erronkak gehitu aurretik, zure besoak eta sorbaldak mugitzen ari zarela ziurtatu nahi duzu zure core integratuta mantentzen diren moduetan, eta ez bota zure postura whack-ean. Hau Pilates-en oinarritutako goiko gorputz entrenamendu baten zati erraza baina garrantzitsua da.
Sorbaldaren egonkortasuna edo eskapulen egonkortasuna zerbait zure irakasleek ariketan zehar entrenatzen lagunduko dizu. Zure irakasleari esango diozu sorbaldak (scapulae) marraztu, zure sorbaldak erlaxatu eta zure eskapulak zure bizkarrean finkatzeko. Zure scapulae jartzen direnean zure sorbalda egonkortasunaren ikusizko arrastoa da. Haiek marrazten badituzu, elkarrekin marraztuta edo hegodunik ez badago, posizio neutralean egonkorragoa da.
- Besoak posizioan laguntzen duzu zure gorputz-adarkada lerrokatzea. Besoak burua altxatzen dira bizkarrezurre neutroan jarrita dagoen bitartean. Lurrera eramaten zaituzte, berriz, exhale eta berriro babeskopean, inhaling bitartean. Mugimendu sorta zure sabelean ere hobetzen laguntzen du.
- Aingeru besoaren mugimendua ere egiten da bizkarrezurreko posizio neutralean. Zure besoak eta sorbaldak nola erabili ikasten laguntzen dizu zure bizkarrerako eta saihetsaldeko kaiola lerrokatuta. Zure besoak zure lurretik aldendu egiten dituzu elurra aingeru bat egiten ari zarela.
2. Laneko armak eta hankak gorputz osoarekin
Taulak eta oinarrizko ariketak, Pilates push-up bezalakoak, ezin hobeak dira goiko gorputz-tonua eta osotasunean eraikitzeko.
- Hiru pilularen bertsio daude Pilates askotan erabiltzen direnak. Plank arruntak zuzenean besoak eta eskuak lurrean zuzenean egiten du sorbalden azpian. Izurdeen plankea beso makurrez eta ukondoekin eta forearmekin egiten da lurrean. Side plank-ek erronka egiten dizu, berez, ezegonkorra baita. Zure gorputz osoak egonkortasuna behar du alboan zehar laguntzeko.
- Pilates push-ups gimnasio klasikoaren oso bestelakoak dira. Posizioa hasten da zutik eta kurba behera eta plank posizioan sartu bultza gora jaistea baino lehen, eta gero plank bat atzera buelta eman eta zutik posizioan atzera egiteko.
- Atzera luzapen ariketak, besteak beste, zingira, behi, igeriketa eta plank. Atzeko bizkarraldea indartzen dute eta Pilates ariketa aurreratuen kontrako balore garrantzitsuak dira.
3. Erabili Pilates Magic Circle
Zirkulu magikoa , Pilates eraztunaz ere deitzen dena, goiko atzeko eta beso guztien eremu tonuak lagunduko dizu. Erresistentzia armak eta sorbaldak gehitzen ditu eta nukleoaren iritziak ematen ditu. Behar bezala erabiltzen baduzu, oharra aurrez aurre eta estutuz, kontrakzio eszentrikoak erabiliko dituzu, jada begira dauden muskuluak sortuz. Pilates zirkulu magikoa goiko atzeko entrenamenduek gailu hau erabiltzen dute.
4. Gehitu eskuzko pisuak zure Mat entrenamenduan
Argiaren eskuzko pisuak, tonifikazio bolumenak edo eskumuturretako pisuak gehituz, besoetan eta sorbaldetan toning eragina areagotuko da eta eraztunek corearekin integratuta dauden sorbaldak mantenduko dituzte.
Esku pisuak zure Pilates mat entrenamenduetan sartu modu asko daude. Gakoa argi dago (1 eta 3 kilo) eta ez ezazu zure gorputza lerrokatu beharrik.
5. Handitu sorbalda eta beso malgutasuna
Estresa eta indarra elkarrekin joaten dira. Ez duzu indarra nahi malgutasunik gabe eta ez duzu malgutasunik izan nahi integratzeko eta erabili ahal izateko. Hau oso garrantzitsua da goi-gorputzetan, eguneroko bizitzako mugikortasun eta malgutasun sorta ona garatzeko asmoarekin. Beso eta sorbalda tarteak sartu zure eguneroko errutinean.
A Word From
Forma Pilates-ekin bateratzeko , ideia horiek ideia orotan erabiliko dituzu Pilates workoutsetan. Gozatu mat saiakuntza etxean eta zure entrenamenduak Pilates ekipamendu eskolak zabaldu. Zure goiko gorputz indarra eta malgutasuna eraiki ahal izango duzu.