Aurkitu eskuineko oinez abiadura gantz erre eta fitness aerobikoa eraikitzeko
Gimnasiorako edo pisu galerantz oinez ari zaren ala ez, azkar nahikoa oinez joan behar duzu gantz erretzea oinez erritmoa lortzeko. Erritmo bizian ibiltzea kardiozko ariketa moderatua da. Bizkor ritmoaren abiadura ezberdina da pertsona bakoitzarentzat, bihotz-tasaren, adinaren eta fitness-mailaren arabera.
Oinez bizkor erritmoa 13 eta 20 minutu bitartekoa da, edo 3.0 mph-ra 4,5 mph.
Erritmo honetan, arnasa hartu behar duzu nabarmen baina esaldi osoetan hitz egiteko gai.
Zure oinez erritmoa 20 minutuko milia bada, nahikoa izango da moderatu-intentsitate ariketa edo motelegia izatea. Osagarriagoak badituzu, argia intentsitate ariketa izan daiteke. Bakarrik zehaztu ahal izango duzu zer neurritako intentsitate zona sentitzen duen eta bihotz-taupadak leku horretan sartuko duen.
Let Heart Rate Zones Ekaitza Zure Walking Speed
Ariketa aringarriak zein diren jakiteko erabiltzen duzunean, baliagarria da zure ariketa pultsua edo fitness-jarraitzailea edo bihotz-maiztasuneko monitore bat jartzea, zure bihotz-maiztasuna etengabe erakusten duena. Helburu diren tokiak hauek dira:
- Bihotz-bihotz osasuntsua : gehienez bihotz-bihotzetik% 50etik 60ra. Ariketa erraz eta erosoa da. Elkarrizketa osoa egin ahal izango duzu, ohikoa baino apur bat arinagoa izan dezazun. Hau da neurrizko intentsitatearen beheko aldea.
- Fitness Zone : gehienez bihotz-bihotzetik ehuneko 60tik 70ra. Zonalde honetan intentsitate handiko intentsitatea lortzen duzu. Astunagoak arnasten ari zara baina esaldi laburretan ere hitz egin dezakezu. Hitz egin dezakezu, baina ezin duzu abestu. Zonalde hau zure entrenamendu oinez gehien egokitzen den helburua izan behar duzu fitness edo pisu galera lortzeko.
- Aerobic Zone : gehienez bihotz-bihotzetik ehuneko 70etik 80ra. Intentsitate horretan, oso arnasa hartzen ari zara eta esaldi laburretan bakarrik hitz egiteko gai. Bihotz-bihotz-taupadak eta gainontzeko entrenamenduak indar-intentsitate ariketa dira .
Zure bihotz taupada onena aurkitzeko
Zein pultsu-abiadura zona bakoitzarekin bat datorren zure adinaren araberakoa da. Erabili helburuko bihotz-taulen taulak bihotz-abiadura desberdineko minutuko minutuko beatsak aurkitzeko.
Zure pultsua hartu edo zure bihotzeko tasa kontrolatu behar duzu eskuineko abiadura aurkitzeko. Hona hemen erabilitako metodo ezberdinak:
- Zure ariketa-poltsa hartzea zure bihotz-taupada aurkitzeko modu zaharrean dago, baina motela edo geldiarazten ez baduzu, zaila izango da. Zure telefono mugikorreko kamera flasha erabiltzen laguntzen duten aplikazioak daude.
- Pultsu-monitoreak gadgetak sentsoreetan hatz bat edo bi jarri ditzakezu zure pultsua irakurtzeko. Zenbaitek automatikoki kalkulatu zure bihotz-maiztasunaren ehuneko gehieneko zure adinaren arabera. Baina irakurketa ona lortzeko motela edo gelditu egin beharko zenuke.
- Fitness banda eta erloju adimendunak LED eskumuturreko bihotz-tasaren sentsoreekin ohikoak izaten dira. Adibideak Fitbit Charge 2 eta Apple Watch bezalakoak dira. Hauek ez dira zehaztugabeak bihotz-bihotz-taupaden monitorearen moduan, baizik eta zure beharretara egokitu daiteke ariketa gutxi gorabehera.
- Bularreko uhal bat erabiltzen duten bihotz-maiztasuneko monitoreak etengabeko bihotz-abiadura ematen zaie, ECG mediku bezain zehatza. Eskumuturreko monitorea edo mugikorreko aplikaziora transmititzen dute eta hainbat ezaugarri dituzte, bihotz-maiztasunaren gehienezko ehunekoak eta zure xede-eremuan zaudenean eta alarmak barne.
Fitness Aretoan Abiadura Handikoan ibili
Baliteke azkarrago ibiltzea zure bihotz-bihotza fitness gunera sartzeko. Oinetako postura ona, atzera eta aurrera mugimenduaren mugimendua, eta orpotik eta behatzetik urrats bakoitza igarotzerakoan, ez duzu bizkor ibiltzea, baizik eta errazago arintzea eta errazago ibiltzea.
Zure gorputza handitzen duzun heinean, ezingo duzu nahikoa bizkortu intentsitate moderatua edo intentsitate indartsua lortzeko. Mendiak edo eskailerak gehitzea zure intentsitatea handitu egin daiteke abiadura txikiagoan. Fitness oratzeko poloak erabiliz ere zure bihotza tasa handitzeko abiadura berean.
Oraindik bihotz-abiadura handiagoa lortzen ez baduzu oraindik ere, lasterketa-teknika erabilita edo jogging-tarteak alda ditzakezu bihotz-maiztasun handiagoa izateko.
Zure abiadura bizkorra neurtzea
Zure abiadura abiadura neurtzeko metodo desberdinak eta kanpoak daude. Telefono mugikorraren aplikazioak eta abiadura-kontroleko erlojuak erabiltzen dute GPSa, zehaztugabea izan daiteke eta ez du funtzionatzen barrualdean treadmill batean. Fitness bandak eta pedometroak zure urratsa kadentzia erabil dezakete, zure ilusioaren luzera desberdina denaren arabera alda daiteke. Irakurketa horien zehaztasuna egiazta dezakezu milia neurtu bat oinez eta zure oinez abiadura eta erritmoa kalkulatzeko .
Kaloria gehiago kraskatzen bazaizu?
Oinez erretzen duzun kaloria araberakoa da, oinez joaten zaren distantzia eta zure pisua nola oinez joaten zaren baino. Denbora kopuru jakin batean kaloria gehiago erretzea ahalbidetzen baduzu, azkarrago joaten bazara, baina milia batera gelditzen bazara beti desberdintasun txikia ikusiko duzu. Mendi edo lasterka gehitzen badituzu, kaloria gehiago erre ditzakezu distantzia jakin batean.
A Word From
Oinez azkar nola ulertu duzun oinez igarotzen duzun denbora guztian fitness eta osasun prestazioak lortzeko lagunduko dizu. Astebeteko egun gehienetan 30 eta 60 minutu artean ibiltzea lagun dezake zure helburuak lortzeko. Eraiki oinez egitasmo bat eta zure entrenamenduak gozatu.
> Iturriak:
> Jarduera Fisikoaren Intentsitatea neurtzea. Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako CDC Zentroak. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Jarduera Fisikoa eta Osasuna. Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako CDC Zentroak. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Bihotz-tasa xedea eta bihotz-tasa maximoa kalkulatzea. Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako CDC Zentroak. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.