Vigorous intentsitatearen ariketa ahalegin handia egiten duen jarduera fisikoa da. Bihotz-tasa nabarmen handiak eta arnasketa azkarrak dituzula intentsitatea da. Esaldi laburrak bakarrik hitz egiten duzu arnasketa eta ahalegin arina dela eta. Zure ahalegina maila gogorra eta oso gogorra izan zen. Intentsitate bizkorra izateagatik sailkatzen diren jarduerak, besteak beste, lasterketak, txirrindulariak eta tenis banakakoak dira.
Ere deitzen da: Intentsitate handiko ariketa, ariketa gogorra.
Nola bizkortasun-intentsitatea neurtzen da?
- Talk Test: Ariketa maila indartsuan bazaude zehazteko modurik errazena eztabaida proba bat da . Intentsitate bizkorretan hitz gutxitan hitz egin dezakezu aldi berean. Ezin duzu erraz hitz egin esaldi osoetan.
- MET eta kaloriak erretzea: intentsitate indartsua lortzeko beharrezkoa den ahalegina gaixotasunen kontrolerako Zentroak definitzen du 6 metaboliko baliokide (MET) baino handiagoa, 7 kilokaloria bakoitzeko minutu bakoitzeko erre. Hau sei aldiz isilik geratzen den energia-kostua da, 1 MET, minutu bakoitzeko 1,2 kilokaloria erretzen dituena.
- Heart Rate: Intentsitate indartsua CDC-k zehazten du, bihotz-bihotzean,% 85eko eta bihotz-bihotzeko gehienezko ehunekoaren% 85a. Adinaren eta fitnessaren arabera aldatzen da, beraz, bihotz-tasaren zonaren taula edo kalkulagailua erabili behar duzu zenbaki hau aurkitzea zure adinaren eta generoaren arabera.
- Saiakuntza hautemangarriaren tasa (RPE) : Borgek hautemandako eskalaren gainean egindako ahalegina baloratu nahi baduzu, hau da, 6tik beherakoa ez izatea 20 maximoa izatea, intentsitate bizkorra 15 eta 19 bitartekoa izango litzateke, subjektiboki baloratuko zenukeen barrutia gogorra, oso gogorra edo oso gogorra, American Heart Association-en arabera.
Zertarako balio duten neurri fisiko eta intentsiboak?
- Jogging edo lasterketak
- Racewalking
- Igoera maldan gora
- Txirrindularitza orduko 10 kilometro baino gehiagora edo malda tontorrera
- Igeriketa azkar edo itzulian igerian
- Aerobic dantza, dantza azkarrak, aerobika urratsak
- Lorezaintza zorroa, hoeing, elur astuna bultzaka, objektu astunak mugitzen edo bultzaka, 50 kilo pisatzen ditu maila lurrean edo 25 kiloko edo gehiagoko goiko aldean.
- Arte martzialak
- Kirolak jolasten ari dira, hala nola, saskibaloia, hockeya edo futbola
- Singles tenis
- Auzitegi kirolak, esate baterako, eskubaloia, arraza, squash
Zenbat Vigorous-Intensity Ariketa behar duzu?
Gaixotasunen Kontrolerako Zentroen Osasunerako jarraibideak, American Heart Association eta beste osasun-agintariek gomendatzen dute osasuna mantentzea eta osasun-arriskuak murrizteko beharrezkoak diren intentsitate moderatuaren indarra. Vigorous intentsitate ariketa gomendatzen da 25 minutu egunean, astean hiru egunetan edo guztira 1 ordu eta 15 minutu astean (75 minutu). Indarkeriazko intentsitatearen ariketa intentsitate handiko ariketa batekin alda daiteke, osasun-arriskuen murrizketa helburuak lortzeko.
- Zenbat denbora : gutxienez 10 minutu aldi berean, ahal izanez gero, 25 minutu aldi berean.
- Zer egiten du indartsua aerobikoa? Azkarra arnasten ari zara eta esaldi laburretan bakarrik hitz egiteko gai. Zure bihotz-tasa nabarmen handitzen da, eta litekeena da izerdia izatea.
- Nola askotan : Estatu Batuetako Osasun eta Giza Zerbitzuek eta American Heart Association-ek astean 1 ordu eta 15 minutu gomendatzen dituzte. Ariketa aerobiko indartsu baten 25 minututan egin daiteke, astean hiru egun (edo gehiago) astean 75 minutu guztira, osasun kardiobaskular orokorra lortzeko
Intentsitate ertaina-indartsua Ariketa: gehiago hobe da
Jarduera gehienak nahasketa erraza, moderatua eta indartsua da. Ariketa intentsitate moderatua eta indartsua nahasten denez, astean hiru edo lau eguneko 40 minutuz nahikoa da odol-presioa eta kolesterola gutxitzea American Heart Association-ek.
Osasun-jarraibideak sarritan jarduera nahasketak gomendatzen dira, hobeto egoteko. Jarraibide hauek gutxienekoak dira osasun ona mantentzeko. Lan egiten baduzu luzeagoa edo maizago, fitness gehiago hobetzen baduzu eta gaixotasun kroniko eta pisu gaineko arriskua murriztuko duzu.
Aktibitate-monitore askok jarduera fisiko moderatua eta indartsua gastatzen duten denbora kalkulatuko dute, ziurtatu ahal izateko gutxieneko gomendioak betetzen dituzula ziurtatzeko.
> Iturriak:
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Jarduera Fisikoa eta Osasun Publikoa. Helduentzako Gomendioa Eginda Medikuntza American College of American eta American Heart Association-tik . Zirkulazioa . 2007 ago 28; 116 (9): 1081-93. Epub 2007 Abu 1.
> Be Active Your Way: Osasun eta Giza Zerbitzuetarako Estatu Batuetako AEBetako Ministroen Atala. Eguneratua: 25 de octubre de 2017.
> Jarduera Fisikoaren Intentsitatea neurtzea, Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroak. 2015eko ekainaren 4a eguneratua.
> Zer da Intentsitate Ertaina eta Gorputz-Intentsitatea Jarduera Fisikoa? Osasunaren Mundu Erakundea