1 - Lanean aritzeko
Zaila da lan egun osoan zehar lan egitea gose apur bat lortzerik gabe. Hori da OK-benetan otorduak zuretzako egokia izan daiteke, betiere proportzio egokietan elikagai osasungarriak aukeratzen dituzunean. Horregatik, laneko jauziekin ezin hobeak diren pintxoak dastatu ditut. Gehienak hozkailu bat edo mikrouhin bat behar dute, baina batzuk mahaiaren tiraderan estutu daitezke.
2 - Hummus eta Azenarioak
Hummus da garagar eta sesamo olioz egindakoa, beraz proteina handia dauka eta gantz eta zuntz osasuntsuak ditu. Azenarioak bitamina A eta potasio altuenak dira, beraz, hau oso orekatua eta asetzakoa da. Kalori dagokionez, zopa erdi batek 200 kaloria inguru ditu eta zortzi azenarioak 30 kaloria inguru besterik ez dituzte.
Hummus ere ona da txitxiri labean edo pita ogiarekin. Edo saiatu barazki freskoak, apioa, brokolia edo azalorea bezalakoak.
3 - Sandwich txikia
Bazkari arrunteko ogitartekoa seguruenik handiegia da arratsaldeetarako mokadu batentzat, beraz bertsio txikiagoa jartzen da. Aukeratu alea osorik eta barazki asko eta agian xerra edo bi urdaiazpiko edo indioilar bularra. Horrelako sandwich txiki honek bitaminak eta mineral asko eskaintzen ditu eta 300 kaloria baino gutxiago behar ditu.
Beste mokadu handi bat sandwich simple kakahuete gurina eta gelatina sandwich (saiatu nire helduen bertsioa ).
4 - Sagarrak eta Peanut Butter
Askotariko fruta eta fruitu lehorrak antzekoak dira, baina, batzuetan, oso dibertigarriagoa da txikitutako kakahuete txikia sagar freskoetan. Sagarrak maite ditudala zuntz handia dutelako, gehi barietate ugari daude, eta zaila da sagar mota bat ez izatea. Eta kakahuete naturalaren gurinarekin joan beharra dago, azukre erantsirik ez duenik, ez du behar.
Almendra gurina ere harrigarria da zure gogoko fruta gogokoena gehitzen duzunean. Edo saiatu Marañon gurina aldatzeko.
5 - Jogurt eta fruta
Jogurta zure dieta gain bikaina izan daitekeen elikagaietariko bat da, baina ez da hain ongi bihurtzen, zapore azukrez beteta. Greziar jogurt arruntak fruta freskoarekin gustatzen zait, beraz, zerbitzatu pakete bakar bat hartu dut eta baia fresko gutxi batzuk nahastu. Kaltzio asko, proteinak eta probiotikoak onuragarriak. 150 kaloria inguru guztian.
I love beste aukera bat da jogur greziar arrunta, pecanekin eta apur bat eztiarekin.
6 - Arroz egindako tartak
Arroz arroz arrunta baxua da kaloria eta nahiko leuna, beraz, edozein motatako gehienetarako oinarri atsegina egiten du. Arroz pastelak zure mahaiko tiraderekin estali eta zerbait zaporetsua ekarri behar duzu arrautza entsalada sandwich betegarri bezala. Arrautza entsalada bi zatitan banatutako bi arroz pastelak 8 gramoko proteina eta zinka, selenioa eta magnesioa ditu eta 260 kaloria inguru ditu.
Beste zaporetsua burutzeko ideiak hauek dira: eztia eta fruituekin jogurt arruntak, xerra labea, lima-zukua hautseztatuta edo etxeko barazki freskoak lagunduta.
7 - Zizare bizkorra eta landa gazta
Zizare zizareak gatz zuriak eta lehorrak dira, normalean zekale irina egiten dutenak, baina gari osoan eta multigranteen bertsioetan daude eskuragarri. Nice eta kurruskaria dira, eta zaporetsuak diren bitartean, hobeak dira toppings gozoak eta osasungarriak. Gosari gazta gustatzen zait, kaltzio eta proteina handia delako. Hiru piperraren zatiak, koilarakada bakoitzeko bi gantz gutxiko gaztandegi batekin, guztira 170 kaloria izan ditzakete. Txibiak aukerakoak dira, baina zapore atsegina gehitzen dute.
Gainera, kurruskaria gerezi gurinarekin, frutazko kontserbekin edo haragi gordinarekin xerrak ere sor ditzakezu. Nire modu gogokoena crispbread jateko bitxikeriak eta lingonberry kontserbak.
8 - Palomita
Krispetak zereal osoak dira, zuntz handia baita. Halaber, kaloria gutxi dauka, gurina urtuarekin estaltzen ez duzun bitartean. Mantendu mikrouhinak krispetak erabilgarriak diren poltsak batzuk azkar eta osasuntsu merienda-erregularra tamainako poltsak 300 kaloria baino gutxiago ditu. Zerbitzariaren tamainako tamainak ere erosi ditzakezu.
Krispetak arruntak soinuak nahasten badituzu, parmesanoarekin gazta gainean bota. Edo agian Tabasco saltsa marra batzuk.
9 - Fruta eta fruitu lehorrak
Batzuetan pintxorik onenak dira errazenak, eta fruta fresko eta fruitu lehor gutxi batzuk maite ditut. Ez da ezer merienda honi buruzko ezer gaizki. Hain zuzen ere, dozena almendrak konbinatuta, 200 kaloria baino gutxiago konbinatzen ditu, eta bitaminak, mineralak, zuntzak eta gantz osasungarriak jasoko dituzu.
Halaber, intxaurrak edo bananak patxekin lotu nahi ditut. Guztiz gozoak eta onak dira zuretzat.
10 - Hegaluzea eta Crackers
Hartu gari bakarti batzuk, apio-zatxo bat xukatu eta atun kontserbak jasotzea (paketatzeak paketeak erreserbatzeko gomendatzen dizkiegula-, atunontzi irekiak utziz bulegoko zaborretan gaiztoak izan daitezke). Mokadu hau zure gorputzak egunero behar duen zuntz, proteina eta omega-3 gantz kopuru handiak dira. Sei crackler eta 3 onun atunek 200 kaloria inguru izaten dituzte guztira.
Nahiago baduzu, atun entsalada pixka bat egin dezakezu etxean eta nahikoa da crackers pare bat dab.
11 - Veggies freskoak eta Dip
Ekarri azenarioak, kalabazin xerrak, pepinoak edo apio makilak eta veggie manteo arin eta osasuntsu merienda lan egiteko. Barazkiak oso kalorikoak dira baina zuntz handikoak, gehi bitaminak eta mineralak kargatuta daude. Zure kaloria-sarrerarik gehienak dendara iritsiko diren 2 koilarakada tipikoetatik datozenak, 150 kaloria inguru dituztela, baina merienda osasuntsu honek 200 kaloria baino gutxiago ditu.
Osagarri hau merienda hau egiteak kolesterol-jauzi hauetakoren bat egiten du.
12 - Entsalada txikia
A cool crisp entsalada marea baino gehiago lagun dezake afari arte. Pakete bat edukiontzi zure entsalada berde, fruitu lehorrak, barazki freskoak eta fruitu lehorren nahasketa gogokoenak. Ondoren, beste ontzi txiki bat jarri entsalada janzteko edo ozpin-olioarekin. Ez gehitu apailatzerik zure entsaladarako prest dagoen arte. Horrela, berdeak ez dira egongo. Lorategi txiki entsalada kaloria gutxi dauka eta bitaminak, mineralak eta zuntz ugari ditu.
Janzkiak bi koilarakada zerbitzatzeko 200 kaloria gehi ditzakezu, baina atsegina eta argia mantendu ahal izango duzu limoi edo karea xerratan zure entsalada estutu merienda batean.
13 - Trail Mix
Mendi-nahasketa normalean fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak konbinatzen dira eta ziurrenik zereal edo granola batzuk. Bitxi bitxi mota guztiak aurki ditzakezu supermerkatuko edozein dendatan, edo egin dezakezu etxean . Mendi-nahasketa mahai gainetik gorde daitekeen pintxorik horietako bat da egun batzuk, beraz, polita da hozkailua ez baduzu.
Mendi-nahasketa kalorizkoa izan daiteke (etiketak begiratu), beraz, pisu kontrola arazo bat bada, zatitu eta zure nahasketa nahasketa banakako banaketan banatzen da, beraz, ez duzu otsoa poltsa osoan behera eraman nahi.
14 - Oatmeal eta baratxuriak
Oatmealek gosari handia egiten du, eta ez da arrazoirik ezin mokadu osasuntsu gisa lan egiteko. Seguru asko, altzairu ebaki-oloa apurtzeko gela batean egosten ez duzun bitartean, mikrouhin-labea eta oloa azkar prestatu ahal izango dituzu edo ohean bertako pakete batzuk gorde ditzakezu zure tiraderan. Gehitu mahaspasekin zapore, zuntzez eta burdinaz.
Aukeratu berehalako oatmeal kontu handiz, barietate asko azukre kargatzen direlako, eta ez duzue asko behar.
15 - Kopako zopa
Zopa kopa bero eta lasaigarria izan daiteke egun hotz batean. Zuritu gabeko zopa hurrengo egunerako lanerako merienda handia egin daiteke edo zerbitzari bakarreko zopa errazak erosi ditzakezu. Landare-zopa ezin hobea da elikadura bikainagatik (eta gustatzen zait), baina nire gogoko oilasko fideoak, azenarioak, apioa eta tipula ugari.
Elikadura-tasak nabarmen aldatu egiten dira, beraz, elikadura-informazioaren etiketak arretaz begiratu. Era berean, kontuan izan merkataritzako barietate asko ere koipe eta sodio altuak direla.
16 - Guacamole apioa
Gacamole zerbitzatzeko tortilla patata frijituarekin erabil daiteke, baina hainbat kaloria eta gantz gehigarria askatu ditzakezu. Guacamole aguakatearekin egiten da, beraz gantzak eta elikagai monoinsaturatuak dira. Kopako erdia 180 kaloria ingurukoa da.
Ez al litzaizu apioa? Begiratu zure guacamole tortilla patata frijituekin edo baratxuri aleekin.
Iturria:
Nekazaritza Ikerketarako Zerbitzua, Nazio Batuen Nutrienteen Datu Base Orokorraren Oharra 28. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search Saila.