Jan Eskuin Bazkariak artean
Afaria edo entrenamendua baino lehen goseak sentitzea eta janaraztea? Guztiok horrelako egoerarekin lotu dezakegu. Prestatu merienda osasuntsu bizkorra egiteaz gain, gimnasioari aurre egiteko kaloria nahikoa handitu ahal izango duzu.
Gutako askok kaloria kopuruaren barruan itsasten dira edo gorputz osasungarria mantentzeko gutxi batzuk hartzen dituzte. Kaloria baxuko kaloria gutxienez 100 kaloria edukitzea da zure gorputza elikatzen mantentzeko erantzuna ezin hobea, oraindik ere afaria gela utziz.
100 elikagai supereroale kalorikoen zerrenda hauek elikadura guztia hartuko dute janaririk gabe, ezinbesteko mantenugaiak eskainiko dizkizute eta zure aukera onak sentitzen lagunduko dizute.
1 - Aguakate freskoa gari osoan
Merienda ideia : erabili 1/4 koilaratxo freskoa aguakatea, alea osorik organikoan edo ezpainetako xintakoa, mantenugai dentsoaren menpe eta 100 kaloria baino gutxiagotan.
Elikadura-gertaerak : ale osoak zuntz iturri aberatsa dira, pisu galera laguntzen dute eta gaixotasun arriskua murrizten dute. Aguakatea freskoa gantz insaturatu osasuntsu gisa kontsideratzen da eta benetako gurina alternatiba bikaina da. Elikagaien Zientzia eta Nutrizio txostenen arabera, kezkagarriak direnez, aguakateak ezinbesteko bitaminak eta lipidoen profil osasuntsuak (kolesterola) eta pisua galtzea sustatzen duten gantzak dira.
2 - Greziako jogurtak Blueberriesekin
Merienda ideia : neurtu ½ kopa gantz gutxiko jogurtak (azukrea gehitu gabe) eta goiko 1/3 koilaratxo blueberriak zerbitzari bakoitzeko 95 kaloria betetzen dituzunean.
Elikadura-gertaerak : Eat Right Academy-ren arabera, jogurt grekozko jogurtak funtsezko mantenugaiak, probiotikoak eta whey proteina ezinbestekoak dira zure osasunerako eta osasunerako. Probiotikoak digestioa hobetzeko, gut bakterioak hobetzeko eta gorputzeko PH maila normalak sustatzeko erakusten dira. Ikasketak positiboak direnean, organismoak (bakterioak) gorputzaren gantz murrizten laguntzen du epe luzeko pisu galera arrakastatsua lortzeko.
Bonus tip : ez ezazu jogurt-ontziaren goialdean biltzeko likidoa bota, muskuluen eraikuntzarako proteina ezinbestekoa delako.
3 - Hummus eta Raw Veggies
Merienda ideia : 100 kaloria itsatsi 2 koilarakada hummusekin, 1 Kopako barazki gordinekin.
Elikadura-gertaerak : Nutrizio eta Dietetika Akademiaren arabera, denbora laburrean bazaude, hummus eta barazki gordinak hartu. Hummus nahasketa arrunta arrunta edo belar eta espeziak gehituta dago. Omega-3 gantz-azidoak gorputz-gantzaren murrizketarekin eta pisu-kudeaketarekin laguntzen du. Zure barazki gordinak gogokoenak mozten ditu funtsezko mantenugaiak eta zuntz guztiak ezinbestekoak diren bihotzeko osasunerako eta gaixotasunen arriskua gutxitzeko.
4 - Hard Egosiak
Merienda ideia : saltsa bakoitzeko 75 kaloria inguru heltzen dira, gorringoa barne, arrautzak aukera paregabea eskaintzen dute azkar bat hautatzeko.
Elikadura-gertaerak : arrautza gogorrak seguruenik kalitatezko proteina, B bitaminak eta kolesterola aberatsagoak egiteko pintxoak dira. Harvard Osasun Publikoko Eskola arabera, arrautzak funtsezko mantenugaiak eta proteina bihotzeko gaixotasunak izateko arriskuarekin lotuta daude. Arrautza zuriak erraz digeritzen dira eta proteina ezin hobea da masa lean irabaziak izateko.
5 - Almond Butter With Tofu Integrala
Merienda ideia : zerbitzatu tamaina 100 kaloria mantenduz, ½ koilarakada almendra gurinarekin birrindua.
Elikadura-gertaerak : Amerikako Elikadura Elkartearen arabera, aleak osoak dieta osasuntsu baten barruan gomendatzen dira. Osoa alea elikagai gaixotasun kroniko arriskua nabarmen murriztu eta gorputzaren gantz galduko laguntzen digute. Osoa ere zuntz handia da, landare-proteina, gantz osasungarriak eta zure gorputza orduak pozik mantenduko ditu
6 - Raw Nuts
Merienda ideia : almendra gordin gutxi batzuk (gutxi gorabehera 13 inguru) gutxi gorabehera 75 kaloria eta on-the-go superfood perfektua da.
Elikadura-gertaerak : gordinik fruitu lehorrak zapore handia, erraz eramangarriak eta superfood pintxoak onenetako bat jotzen. Pistatxoak, almendrak eta intxaurrak bezalako fruitu lehorrak gantz osasuntsuak gimnasiorako aproposagoak izateko erakusten dituztenak dira. Ikerketa kronikoaren arabera, gordinik gabeko fruitu lehorrak gantz eta zuntz onak eskaintzen ditu, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizteko. Beste ikasketek ere elikadura-kontsumoak epe luzeko pisu galera duten programen arrakastaren parte dira.
7 - Fruta freskoa
Merienda ideia : sagar ertaineko elikagaiak 100 nutriente-kalitate trinko baino gutxiago ematen ditu eta gorputzari erregairik erretzeko eta pintxorik onenak egiteko aukera ematen du.
Elikadura-gertaerak : frutak oso kalorikoak dira baina nutrienteak dira. Lagun azkar eta osasuntsua definitzeko konbinazio bikaina da. Sagar bezalako fruituak quercetinaren iturri aberatsa dira, antiinflamatorio naturalak eta bikaina entrenamendu osteko muskuluak berreskuratzeko. Sagarrak ere zuntz handikoak dira eta zure metabolismoa handitu eta pisu galera sustatzeko erakusten da.
8 - Green Protein Smoothie
Merienda ideia : konbinatu 1/2 koilaratxo almendra gabeko esne azukrea, 1/2 sagar xerratan edo 1/4 txikitutako banana, 1/4 kopa edo espinakak, eta 1/4 koilaratxo hautsa nahastu eta nahasketa 100 bat kaloria egiteko. mantenugai.
Elikadura-gertaerak : proteina edalontzi berdeak elikagai osagarriak dituzten dieta osasungarria osatzeko modu ezagun, erosoa eta dibertigarria da. Green smoothie osagaiak askotarikoak dira, kale, espinakak eta fruituekin bat datozenak, zure proteina iturriarekin batera nahastuta. Askotariko hostoek hantura eta gaixotasuna eta zenbait minbizi arriskua gutxitzeko antioxidatzaile sendoak dituzte.
9 - Kakahueteak Apioa
Merienda ideia : zabaldu 1 koilarakada kakahuete gurinarekin, apio zurtoin luze bat 100 elikagai bizidunen kaloria lortzeko.
Elikadura-gertaerak : kakahueteak kirol- elikagai onuragarriak eta kalitatezko proteina-proteina, gantz osasungarria eta zuntz-iturri aberatsa izaten jarraitzen du . Osasun Institutu Nazionalean agertzen diren artikuluen arabera, kakahueteak positiboki hobetzen du zure osasuna eta iraunkorrak diren energia eramangarria eskaintzen du. Nahiz eta kakahueteak benetan legume bat (landare baten zati jangarriak) eta zuhaitzak ez datoz bat, kakahueteak fruitu lehorrak esaten diegu.
Bonus tip : apioa nitrato handia da eta kontsumitzen den oxido nitrikoa bihurtzen da. Oxido nitrikoa erakusten da performance athletic hobetzeko eta hipertentsioa murrizteko.
10 - Gazta eta anana
Merienda ideia : 1/2 Kopako gatz gutxiko gazta, 1/4 Kopako anana freskoa edo ontziratua (zuku naturaletan) 100 kaloriazko merienda harrigarria egiteko.
Elikadura-gertaerak : gantz gutxiko gosari txikia da esne-proteina altua, gorputz-gantza murrizteko eta masa leuna gehitzeko. Landa-gaztak digestioa hobetzeko eta gut bakterioak hobetzeko adierazitako probiotikoak ditu. Intxaurretan aurkitutako entzimak (bromelain) proteina kontserbatutako digestioa eta xurgapena hobetzeko esan ohi da.
11 - Olo egosi frutaz
Merienda ideia : egosi 1/4 kopa olo lehorrak 75 kaloria inguru eta 1/4 kopa zure gogoko baia edo 1/4 xerratan banana.
Elikadura gertaerak : oloa ez da jada gosaltzeko eta antioxidatzaileak, bitaminak, mineralak eta zuntz iturri bikaina. Elikadura eta Dietetika Akademiaren arabera, oloa ere beta immunitate hobekuntzarekin estekatutako glucanoarekin eta kolesterol txikiagoarekin lotuta dago. Oloa pre eta post-entrenamendu bazkari esker, pertsona aktiboak askotan arrautza zuringoak zerbitzatzen proteina osagarriak dira.
Bonus tip : blueberriesek antioxidatzaile indartsuak dituzte, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizteko eta garunaren funtzioa hobetzeko.
12 - Palomita
Merienda ideia : 1 koilarakada arto naturalean, 3 ½ koilarekin eta gutxi gorabehera 90-100 kaloriarekin. Krispetak osasuntsuagoak dira etxeko sukalde batean airea piztuta edo egosita dagoenean. Koko piper eta poltsak berehala kontserbatzaileak eta aditiboak, gantz saturatuak, sodioak eta kaloria gehiagotan daude normalean.
Elikadura-gertaerak : Krispetak osasungarria da, eta aleak oso onak dira. Zuntz altua da eta proteina batzuk ere hornitzen ditu. Izan ere, 1 ontzako zerbitzatu batek 4 gramo zuntz ditu, ia 4 gramoko proteina eta 110 kaloria soilik. Krispetak polifenolak ere ditu , bihotzeko osasuna hobetzeko eta minbizi batzuk izateko arriskua murrizten duten antioxidatzaileak. Krispetak airez beteak direlako, kaloria asko gabe zati handi bat jan dezakezu.
Bonus tip : Krispetak toppings dibertigarria izan daiteke, baina gogoratu batzuk kaloria estra gehitzen zure merienda fluffy. Honako hauek dira maiz krispetak gozatu dituzten zenbait gehigarri:
- Gurina gazi urtua - ½ tbsp. gurina urtu eta zozketa ondo 68 kaloria gehigarri.
- Txokolatea - 1 tbsp hautseztatu. mini txokolate ilun txip krispetak bero gainean, zozketa eta beroa jaten, baina desatsegina 50 kaloria osagarriak. Txokolate krispetak cookie-orri batean zabaldu eta jateko aurretik konfigura daitezke.
- Legamia nutrizionala - 2 tbsp hautseztatu. krispetak beroa eta zozketa. 2 tbsp. legamia elikagarriaren zerbitzura 60 kaloria dauzka, eta 8 g proteina gehigarri eta 6g zuntz gehigarri bat irabazten duzu.
> Iturriak:
> Andrea Giancoli, MPH, RD, 5 Elikagai osasungarriak zure familiaren osasuna, Elikadura eta Dietetika Akademia , 9/2016.
> Emilio Ros, Elikagaien kontsumorako Osasun prestazioak, 2010eko Nutrienteen Aldizkaria .
> Satya S. Jonnalagadda, Whole Grain Puzzlea elkarrekin jartzea: osasungarritasun osasungarriak, American Society for Nutrition , 2010 elkartearekin.
> Sharon Denny, MS, RDN, Yogurt Mania, Elikadura eta Dietetikako Akademia , 6/2015.