Nola irauten dute zure bizimoduak zure Fitness, Fat-Burning, eta Bike on Fun?
Ah, tarteak: Jendeak maite edo gorrotatzen ditu. Zaleek barietatea eta erronketako intentsitatea bezalakoak dira, indarra, trinkotasuna, bizkortasuna eta bizikleta indarra eraikitzeko. Haters-ek uste du tarte luzeetan egonkortzea nahiago izatea, erresistentzia eraikitzeko oso ona dena, baina hori guztia da. Egia da, bidaiarien inguruko ibilaldi txarrak direla eta, txirrindularien artean.
Sinesmen oker hauek tarteko entrenamenduaren, tarteko formatuaren eta abarren onurarako helburuei dagokie. Ikus dezagun horietako bat banan-banan.
Helburuak
Hasiberrientzat, jendeak ez daki zer den helburutzat tarte prestakuntza atzean. Bideragarria da txirrindularitza bizia (engranaje astuna edo abiadura bizkorra) gehitzea, pilotuek bihotz-tasak gehitzen dituztela eta berreskuratze aktiboaren aldiak (bihotz-tasak gutxitzeko).
Beste iruzur bat da tarteak beti aerobikoak direla, hain zuzen ere, ibilaldiak tarte aerobiko eta anaerobikoak konbinatzeko aukera izan dezake. Gogoratu: aerobiko tarte batean, zure xede-eremua bihotz-bihotz gehienezko (MHR) 60-80 bitartekoa da eta helburua gorputz kardiobaskularra eta erresistentzia eraikitzea da. aitzitik, tarte anaerobiko batean, bihotz-bihotzek bihotz-bihotzetik gehienez% 80 eta% 92ra botatzen dituzte muskulu-indarra eta erresistentzia eraikitzeko.
Formatua
Aldakuntzak ere tarteko prestakuntza duten tarteak eta ratioak dira. Beste era batera esanda, denbora berreskurapeneko lan-ahalegina ez da beti koherentea. Askotan 2: 1 ratioa berreskuratzeko lana da, berriz, 90 segundotan ahalegina gogorra eta 45 segundotan berreskuratzeko, beste formatuek 1: 1 erlazioa dute edo 1: 2 erlazioa edo 1: 3 erlazio handia dute. -gure iritziak berreskuratzeko epeak.
Tarte aerobikoak normalean luzeagoak dira eta intentsitate txikiagoan egiten dira, 1: 1 berreskuratzeko lan-ratioa dutenak, eta tarte anaerobikoek laburragoa izaten jarraitzen dute, intentsitate osoarekiko (horregatik jarraitzen dute). berreskuratze garaia luzeagoa).
Hona hemen 45 minutuko entrenamenduan itxura hau.
- Hasi bost minutuko berotzeko (errepide laua erritmo moderatuan pedaleatuz).
- 3 minutu: erresistentzia gehitu eta eserlekua eserita neurrizko astuna egin ahal izateko (edo erritmoa).
- 3 minutu: Jar ezazu erresistentzia errepide laua eta pedala etengabe.
- Bi aldiz errepikatu.
- 30 segundotan: abiadura tarte batean (110 RPM irteera) erresistentzia moderatuaren aurka.
- 30 segundotan: Pedal erritmo erosoa (berreskuratze aktiboa).
- Bi aldiz errepikatu.
- 2 minutu: gehitu erresistentzia eta zutik egoteko ahalegina gehienez.
- 2 minutu: Jar ezazu erresistentzia errepide laua eta pedala etengabe eserita.
- Bi aldiz errepikatu.
- 30 segundotan: eseri eta abiadura tarte batean (110 RPM) erresistentzia moderatuaren aurka.
- 30 segundotan: Pedal erritmo erosoa (berreskuratze aktiboa).
- Errepikatu behin.
- Amaitu bost minutuko cool behera.
Tenperatura altuko entrenamendua (HIIT) indoor bizikletan , bizia epeak oso bizia izan ohi da (potentzia irteera maximoa), eta 1: 1 ratioa berreskuratzeko aktiboko tarteak jarraitzen dira.
Tabata estiloko trebakuntzarekin, lanak eta berreskuratze-tarteak laburragoa dira eta erlazioa ezberdina da: gehiegizko ahalegina 20 segundotan iraun dezakete, 10 segundo berreskuratzeko (2: 1 ratioa). Tarte-entrenamendu mota horiek laburragoa izaten dute 20 eta 25 minutu bitartekoetan, 45 eta 60 minutuetan.
Perks
Entzierroaren entrenamenduak ez du zure indarra eta aire giro aerobikoa eta anaerobioa hobetzen, baizik eta zure sendotasuna hobetzen du eta beste prestakuntza mota batzuk baino azkarrago egiten du. Zentzu batean, tarte-entrenamenduak zure gorputza azkarrago sartzen laguntzen du: zure bihotza, birikak, muskuluak eta adimena areagotu egiten dira tarteak bizkortuz, berreskuratze aldiak jarraituz, prestakuntza mota honek kaloria azkarrago eta nekea errespetatzen laguntzen du. Bizikleta erritmo eroso eta erosoan ibili nahi baduzu.
Hala ere, tarte mota desberdinak apur bat desberdinak izan daitezke. Esate baterako, Kaliforniako Unibertsitatearen 2016 ikasturtean, San Marcosek kaloria nabarmenagoak erre ohi ditu eta intentsitate handiko tartearen prestakuntza zehar hautematen duten maila txikiagoak azaltzen ditu (ziklo bateko 8 minutuko txirrindulariak 85eko gehienezko wattetan egiten dira) baino Esprintean tarteen entrenamendua (bizikletaren 30 segundoko 8 boutoiak gehienez). Bestalde, ikerketaren berrikuspenaren 2011n intentsitate handiko aldizkako ariketa fisikoak ere murriztu egiten ditu sabelaldeko gantzetan, larruazalpeko gantzetan eta beste ariketa aerobiko batzuetan baino.
Arrazoi bikain hauek kontuan hartu behar dituzu zure bizikleta indoor entrenamenduetan tarte entrenamendua sartzeko, batez ere alferrik galtzen baduzu, zure egoera sendotu edo zure kardiobaskularrak hobetzen saiatzen ari bazara. Zure gorputzak modu guztiak aprobetxatuko ditu.
Iturriak:
American Council on Exercise. "Fit Facts: tartea prestakuntza".
Kirol Medikuntza American College. 2014. "Goi-intentsitate tartea Prestakuntza".
Obesitatearen aldizkaria. 2010.eko Azaroak 24; 868305. "Goi-intentsitatea irauten duen bitartekoa eta gantz galera.