Nork esan du zure gurpilen errotazio txarra izan behar duela? Txirrindularitza entrenamendu indoor modu bikaina zure fitness fisikoa hobetzeko pertsona berriak biltzen eta gauza berriak saiatzen ari dira. Bizikleta geldikor bat egon ez bazara, zer zain zaude? Aukerak zure bizikleta estudioa da zurekin entrenamendu formatuan gozatu ahal izango duzu.
Zer da Indoor Txirrindularitza?
Txirrindularitza indoor bizikleta bizikletaz ibiltzearen esperientzia imitatzen duen bizikleta espezializatua erabiltzen duen bizikleta geldoaren estilo berezia da.
Entrenamendu formatua ospea lortu zuen 90eko hamarkadaren hasieran, Johnathan Goldberg edo Johnny G-ren ondoren, Spinner bizikletak eta Spinning taldeko txirrindularitza klasea asmatu zituzten. Ez zen herrialde osoan zehar ibili, klaseak euren kideetara sartzeko, eta fitness joera duten kasuetan bezala, entrenamenduak bere kabuz egin zuen.
Gaur eguneko txirrindularitza entrenamenduak taldeko klaseetan banatzen dira gimnasioak eta txirrindularitza estudio espezializatuetan, etxeko bizimoduan edo kardio aretoan. Hala eta guztiz ere, bizikleta iraultza jarraitzen du denborekin. Pentsamendu-estudio batzuek, esate baterako, Peloton-ek , Internet erabiltzen dute beren estudioko klaseetara zuzenean erreproduzitzeko, bakarlarien etxean.
Bidaia bakarrean edo taldeko ibilbidean aukeratzea
Jende askok maite du gizarte-ingurunean egikaritzeko, eta beste batzuek, berriz, bakarrik baliatu nahi dute. Ez da aukera egokia edo zuzena. Hala eta guztiz ere, indoor txirrindularitza workouts orduan, garrantzitsua da aukera bakoitzeko pros eta txarrek kontuan hartu.
- Solo Ride Pros: Bakarrik zaldiz abantaila handienetako bat malgutasuna bakarkako workouts baimendu. Ez duzu zure ordutegia planifikatu klase klase zehatz baten inguruan, edo zure entrenamenduaren ordu osoa burutu. Abiarazi nahi duzunean, geldiarazi nahi duzunean hasi eta zeure kabuz gogorrerantz bultzatu nahi duzu. Horrek aukera ematen dizu zure entrenamendua egoki ikusten duzun bitartean, gehien gustatzen zaizun bizikleta alderdiei zuzenduta. Esate baterako, mendien birtualak eskalada maite baduzu, soldadu soldadu bat kargatu dezakezu erresistentzia goranzko eta erortzearen etengabeko eredua erabiliz.
- Solo Ride Cons: zaldiz bakarrik desegokiak bereziki zailak dira hasiberri bazara. Batentzat, ez duzu monitore bat zure bizikleta konfiguratzen laguntzeko, begi bat zure formularioan mantentzeko edo akatsak zuzentzeko. Baliteke bizikletazko posizio arruntetan edo teknikarik ez izatea, zure workouts solteen potentziala muga dezakeela. Azkenean, hau txirrindulari guztiei aplikatzen zaie, ez bakarrik hasiberrientzat, ez duzu entrenatzaile bat aurrez planifikatzen zure entrenamenduak eta zure muga bultzatzen. Erraza da txirrindulari bakarreko entrenamendua oinarrizko errutinei itsatsita jartzea, nahikoa gogorra izaten jarraitzea errendimendua hobetzeko. Talde-ezarpenean ibiltzen zarenean, irakasle bat dago, etengabe hausnarketa eta motibazioa ematen.
- Taldeak Ride Pros: Entrenatzaile bat entrenatzaileen bidez entrenatzeko eta arduratsuan mantentzeaz gain, taldeko txirrindularitza klaseak zurekin batera zaldiz egiten duten ikaskide talde oso bat eskaintzen dizute. Bidaiariaren zentzua, beste pilotuen artean garatzen ari den zentzumena, denek izerdi eta kantitate gogorra izan arren, ez da saskibaloi taldeko kideen artean sortutako loturarik, ez eta marko militar bereko kide ere. Eta beste klaseko kideekin harreman mota hau garatzen duzunean, elkarrekiko erantzukizuna izaten jarrai dezakezu elkartutako ongizate kulturala sortzeko. Talde- giroko pertzepzio sozialek zure entrenamendu-errutina mantendu dezakete jarraian.
- Taldearen bidaiak: talde ibilaldiak erronka handiak daude, eta guztiak moldatzen dira egokitzeko. Esate baterako, zure ordutegia ondo egokitzen ez duen klase bat aurkitu ahal izango duzu, eta, nahiz eta egin, ezin duzu irakaslea gozatu. Eta askotan, askotan, hainbat estudio eta jolas mota aukeratu ahal izango dituzu, klasean klase ona eta irakasle ona zure etxera egokitutako eta zure aurrekontura egokitzen den tokian kokatzen den aurkitzeko. Gimnasioa, estudioa edo irakaslea ere badaukazu, beraz, irakasle batek gaixoa edo klase bat betetzen badu, agian ezingo duzu zure entrenamendua sartu.
Egunaren amaieran, zuk aukeratzen baduzu, ibilaldi bakar bat, taldearen ezarpena edo konbinazio bat probatu nahi dituzun ala ez. Orokorrean, hasiberriek klase batzuk joateko ideia ona da, aurretik euren kabuz atera aurretik. Barruko txirrindularen intricacies eroso baldin bazaude, ez dago arrazoirik, ezin duzu bakarka ibiltzea aukeratzen.
4 Txirrindularitza Indoor Kirurgia motak
Oro har, barruko txirrindularitza lau bizikletentzako egitura desberdinetan banatzen da, entrenamendua definitzen laguntzeko. Egitura hauek pilotuek intentsitate handiagoa, erresistentzia, potentzia eta abiadura areagotzen dituzte eta klase batetik bestera aldatzen dira, estudioan eta estudioan. Beste ikuspegi batetik bestera joateko aukera duzu, eta, azken finean, zuretzako egokia den estudioa eta irakaslea aurkituko duzu, edo zeure ibilaldiak garatzen lagunduko dizu. Hitz batean, lau egitura hauek dira:
- Beat-oinarritutako egitura: Beat-oinarritutako klaseetan edo programetan, sinkronizazioan pedalak sinkronizatzen dira musika-erritmoarekin. Entrenamenduaren abestiak denboran oinarrituta aukeratzen dira, klaseak dituen helburuak lerrokatzeko RPMak (minutu bakoitzeko biraketa) sustatzeko. Esate baterako, garai motelak altuera erresistentzia altuera igoera hobeak dira, eta abiadura bizkorragoa abiadura txikiagoan lan egiten dute. Musika egokia aukeratzeko apustu apur bat hartzen du, baina bakarka ari bazara ere , eskuineko beatsak erakusteko moduak daude. Arrazoiaren araua orokorra 130 eta 170 bitarteko minutuko beatsekin abestiak hautatzea da.
- RPM egitura: entrenamendua RPM-n oinarritzen denean, bizikleta erresistentzia entrenamenduaren helburura egokitzeko txirrindularitza kadentzia doitzen duzu. Esate baterako, 60 eta 80 arteko RPM egokia da muinoen igoerarako; Igotzen denean, pilotuak erresistentzia egokitu beharko luke motoaren ordenagailuak kalkulatutako RPMak barrutian sartzen direnean.
- Watts oinarritutako egitura: Watts energia-irteera kalkulatzeko neurketa unitatea da, eta horrek, azken finean, intentsitate maila osoarekin korrelatzen du. Funtsean, watt-oinarritutako workouts intentsitate oinarritutako workouts dira. Programarik gehienak pilotuek oinarrizko watt-ak zehazteko diseinatuta daude, orduan intentsitatea handitzen edo txikitzen dute oinarrian. Esate baterako, intentsitatea areagotu edo txikitu dezakete 10 oinarriko lerroko bi aldeetatik. Watts normalean bizikleta loturiko ordenagailu batek kalkulatzen du.
- Bihotz-tasaren prestakuntza: Bihotz-abiadurako entrenamenduetan zehar, pilotuek normalean bihotz-uhal bihotz-maiztasuneko monitorea edo beste bat izaten dute, antzeko kontrol-gailua. Leku horretan monitore batekin, pilotuek intentsitate maila zehaztasunez doitu dezakete beren bihotz-mailarik gorena kalkulatzeko. Txirrindulariak bihotz-tasak desberdinak direnean bere ibilbidearen arabera desbideratu ahal izango lukete, amaitutako motaren arabera.
Indoor Txirrindularitza Entrenamenduak hasteko
Berriz ere, monitoreek taldeko talde indoor bizikleta entrenamenduak ezarri. Baina zure barruko txirrindularitza entrenamendu aukerak aztertuz gero, bakarrik joan nahi baduzu, saiatu eskua bakarkako ibilaldi horietako batean:
- 46 minutuko goi-intentsitate tartea entrenamendua
- 20 minutuko goi-intentsitate tartea entrenamendua
- 45 minutu bitarteko High RPM ride for Speedsters
- Entrenamendu Erresistentzia 45 minutuko entrenamendua
- 48 minutu Beat-Based entrenamendua
- 45 minutuko indarra eraikitzeko entrenamendua
- 45 minutuko energia eraikitzeko entrenamendua
Aholku azkarrak zure lehen entrenamendu indoor entrenamendu aurretik erabiltzeko
Barruko txirrindularitza berria bazaude, entrenatzen hasi aurretik jakin beharko dituzu. Aholku horietako batzuk pilotu berri guztiei aplikatzen zaizkie, beste batzuk, ordea, taldeko txirrindularitza klaseetara joaten direnean.
- Demagun txirrindulariz jantzitako film laburretan inbertitzea . Saddle mina lortuko duzu lehenengo entrenamenduen ondoren. Hau normala da, baina ez da oso atsegina. Txirrindularitza film laburrak mina arintzeko lagungarriak izan daitezke.
- Ezagut ezazu bizikletazko posizio arrunt eta bizikleta konfiguratu . Bakarrik ari bazara, bereziki garrantzitsua da txirrindularitza posizioak eta bizikleta martxan jartzea , zure ibilbidearen zatirik handiena lortzeko. Nahiz eta irakasle baten coachingarekin talde-giroan egikaritzeko asmoa baduzu, inoiz ez duzu zer gertatzen ari zaren jakiteko.
- Iker ezazu estudioa agertu baino lehen . Ikasleek gidarientzako arauak, arauak eta jarraibideak dituzte. Familiatu zaitez estudioko webgunearekin edo deitu aldez aurretik zure lehen mailako klasearen aurrean zer jakin behar duzun galdetzeko. Esate baterako, herriko klaseak sarritan bete egiten dira, beraz, estudioek sarritan iradokitzen dute pilotuek saioa hastea eta aldez aurretik ordaintzea. Ildo beretik, ikasketa batzuk hain ezagunak dira kargatzen dituztela kuota kobratzen ez badute erregistratzerakoan. Denbora eta dirua alferrik galtzea ekiditeko, garrantzitsua da arauak ezagutzea.
- Iritsi goiz. Klasean ari bazara, ideia ona da gutxienez 10 eta 15 minutu lehenago agertzea, aurretik irakasleari aurkeztu, arropa edo zapatak aldatzeko (behar izanez gero) eta doitu Zure bizikleta. Horrek aukera ematen dizu zure irakasleari klase berriaren aurrean iragarkirik gabe berri duzun jakiteko.
- Bizikletazko oinarrizko protokoloari buruz ikasi . Batez ere talde formatuan zabiltzala, garrantzitsua da "errepidearen arauak" ulertzea indoor txirrindularitza protokoloan. Esate baterako, etengabe hitz egiten lagunarekin klase osoan jotzen da distracting eta zakar. Bakarka zabiltzan arren, oso ideia ona da txirrindulari indoor eta doako jantzi batzuk ikasteko, entrenamenduak eragotz diezaiokeen ohitura txarrak ekiditeko. Esate baterako, bizikletaz egindako tailerrak (aldizkari bat irakurtzen edo irakurtzen dutenak) oharkabetu ditzakezu, zure intentsitatea murriztu eta emaitzak mugatuz.
A Word From
Barruko txirrindularitza fitness dibertigarria eta erronka bat da zure gorputz fisikoa sustatzeko, batez ere zure erresistentzia kardiobaskularrak eta gorputz muskularren erresistentzia eta indarra. Hori esanda, garrantzitsua da ohiko txirrindularitza errutina osatzea ariketa beste modu batzuekin malgutasuna eta goiko gorputzaren indarra hobetzeko. Txirrindularitza zure lehen entrenamendu gisa konpromisoa hartzen baduzu, aste bakoitzeko luzatze edo yoga errutinak gehituz gero (horrelakoetan zure txirrindularitza entrenamenduaren amaieran ere jar dezakezu), kontuan hartu erresistentzia laburreko prestakuntza batzuk indarrak garatzeko ohiturak.