Prestatu lasterketa azkar hau dantzatzeko!
Ibilaldi honekin, beste ikuspegi bat hartuko duzu. Zure RPMen jarraipena egiteko beharrean, zure erritmoa musikaren erritmoa doitzea da: beat-oinarritutako entrenamendua da , hau da, beste era batera esanda. Musika azkartzen denean, zuk ere egingo duzu. Denbora motelagoa denean, abiadura motelagoa izango duzu. Bi kasuetan, zure erresistentzia doitzen duzu gora eta behera, puntu batzuetan bizikletan bizkortzen ari zarenean, erresistentzia neurrizko astuna aurkitzean.
Zure erresistentzia maximora bultzatea beharrean, engranajeak 20 motozikleta bat 24 motatan edo 80 eta 85 bitarteko erresistentzia ehuneko bat engranaje adierazlerik gabe erabili ahal izango dituzu. Entrenamendu bikaina egiten duen harritu egingo zara, batez ere, zure gorputza musikara joango delako.
Deskargatu erreprodukzio zerrendako abesti hauek. Eskuetarako eskuila bat edukitzea ( kuboak izerdituz gero!) Eta ur botila handi bat beteko duzu entrenamenduan zehar hidratatuta mantentzeko . Ondoren, prest dantzatu!
Song: Stitches, Shawn Mendes
Zer egin: eskuak heldulekuen atzealdean, eseri eta pedalea erresistentzia argian, ordu erdiarekin musika erritmo erritmoa erdiesteko. Erresistentzia apur bat gehitu. Mantendu zure erritmoa eta lana 30 segundoko hanka eskuinera transferitu eta 30 segundu ezkerreko hanka aldatzeko. Bi hankak berriro jarri.
Iraupena: 3 ½ minutu Zailtasun ( RPE ): 4-5
Song: Ez gelditu, Pertsonak sustatzea
Zer egin: jarri erresistentzia nahikoa zutik posizioan laguntzeko. Hasi pedala 30 segundu bitartean eserita; ondoren, stand eta pedala eskuak posizioan 3 30 segundotan; ekarri zure gorputza zutik (zure eskuak 2 posizioan ) 30 segundotan. Eseri eta errepikatu.
Jarraitu erritmoa beat batera denbora guztian!
Iraupena: 3 minutu Zailtasun (RPE): 5-6
Song: Scream, Usher
Zer egin: Gehiegizko erresistentzia neurri handian gehitu eta eserlekua igoera egiteko. Noiz tempo irauten duenean, posizioak 3 posizioan egon ohi dira eta gelditu erritmora. Denbora motelduz gero, jarlekura itzultzen da eta erresistentzia gehitzen du, erritmoarekin jarraitzeko. Errepikatu eredua abestiaren amaierara arte.
Iraupena: 4 minutu Zailtasun (RPE): 7
Song: 4 minutu, Madonna
Zer egin: bizikletan erresistentzia moderatua (zutik posizioan laguntzeko nahikoa), 30 segundotan zehar etengabe mugitzen da. Ondoren , kontatu 4 denboraldiko jauzi batzuk burutu, musika 2 minutuz. Hartu atsedena eta pedala irabiatuz 30 segundotan eserita. Joan azken ordurako erritmora.
Iraupena: 4 minutu Zailtasun (RPE): 6-7
Abestiak: Euphoria, Usher
Zer egin: Gehitu ertain-heavy erresistentzia eta eseri eta pedala beat 1 minutu. Erresistentzia bat gehitu, zutik erdi-astuna (3 eskuak), eta 45 segundoko erritmora piztu. Itzuli sarera; errepikatu gainerako abestia eredua.
Iraupena: 4 ½ minutu Zailtasun (RPE): 7-8
Song: I Like It, Enrique Iglesias
Zer egin: Jar ezazu bizikleta erresistentzia errepide laua baino lehen. Lortu erritmo bizkor bat, musikarekin eta pedalarekin jarraituz. Korrontean zehar doitzen denean, abiadura-tarte bat egin behar duzu, ahalik eta azkarren pedaleatuz. Musika motelduz gero, itzuli oinarriaren erritmora. Errepikatu abestian zehar eredua.
Iraupena: 4 minutu Zailtasun (RPE): 6-7
Song: Ez Stop 'Til You Get Lough, Michael Jackson
Zer egin: Gehiegizko erresistentzia eta pedalak gurutzatu bitartean eserita jarri. Abesbatzak hasiko direnean, erresistentzia jarri, standatu, jarri eskuak 3 posizioan, eta erritmoa hartu.
Besaulkira itzuli eta pedala irabiatu; Koru zehar, erresistentzia pixka bat gehiago jarri eta zutik jarrita. Errepikatu sekuentzia 'abestiaren amaieraraino.
Iraupena: 6 minutu Zailtasun (RPE): 7-9
Song: Hot, Inna
Zer egin: bizikletaz erresistentzia batzuk jaregiteko, errepide laua baino lehenago. Erritmoa eta erritmoa bizkortu 1 minutuan. Erresistentzia bat gehitu, zutik erdi-astuneko igotzeko (posizioak 3), eta 45 segundoko erritmora piztu. Itzuli sarera; errepikatu gainerako abestia eredua.
Iraupena: 3 ½ minutu Zailtasun (RPE): 6-7
Song: She Bangs (ingelesezko bertsioa), Ricky Martin
Zer egin: bilatu musika oinarri duen oinarrizko erritmoa. Korrontean zehar doitzen denean, abiadura-tarte bat egin behar duzu, ahalik eta azkarren pedaleatuz. Musika motelduz gero, itzuli oinarriaren erritmora. Errepikatu abestian zehar eredua.
Iraupena: 4 ½ minutu Zailtasun (RPE): 5-6
Song: Coracao, Jerry Ropero, Denis Menace & Sabor
Zer egin: Erresistentzia gehitu erdi-erronka muino baten simulazioa eta erritmoari 2 minutuko erritmoa simulatzeko, erresistentzia pixka bat gehituz 45 segundoz behin. Ondoren, stand (eskuak 3 posizioan) eta erritmo bizkorra mantendu beat batekin sinkronizatzeko, erresistentzia ukitu bat gehituz 45 segundo bakoitzean, 2 ½ minutu. Jar ezazu zure erresistentzia errepide lau batera azken 2 minutuetara eta utzi hankak hegan.
Iraupena: 7 minutu Zailtasun (RPE): 7-9
Song: Soul Meets Body, Death Cab for Cutie
Zer egin: Zure erresistentzia errepide laua eta noranzko bakarrekoa egiteko 1 minutu. Mantendu zure hankak mugitzen eta altxa eserita jarlekuan. Hartu arnasa handiak eta sakona , eta goiko gorputz tarte batzuk egin, bizkarrean gorputz txikiagoak luzatzen .
Iraupena: 4 minutu Zailtasun (RPE): 3-4