Hidratatuta geratzea ezinbestekoa da guztiontzat, baina atletek fluidoak edan eta ordezkatu behar dituzte ariketa zehar. Ura biziaren nutriente garrantzitsuena da eta funtzio garrantzitsuak ditu, hala nola tenperatura erregulatzeko, juntura lubrifikatzaileak eta nutrienteak garraiatzeko eta gorputz osoan zehar.
Hidratazioa Ariketa zehar
Hidratazioa mantentzen da bereziki ariketa zehar.
Fluidoen sarrerarako egokia ezinbestekoa da erosotasuna, errendimendua eta segurtasuna lortzeko. Ariketa luzeago eta intentsiboagoan, orduan eta garrantzitsuagoa da fluidoen mota egokia edatea.
Deshidratazioa txikitzen du errendimendua
Ikasketak aurkitu ditu izerditan zehar gorputzaren pisuaren% 2 gutxitzen duten atletaek odol bolumenaren jaitsiera dela eta bihotzak odolean zirkulatzeko zailtasunak eragiten dituela. Odoleko bolumenaren jaitsiera muskulu-cramps, zorabioak, nekea eta bero-gaixotasunak ere eragin ditzakete.
- Bero Bakean
- Bero trazatua
Deshidratazioaren Causes Ohikoak:
- Lurrinaren sarrerarekin egokiak
- Gehiegizko izerdia
- Fluidoen galerak ordezkatzeko ezegokia ariketa zehar eta ondoren
- Eguraldi lehorra eta beroa egikaritzea
- Eserita bakarrik edaten
Zer behar du kirolariak edan?
Jakindurien tasak, galerak eta hidratazio maila gizabanakoen aldakortasun zabala delako, ezinezkoa da gomendio edo jarraibide zehatzak eskaintzea fluidoen atleta kontsumitu behar denari buruz.
Edateko fluido kopuru egokia aurkitzea banakako faktoreen araberakoa da, besteak beste, ariketa luzera eta intentsitatea eta banakako beste ezberdintasun batzuk barne. Badira, ordea, bi hidratazio egokia kalkulatzeko metodo sinpleak:
- Gernuaren bolumenaren irteera eta kolorea kontrolatzea. Argi koloreko eta diluitutako gernu kopuru handi batek seguruenik hidratatuta egotea esan nahi du; koloreko iluna, gernu kontzentratua ziurrenik deshidratatzen zaitu.
- Ariketa aurretik eta ondoren pisatzen duzu. Pisua galtzen den edozein pisu litekeena da, beraz, nahikoa edan nahikoa da galerak berreskuratzeko. Pisu gehiago lortzeko behar duzun edaria esan nahi du.
Nola kirolariak ura galtzen
- Altitudea . Altitudean lanean zure fluidoen galerak areagotzen ditu eta, beraz, zure beharrak areagotzen ditu.
- Tenperatura. Beroan lan egitea zure fluidoen galerak handitzen ditu izerditan eta hotzetan ariketa bidez gaixotasun galerak aitortzeko gaitasuna murrizten eta arnasa galdu egiten den fluidoa handitzeko. Bi kasuetan, garrantzitsua da hidratatzea.
- Izerdia. Atleta batzuk besteek baino izerditan. Askotan izerdia jaten baduzu, deshidratazioa arriskuan izango duzu. Berriz ere, pisatu aurretik eta ondoren, izerdiaren galera epaitzeko.
- Ariketa iraupena eta intentsitatea. Orduak egiteko ( erresistentzia kirolak ) esan nahi du gero eta maizago edan behar dela deshidratazioa ekiditeko.
Ariketarako fluidoen oreka egokia aurkitzeko, American College Of Sports Medicine-k iradokitzen duenez, "gizabanakoek deshidratazioa saihesteko gehiegizko (2 ehuneko gorputz-pisuaren murrizketa oinarrizko gorputz-pisuaren% 2 baino handiagoa) gehiegizko garapen pertsonalizatuak garatu beharko lituzke. Pre- eta gorputz pisuaren osteko baliagarria da izerdi-tasak eta ordezko ordezko programak pertsonalizatzeko.
Elikagaiak eta karbohidratoak dituzten edarien kontsumoa fluido-elektrolitoen oreka mantentzen laguntzen du eta ariketa egiten du. "
Medikuntzako Institutuaren arabera, karbohidratoen eta elektrolitoen ordezko erreakzioaren beharra ariketa intentsitatearen, iraupenaren, eguraldiaren eta izerdi-tasen araberako desberdintasunen araberakoa da. Esaten dute "ordezko ordezko fluidoak 20-30 qiILj1 sodio (kloruroa anion gisa), ~ 2-5 meqILj1 potasio eta ~ 5-10% karbohidrato izan ditzake". Sodioa eta potasioa izerdi elektrolitoen galerak ordezkatzea da, eta sodioa egarria estimulatzen laguntzen du.
Karbohidratoak 60-90 minutu baino gehiagoko energia eskaintzen du. Energia gelak, tabernak eta bestelako elikagaiak ere erabil daitezke.
Kiroldegiei buruz?
Kirolaren edariak intentsitate altuko 60 minututan edo gehiagotan ari diren atletaentzat lagungarria izan daiteke. Fluidoen hornidura 60 eta 100 kaloria 8 ontza hornitzen etengabeko performance behar beharrezko kaloria hornitzeko. Benetan ez da beharrezkoa inola ere sodio, potasio eta beste elektrolito galeren ordez ariketa fisikoan zure gorputzaren azalera agortzen ez duten bitartean. Hala ere, 3 edo 5 ordu baino gehiagotan (maratoi, Ironman edo ultramarato bat, esate baterako) gorputz-edari konplexu bat gehitzeko elektrolitoak gehitu nahi badituzu.
Jariakinen beharren jarraibide orokorrak
Arrazoizko gomendio espezifikoak ez dira posibleak banakako aldakortasunagatik, atleta gehienek abiapuntu gisa jarraitzen dituzten jarraibide hauek erabil ditzakete eta beren beharrak fluidoak aldatzen dituzte.
Ariketa aurretik hidratatzea
- 15-20 gramo inguru edan, ariketa baino 2-3 ordu lehenago
- Edan 8-10 fl oz 10-15 min ariketa baino lehen
Hidratazioa Ariketa zehar
- 10-10 minutuz 10-10 min. Edan ariketa zehar
- 90 minutu baino gehiagoko egikaritzea bada, kirol edari bat (8 ehuneko karbohidrato baino gutxiagotan) edaten ez baduzu, 15 eta 30 minutu bitartekoa izango da.
Ariketa ondoren hidratatzea
- Ariketa aurretik eta ondoren pisatu eta fluidoen galerak ordezkatu.
- 20-24 l. Oz. Edan ura 1 lb galdu arte.
- Karbohidratoaren 4: 1 ratioa proteina kontsumitzen du 2 orduko epean ariketa fisikoan glikogeni dendetan berritzeko.
Ura gehiegi edaten
Arraroak izan arren, atletek ur gehiegi edan eta hiponatremia (uraren intoxikazioa) jasaten dute. Uraren gehiegizko kantitateak edateko sodio kontzentrazio baxua sor ditzake odolean.
Iturriak:
Adostasunari buruzko I. Nazioarteko Egitarauaren Adostasunaren Adierazpena Hyponatremia Consensus Development Conference, Cape Town, Hego Afrika 2005. Medikuntza Kiroletako Medikuntza Klinikoa. 15 (4): 208-213, julio de 2005.
Ariketa eta Jariakinen Ordezko, ACSM Posizio Standarena, Kirol Medikuntza, Medikuntza eta Zientzia Amerikako College Kirolak eta Ariketak 2007an.
Medikuntza Institutua. Ura. In: Dietary Reference Intakes for Water, Sodium, Cholride, Potassium and Sulfate, Washington, DC: National Academy Press, orrialdeak 73-185, 2005.