Fitness kardiobaskularrak nola eraikitzen eta bizkortasuna sustatzen
Endurance kirolean oso erabilitako terminoa da eta jende askok hainbat gauza desberdin dakar. Kirolean, kirolariaren luzera arina minutu, ordu eta egunetarako iraupena mantentzen duen gaiei dagokie. Endurance-ek zirkulazio eta arnas sistemak eskatzen ditu energia lan muskuluak hornitzeko, jarduera iraunkorra sustatzeko.
Jende gehienak erresistentzia buruz hitz egiten denean erresistentzia aerobikoa ari dira, hau da, sarritan, fitness kardiobaskularrak. Aerobika "oxigenoarekin" esan nahi du eta ariketa aerobikoan zehar, gorputzak oxigenoa erabiltzen du ariketa egiteko beharrezko energia hornitzeko.
Erresistentzia prestakuntza helburua energia ekoizpen sistemak garatzea da, beharrezkoak diren jardueraren eskakizunak betetzeko.
Energia bideak - Nola elikagaiak erregaiaren ariketa
Gorputzak elikadura erregai bihurtzen du energia-bide desberdinetatik. Termino errazenetan, gorputzak energia nutrienteak oxigenoaren presentziarekin edo gabe egin ditzake. Bi sistema energetiko hauek deitzen dira:
- Metabolismo aerobikoa (oxigenoarekin)
- Metabolismo anaerobikoa (oxigeno gabe)
Bide hauek banandu daitezke. Ariketak gehien aipatzen diren hiru energia-sistemak honakoak dira:
- ATP-CP (Anaerobikoa) Energy Pathway-k 10 segundotan irauten duen energia aurreztea ematen du.
- Metabolismo anaerobioa (Glycolysis) - energia hornitzen du jarduera labur eta intentsitate txikiak lehertu eta minutu batzuk iraungo ditu.
- Aerobikoa Metabolismoa - iraupen luzeko beharrezkoak diren energia gehienak hornitzen ditu, ariketa gutxiago egiten du eta oxigenoa behar du. Hondakinak, karbono dioxidoak eta ura izerditan eta exhalazioan kentzen dira.
Aerobika Metabolismoa eta Erresistentzia
Gehienetan, ariketa egiteko behar diren erregaiak hornitzen dituzten energia-sistemen konbinazioa da, metodoaren erabilpena zehazten duen ariketaren intentsitatea eta iraupena kontuan hartuta. Hala ere, metabolismoa aerobikoa erregulatzen du iraupen luzeko edo erresistentzia ariketak egiteko behar den energia gehien.
Kirolariak etengabe ahalegintzen dira gogorragoa eta luzeagoa izateko eta beren erresistentzia handitzeko gaitasuna bultzatzeko. Intentsitate handiko intentsitate iraunkorrak mugatzen dituzten faktoreak nekea eta nekea dira. Kirol prestakuntza erakutsi du nekea hori gertatzen den puntua aldatzeko eta atzeratzeko.
VO2 Max eta Aerobic Endurance
VO2 oxigeno maximoa edo maximoa atleta baten iraupen iraunkorra lortzeko gaitasuna zehazten duen faktore bat da eta erresistentzia aerobikoa lotuta dago. VO2 max-ek gehien erabiltzen duen oxigeno-kopuruari dagokio ariketa maximoa edo zehatza zehar garatu ahal izateko. Gorputz pisuaren kilogramo batean erabiltzen den oxigenoaren mililitro gisa neurtzen da. Oro har, erresistentzia cardiorespiratory eta fitness aerobikoa adierazle onena da. Elite erresistentzia atletek normalean VO2 max altu bat dute. Ikerketa batzuek genetika dela esan dezakegu gehienetan, nahiz eta prestakuntza erakutsi VO2 max% 20 arte handitzeko.
Erresistentzia prestakuntza programarik gehienen helburu nagusia zenbaki hau handitzea da.
Muscle Fiber Type eta Endurance
Goi mailako erresistentzia atletek sarritan moteltzearen proportzio handiagoa dute (mota I) muskulu zuntzetan . Twitch zuntz motelak hauek eraginkorragoak dira oxigenoa (eta metabolismo aerobikoa) erregai gehiago sortzeko (ATP) epe luzerako muskuluen etengabeko eta luzerako kontrakzioak sortzeko. Txinparta zuntz bizkorragoa baino astunagoak suertatzen dira eta denbora luzez joaten dira neke aurretik. Hori dela eta, twitch zuntz motelak oso onak dira atleten lasterketetan maratoiak eta bizikleta gidatzen laguntzeko.
Prestakuntza Iraunkorrerako egokitzapenak
Erresistentzia prestakuntzarekin, gorputza ATPa ekoizten hobetzen da metabolismo aerobiko baten bidez.
Bihotz-kirurgiako sistema eta energia aerobikoa sistemak eraginkorragoak dira laneko muskuluen oxigenoa lortzeko eta karbohidratoak eta koipeak energia lortzeko.
Endurance Prestakuntza Programak
Modu asko daude erresistentzia aerobikoa hobetzeko entrenatzeko. Prestakuntza mota bakoitzaren iraupena, maiztasuna eta intentsitatea aldatu egiten dira eta prestakuntza sistema energetiko apur bat desberdina da eta gaitasunak eta emaitzak egokitzapen fisiko desberdinetan oinarritzen dira. Erresistentzia trebakuntzarik ezagunenetako batzuk honakoak dira:
- Distantzia luzeko distantzia . Prestakuntza mota hau prestakuntzaren erresistentzia mota ohikoena da eta maratoi korrikalarien, urruneko txirrindularien eta bestelako kirolen oinarria da, energia egonkorra eta iraunkorra lortzeko. Prestakuntza trebakuntzarik errazena ere bada, hasiberrientzat edo hasiberrientzat.
- Pace / Tempo Prestakuntzako prestakuntza sendoa da, baina nahiko intentsitate handia; "arraza-erritmoa" baino zertxobait handiagoa da, iraupen laburragoa izaten da, normalean 20-30 minutu erritmo egonkorrean.
- Tartea Prestakuntzari esker, ahalegin fisiko labur eta errepikakorrak dira, baina bizia (3-5 minutu eta atsedenaldi laburrak).
- Zirkuitua Prestakuntzako iraupen laburreko zenbait ariketa sorta bat osatzen dute, eta bizkor eta azkar biratzen dira, gainerakoen artean gutxi edo ez. Zirkuitu tradizionaleko entrenamendu ohiturak indarra eta erresistentzia eraikitzen dituzte eta edozein atleten prestakuntza helburuei erantzuteko modu askotara alda daiteke.
- Fartlek Prestakuntzako prestakuntza-saio luze eta moderatuan beste prestakuntza-modu batzuk edo guztiak konbinatzen ditu. Entrenamenduan zehar atleta gehienak intentsitate handiko lan laburrak laburrak gehitzen ezarritako plan batekin; atleta nola sentitzen den.
Nola erresistentzia kardiobaskularra neurtu
Erresistentzia kardiobaskularreko saiakuntza-neurriak beste fitness-probekin batera erabiltzen dira, modu eraginkorrean bihotz-bihotzez eta birikei esker elkarrekin lan egiten duten oxigenoa eta energia gorputzera jarduera fisikoan zehar. Erresistentzia zehazteko ohiko metodoak honakoak dira:
- 12 Minute Run Test
- VO2 Max probak
- Bruce Treadmill Test Protokoloa
- Ariketa Stress Testing
- Rockport Fitness Walking Test kalkulagailua
Iturria
Wilmore, JH eta Costill, DL Fisiologia Kirola eta Ariketa: 3. edizioa. 2005. Human Kinetika Argitalpena.