Zein dira hobeak? Workouts bizkorreko workoutsak Cardio Workoutsekin alderatuta
Zein da hobea - intentsitate handiko tarte prestakuntza edo erresistentzia ariketa? Goi-intentsitate tartea prestakuntza (HITT) fitness eraikitzeko modu eraginkorrenetako bat da, pisua galtzen du eta kirol errendimendua hobetzen du. Hitt- en onura horiengan sinesten dudan bitartean, garrantzia ere garrantzitsua da gogoratzea iraupen luzeko eta iraunkorreko ariketa bizimodu osasungarrian jokatzea , epe luzerako fitness barne.
Goi-intentsitate tarteen prestakuntza eta desabantaila Prestakuntza
Bizkarreko entrenamendu labur eta bizkorrenak azken fitness saio bihurtu dira eta 7 minutuko entrenamendua HIIT ariketa eromenaren punta besterik ez da. Iraupen luzeko ariketa egunetan denbora edo interesik ez dutenentzat, tarteen entrenamenduak ariketa fiskalak lortzeko modu ezin hobea bihurtu da eta oraindik ere ariketa fisikoa gainditzen dute. Eta ez dago zalantzan jartzen HIITek eraikitzeko modua, fitness, giro egokia eta denbora asko behar duen energia asko erretzea dela. Hala ere, jende askok ez du zailtasun handirik egin behar horietan lortzeko onurak.
Tarte entrenamenduaren aldeko apustu handia naiz baina errealista naiz, eta atleta larria ez bazara, espiritu lehiakorra izatea edo entrenatzaile edo entrenatzaile bikaina izatea oso zaila da dena motzerakoan motibatzea. tarteak. Zaila da minik egiten dutelako.
Asko. Zure hankak erre egingo du, eta zure birikak garrasi egingo zaituzte airean bezala. Hori da puntua, baina ez da guztiontzat. Fitness oinarria izan behar duzu eta, ondoren, zure erosotasuna zona haratago bultzada motibazioa onurak lortzeko. Askotan denbora eta praktika hartzen ditu.
Tarteak handiak diren bitartean, ez dira gauza bakarra.
HIIT, eraginkortasuna handitzen ari den bitartean, gorputz-gantza gutxitzen laguntzen du, ez da egunero egiten. Intentsitatea oso handia da, behar bezala egin bada, egun bat edo bi behar dituzu erabat berreskuratzeko. Jende gehienak ez du HIIT entrenamendua astean 2-3 egun baino gehiagotan egin behar.
Ere lagungarria da barietate gehitzeko zure ariketa errutina gurutze prestakuntza batzuk eta egonkortasun egonkorra txikiagoa egunetan barne. Tarte gogorreko egunak, intentsitate baxuko prestakuntzako prestakuntzako egunak eta 2-3 eguneko pisu-prestakuntzarekin konbinatzen badituzu, ondo moldatutako prestakuntza programa bat eman eta ondo moldatutako giroa ekoizten.
HITT eta zure metabolismoa
Intentsitate handiko tarteak energia-bideak erabiltzen dira, iraupen luze eta egonkorra lortzeko erabiltzen direnak baino. Erresistentzia entrenamenduak batez ere energiaren energia aerobikoa dakar gantz biltegira energia bihurtzeko, oxigeno kopuru handia eskatzen duena. Intentsitate altuko tarte-ariketek metabolismoa aerobikoa eta anaerobioa (glicolysis) erabiltzen dute, ahalegin handia erregai bihurtzeko energia nahikoa sortzeko. HIIT zehar, gorputzak energia glukogenoa eta azido laktikoa erabiltzen du.
HIITen ikerketek erakusten dute energia sistema hori beste onura batzuen zerrenda osoa dela dirudi, eta ikertzaile askok uste dute HIIT-en gertatzen diren aldaketa hormonalek gantz erretzea eraginkorragoak eta eraginkorrak direla ariketa-saioaren ostean.
Endurance Ariketa onurak
Egia da guztizko tarteak oso egokiak direla fitness kopuru altua lortzeko denbora gutxian, jende gehienak nahiko zaila egiten baitute eta kardio motela eta egonkorra baino lesio arrisku handiagoa izan dezakete.
Denean, oro har, kaloria erre gero, kardiobaskularrak luze eta egonkorra entrenamendu osoan kaloria asko edo gehiagotan erretzea saio bizkorreko saio baino. Erresistentzia prestakuntza 60-70% buruz VO2 Max batez ere energia aerobikoa metabolismoa dakar, luzeagoak izan ditzakezun orduak, hain zuzen ere, nekerik gabe. Beheko intentsitatean egikaritzeko, gorputzak oxigenoaren erabilera ahalbidetzen du gantz bihurtzeko energia lortzeko.
Horregatik batzuetan "gantz-erretzea" zona deitzen zaio.
Aire aerobikoan egon dadin , tarte gogorretan baino motelagoa izan behar duzu edo aireratzen hasten zarenean motelduko zara. Metabolismo aerobikoari buruzko berri ona da erregaiaren hornidura ( gorputz-gantza ) ia amaigabea dela eta energia-sistema hau erabiltzen duten ordu asko eta asko erabil ditzakezula. Horregatik, kardiako saio luzeetan erabilitako energia-eskakizun metatuak 10-20 minutuko entrenamendua gainditzen du gehienetan.
Ibilaldi, bizikleta, eskia zeharkatu edo igerilekurako egun osoa 2000ko edo gehiagoko kaloria izan liteke, estaltzen duen lurrazalaren arabera. Gainera, garai hartan naturaz kanpoko izatearen onurak gordeko dituzu, ohiko asteetan gehienak ohikoak diren eguneroko gadgets eta kezkak ezabatuz.
Beste arrazoi batzuk kontuan hartu behar dira zure errutinaren iraupen luzeko ariketa barne hartzen dutenak, zure kirolak eskatzen duen edo, besterik gabe, maite duzulako. Maratoi batean ondo egin nahi baduzu, maratoi bat entrenatu behar duzu. Gauza bera gertatzen da bizikleta 100 mila eguneko edo Ironman triatloia amaitzeko. Erresistentzia ekitaldietan ondo egin nahi baduzu, iraunkortasun ekitaldiak prestatu behar dituzu. Eta pertsona batzuek erresistentzia ariketa luzeak jasaten dituzten sentimendua besterik ez dute maite. Arrazoi hauei dagokienez, erresistentzia ariketa modu bikaina da fitness eraikitzeko.
Fat Loss eta Body Composition
Gorputz osoko aldaketak ikusteko interesa baduzu, erresistentzia prestakuntza bideratzen ari zaren bitartean, dieta garbia eta osasungarria jaten baduzu, arrakastaren gakoa izango da, bereziki adin ertaineko eta zaharragoa. Modu eraginkorrena eta egokia den gorputz-konposizio egokia lortzeko bila bazabiltza, dieta osasuntsua jarraitu, pisu altxatu batzuk egin eta aukeratu zein motatako ariketa kardiobaskularrak nahiago duzun: luzeak, biziak, luzeak edo kardiobaskularrak. gorputzaren osaketaren aldaketak ekoizten lagunduko du
Iturria
Micah Zuhl, MS, Len Kravitz, Ph.D. HIIT vs. Etengabeko Endurance Prestakuntza: The Titans Aerobic Battle, IDEA Fitness Journal, Bolumen 9, 2. zenbakia. 2012ko otsaila [http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of -the-aerobic-Titans]