Energia ekoiztea eta erretzea
Zure gorputzak metabolismoaren bi mota erabiltzen ditu ariketa zehar zure muskuluak behar duen erregaiak hornitzeko. Metabolismo aerobiko eta anaerobioei buruz ikasi, nola funtzionatzen duten eta zer esan nahi duzuna burutzen duzunean.
Metabolismo anaerobikoa oxigenorik ez dagoen karbohidratoak errekuntza bidez sortzen da. Horrek zure birikak oxigenoa nahikoa ez duenean odolean sartu ahal izateko, zure muskuluen eskaerak energia lortzeko.
Normalean, jarduera laburrean bakarrik erabiltzen da, esate baterako, bizikleta martxan edo bizikletaz egiten duzunean edo pisu astunak altxatzen ari zarenean.
Odolean oxigeno nahikoa ez dagoenean, glukosa eta glikogena ezin dira erabat desegin karbono dioxidoari eta urari. Horren ordez, azido laktikoa sortzen da, muskuluak eraiki daitezke eta muskulu-funtzioa degradatzen du.
Metabolismo aerobikoa zure gorputzak energia sortzen du, karbohidratoak, aminoazidoak eta gantzak oxigenoaren presentzian. Errekuntza erretzea esan nahi du, horregatik azukreak, gantzak eta energia proteinak erretzea deritzo. Metabolismo aerobikoa energiaren produkzio iraunkorrerako erabiltzen da ariketa eta beste gorputz funtzioetarako. Metabolismo aerobikoa erabiltzen duten ariketak adibidez, oinez, korrika edo txirrindularitza ahalegin iraunkorrean.
Zure gorputza metabolismo aerobiko eta anaerobioarekiko maiztasunarekin egingo da kirol eta ariketa jardueretan zehar, sprints laburrak eta jogging iraunkorrak eskatzen dituzten bitartean, hala nola futbolean, tenisean eta saskibaloietan.
Metabolismoaren definizioa eta non gertatzen den
Metabolismoa zure gorputzak elikagaiak apurtzeko erabiltzen dituen prozesuari egiten dio erreferentzia, konposatuek zelulak energia erabili dezakete eta konposatu horiek funtzio zelularrak erregulatzeko erabiltzen dituzte. Zure gorputzak entzimak ezkutatzen ditu elikagaiak azukreak, proteinak eta gantzak murrizteko. Ondoren, gorputzaren zelula bakoitzak hauek hartu eta horiek erabili ahal izateko prozesu metaboliko aerobiko edo anaerobikoetan adenosina trifosfato (ATP) osatzeko, zelula horretan erabilitako erregaiak.
Elikagaien kaloria erretzen da horrela, zelula bakoitzean energia ekoizteko. Zure gorputzaren metabolismo orokorra muskulu-kontrakzioa, arnasketa, odol-zirkulazioa, gorputzaren tenperatura mantentzen du, elikagaiak digeritzen, hondakinak ezabatzen eta garunaren eta nerbio-sistemaren funtzioak. Kaloria erre ohi den tasa zure metabolismo tasa deritzo.
Ariketa zehar, metabolismoa handitzen ez baduzu, zure muskuluetakoetan ere arnasketa eta zirkulazio sistemetan. Arnasketa eta bihotz-tasa azkarrago behar duzu oxigeno eta nutrienteak zure muskuluak entregatzeko. Zure gorputzak ere gogorragoa egin behar du eltzeak saihesteko, esate baterako, izerditan.
Metabolismo anaerobikoa vs. aerobikoa metabolismoa
Metabolismo anaerobikoa ez da metabolismo aerobikoa bezain eraginkorra. Glukosa molekular batek hiru ATP molekulak bakarrik ekoizten ditu metabolismo anaerobikoan, 39 metabolismo aerobikoa ekoizten duen bitartean. ATP muskuluak erregulatzen ditu.
Metabolismo anaerobikoek glukosa eta glukogenoa bakarrik erabil ditzake, metabolismo aerobikoa ere gantzak eta proteinak apurtu ditzakete. Zainzale anaerobikoan eta bihotz-bihotzean, bihotzeko gehienezko bihotz-bihotzean, ariketa intentsiboek metabolismoa anaerobioa erabiltzen dute muskuluak erregulatzeko.
Zure gorputzak modu naturalean erabiliko duen energia bideak erabiliko ditu bitartean, aukeran duzu nola egiten duzun ariketa fisikoa. Kirol eta jarduera ezberdinetarako prestakuntza programak metabolismo aerobiko eta anaerobioaren erabilera onena egiteko diseinatuta daude.
Nola anabolismo metabolikoa eta azido laktikoa eragiten duzu Ariketa zehar
Azido laktikoa glycolysis anaerobioaren eta metabolismo anaerobioaren azpiproduktua da, biak ariketa fisikoan zehar gertatzen direnak. Azido laktikoa bihotzetik erregai gisa erabiltzen bada ere, azido laktikoa gehiegizko muskuluetako hezurretan, kontrakzioak moteltzen dira, errendimendu maximoa mantenduz.
Muskuluak metabolismo anaerobikoa erabiltzen duenean, azido laktikoa zure muskulu-zeluletan ekoizten da. Intentsitate moderatuaren ariketa, zeluletatik kanpo hedatzen da, baina muskuluen indar handiak sortzen ditu. Azido laktiko gero eta gehiago eraiki ahala, zure muskuluak erre eta nekatzen dira.
Sarritan, pisu altxatzeak bezalako jardueretako batean sentitu egiten da, baina lasterka edo bizikletaz joaten zara esprintean edo maldan. Atzera eta mantsotu egin behar zara muskuluak berreskuratzeko eta azido laktikoa zeluletatik kanpo hedatzeko. Azido laktikoa gibeletik prozesatzen da glukosa erregaia erabiltzeko, zikloa osatuz.
Hauek dira metabolismo anaerobikoak nola eragiten duen zure gorputzeko ariketa zehar:
- Pisua altxatzeko eta beste indar-ariketak metabolismo anaerobikoa erabiltzen dute denbora epe labur batean ahalegina bizkorragoak eginez.
- Korrika edo txirrindularitza oso azkar zure gorputza metabolismo anaerobioa bihurtzen da energia nahikoa lortzeko.
- Sprinters 'muskuluak metabolismoa anaerobioa erabiltzen dute beren muskuluak erregulatzeko abiadura jauzi laburrean zehar.
- Metabolismo anaerobikoek azido laktikoa sortzen dute, muskuluak eraikitzen baitituzte, "erre sentitzen duzu" puntuan. Sentsazio erretzailea metabolismo anaerobioaren albo-efektu normala da.
- Muskuluen zuntz bizkarrezur bizkorrak metabolismo anaerobikoan kontzentrazio bizkorretan oinarritzen dira, baina azkarrago nekatzen dira.
- Intentsitate handiko tarteak, ariketa aerobikoa normala denez, anaerobioa ariketa fisikoan sartzea lortzen duzu, metabolismo anaerobikoa beharrezkoa baita bihotz-bihotz gehienezkoa gainditzen duzun bakoitzean.
Nola azido laktikoaren buildup lantzea
Azido laktikoa hobetzen duen puntua hobetu dezakezu. Kirolariak askotan erabiltzen dituzte haien errendimendua hobetzeko. Tarte edo egonkortasunerako prestakuntza-erregimen bat sartuko dute, beren lactato atalasera eramateko. Garrantzitsua da dieta egokia izatea, beraz, zure muskuluak erregai glycogen ondo hornituta daude. Laktato atalasea% 50etik% 80ra iristen da atleta baten VO2 max-tik (oxigeno maximoa). Eliteko atletetan ere areagotu daiteke, ahalegin handiagoa egin dezaten.
Metabolismo aerobikoari buruzko xehetasunak
Prozesu metaboliko aerobikoan, giza gorputzak glukosa molekula bat erabiltzen du 36 adenosina trifosfato (ATP) molekulak ekoizteko. ATPk zure muskuluak erregulatzen ditu. Metabolismo anaerobikoa, muskuluen kontrako indarra erabiltzerakoan, bi ATP molekula sortzen ditu glukosaren molekula bakoitzeko, beraz, askoz ere eraginkorragoa da.
Metabolismo aerobikoa zelularraren arnasa da eta zure zelulak energia glycolysis, azido zikloaren zikloa eta elektroi garraioa / fosforilazio oxidatzailea bidez egiten ditu. Organismoak ariketa fisikoa nola ekoizten duen galdetzen duen kimika zehatza dago .
Nola funtzionatzen duen gorputz aerobikoa Metabolismoa
Gorputzak metabolismo aerobikoa erabiltzen du egunean zehar energia erregulatzeko jarduera zelulak, muskuluak eta organoak erabiliz. Horregatik, basal metaboliko tasa bat behar duzu, gorputz-funtzio normalak mantentzea beharrezkoa den kaloria-grabazio maila bat, jarduera fisikoa kaloria erre baita. Bizi-gorputza kaloria batzuk erretzen ari da beti, nahiz eta gainerakoan.
Metabolismo aerobikoa zergatik zure birikak oxigena xurgatzen du hemoglobina odoletik zure ehunak eramateko. Oxigenoaren metabolismo aerobikoa erabiltzen da karbohidratoak oxidatzeko eta oxigenoaren atomoek karbonoari atxikitako karbono dioxidoaren molekulatik kanporatzen dira.
Karbohidratoen metabolismo aerobikoaren prozesuaren azpiproduktu bakarrak karbono dioxidoa eta ura dira. Zure gorputzak produktu hauetatik bereizten du arnasketa, izerdia eta urinatzea. Azido laktikoa sortzen duen metabolismo anaerobioarekin alderatuta, metabolismo aerobikoa gorputzetik errazago kentzeko prozesuak sortzen ditu.
Zergatik erabili Aerobic Metabolism Ariketa?
Ariketa aerobikoa bihotz-bihotzetik gorako bihotz-bihotzetik gorakoa da, eta ez du muskuluen kontrako indar handirik erabiltzen. Zure gorputzak etengabeko energia-korrontea mantentzen du, karbohidratoak eta gantzak metaboliko prozesu aerobikoekin hausten dituelako.
Ariketa zehar, energiaren metabolismo aerobikoa erabiliz metabolismo anaerobikoarekin gertatzen den baino muskulu gutxiago sortzen da. Garbitasun-erretzearen prozesua da, sorkuntzarik sortzen ez duten produktuak. Metabolismo anaerobikoak azido laktikoa ekoizten du. Azkena eta nekea sentitzen duzu azkar indarra prestakuntza kontratatu muscular bat eraikitzen. Jaioberriaren muskulu soreness atzeratua ere eramaten du, hurrengo egunean sentitzen dituzunak. Indarra prestakuntza, jauzia eta sprinting prozesu metaboliko anaerobikoak erabiltzen dituzten ariketa mota tipikoak dira.
Ariketa-maila intentsitatean , nahikoa arnasten ari zara eta zure muskuluen ATPa behar bezain motela eta egonkorra da glukogenoa glukosa bihurtzeko eta biltegiratutako gantzak energia suntsitzeko. Karbohidratoak ere hartu ditzakezu gorputzek dendan bertan behera utzi aurretik erabili ahal izateko. Jokalariak esperientzia oker hau lortzeko edo "horman sakatuz".
Ejertzito aerobikoen adibideak
Ariketa aerobikoek muskulu talde handiak erabiltzen dituzte ekintza gutxienez 10 minutuz aldi berean egiteko. Hau zure bihotz-tasaren eta arnasa-tasak areagotzen ditu zure gorputzak metabolismo aerobikoarentzako muskuluak behar dituen oxigenoa ematen baitu. Azukreak eta gantzak energia kentzen ditu.
Aerobika ariketa errazenetariko bat bizkor erritmoa da , gogorra arnasa ditzake baina oraindik esaldi osoetan hitz egiteko gai izan. Eguneko 30 minutu entrenamendu aerobiko batek osasun ona sustatzeko jarduera fisikoaren maila gomendagarria eman dezake.
Korrika, txirrindularitza, arrauna, igeriketa, eskia gurutzatua eta kardiobaskularreko makinak, esate baterako, entrenatzaile eliptikoak, eskailera-jauziak, arraunlariak eta eski-makinak entrenamendu aerobikoa eskaintzen dute. Dantza ere aerobikoa da. Jarduera horiek neurrizko intentsitatean edo intentsitate bizkorreko eremuetan egon daitezke eta aerobikoa izan daiteke, zure bihotz taupadak ez baitu bihotz-bihotz gehieneko% 85 gainditzen.
Yoga eta tai chi metabolismo aerobikoa erabiltzen duten bitartean, normalean ez dute bihotz-maiztasunaren gorakadarik izaten, neurrizko intentsitate aerobikoa lortzeko.
Pisu galera eta Aerobikoa Metabolismoa
Zure helburua ariketa bidez pisua galtzen baduzu, aerobikoa metabolismoa zure laguna da, gantz koipeetatik ateratzen baita eta muskuluetako energia ekoizteko erretzen da. Gainera azukre erabilgarriak eta gordetegiak (karbohidratoak) zure zeluletan erretzen ditu, beraz, edozein gehiegizkoa ez da gantzetan prozesatuko. Jaten duzun janaria zure energia-azalera eskuragarriak berrituko ditu. Kaloria gehiago jaten ez baduzu, erretzen baduzu, ez dituzu aparteko kaloria gantzak gordeko. Baina gogoratu ere egin behar duzu ariketa muskuluak eraikitzen dituzula, beraz, gantza galduz gero ere muskulu masa irabazten baduzu.
> Iturriak:
> Zenbat jarduera fisiko egin behar dituzte helduek? Gaixotasunen Kontrola eta Prebentziorako Zentroak. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Metabolismoa. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm.
> Milioni F, Zagatto A, Barbieri R, et al. Energia-sistemen ekarpena exekutiboan oinarritutako Anaerobiako Sprint Testean. Medikuntza Kirolaren Nazioarteko Aldizkaria . 2017; 38 (03): 226-232. doi: 10,1055 / s-0042-117722.
> Bihotz-tasa xedea eta bihotz-tasa maximoa kalkulatzea. Gaixotasunen Kontrola eta Prebentziorako Zentroak. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.