Eskuratu treadmillen entrenamendu gehien
Treadmill-ek entrenamendu oinez egin dezake edozein eguralditan. Oinez eskuineko formularioa erabiltzen baduzu eta zure entrenamenduak aldatu egiten dira tarteak, mendiak eta abiadura-aldaketekin, zeure burua interesa zaizu eta zure gorputza modu berrietan erronka dezakezu.
Hasten
Zure treadmill entrenamendua ahalik eta gehien aprobetxatzeko giltza bat da oinez ibiltzeko erabiltzen duzun oinez modu egokian ibiltzeko.
Ikasi oinetako postura egokia erabiltzea eta akatsak egiteko ohiko treadmill ibiltzea . Garrantzitsuena trebatzea da treadmill-en eskuzapletan. Kaloria gehiago erre eta zure oreka hobetuko duzu, besteak beste.
Ezagutu treadmill-en ezaugarriak, batez ere abiadura eta joera aldatzeko bihotz-abiadura kontrolatutako entrenamenduak badituzu zure entrenamendu intentsitatearen eremuan.
Weight Loss Workouts
Treadmill erabil dezakezu kardiologia ariketa kaloria estra erretzea eta pisu galera plan bat laguntzeko. Jarraitu treadmill pisu galera entrenamendu astean aste osoan entrenamendu mota aldatu egiten da. Zure gorputzak gehiegi koipe erretzea mantentzen duen modu desberdinetan erronka diezazuke.
Walking Workouts
Lorra Garrick-ek, CPT-k treadmill entrenamenduak diseinatu zituen barietateko ibilgailuei eta intentsitate altuko tarteak gehitzeko edo zure muskuluak erronka modu berrietan.
Berotzen eta hozten: entrenamendu guztietarako, gutxienez abiadura eta tarte txiki bat hasi behar dituzu gutxienez bi minutu. Oinarrizko postura doitu eta oinez ibiltzea errazten. Orduan entrenamenduaren abiadura eta tentsioa handitu ditzakezu. Zure treadmill saioaren amaieran, abiadura murrizteko erritmo erraza da, hiru edo hiru minutu barru.
1. Steady Pace eta Incline Treadmill entrenamendua
Erritmo bizkorreko entrenamenduek intentsitate arin eta moderatuaren ariketa fisikoa, fitness eta pisu galera proposatutako eguneroko eskakizunarekin bat egiten dute. Behin berotu ondoren, tentsioa eta abiadura ezartzeko, bihotz-maiztasunaren intentsitate-eremua iristen lagunduko zaie. Ibili eremu honetan 30 minutu edo gehiago. Altuera ehuneko bat igo da astean edo bi edo abiadura handitzeko.
2. Goi inklinazio maila berreskuratzea Treadmill entrenamendua
Joan bi eta bost minutuz goi aldera, eta, ondoren, bi aldiz berreskuratzeko malda murriztu. Erraza eta trinko txandakatuz, 30 minutuko abiadura finkoko beherakada erraz eta baxuak. Ez ezazu tarte altuko tarteak mantentzen. Horren ordez, angelu txikiagoa maldan behera edo maila imitatzen kanpoko munduan bezala. Ikusi treadmill hill workouts gehiago .
3. Altuera altuko abiadura aldakorrak
Mantendu% 10etik 15era, baina aldatu abiadura. Esate baterako, minutu bateko ordezkoak 4 mph eta 2 mph artean. Erabili abiadura handienera intentsitate indartsuaren ahalegina daramazu eta, beraz, oso gogorrak diren esaldi laburrak bakarrik arnasten ari zara. Beheko abiadura intentsitate moderatua izan behar da, abiadura handiagoa handitzeko berriro berreskuratzeko.
4. Goi-intentsitate tartea Prestakuntza
Ariketa erronka baterako prest badago, ezarri zure entrenamendu tarteak intentsitate handiz (6 mph,% 15). Zure intentsitate handiko tarteak 15 eta 30 segundotan irauten du soilik. Zure bat edo bi minutuko berreskuratze tarteak 3 miliara edo 2,5 mph-ra iritsitako maila laua izan daiteke.
5. Atzeko tarteak Treadmillean
Zure entrenamendua nabarmen aldatuko duzu zure muskuluak, koordinazioa eta oreka , treadmillean oinez joateko tarteak gehituz. Erritmoa moteltzeko eta zure denbora eraiki dezaten behar duzu, baina zure izterretan ezberdintasuna sentituko duzu.
6. Treadmill-Dumbbell Workouts
Zure goiko gorputz-indarraren eta zure kardioaren gainean lan egin nahi al duzu? Zure treadmill denbora zirkuitu entrenamendu baten kardioaren zati gisa erabil dezakezu, goiko gorputz entrenamendua dumbbells-ekin lortuz. Jarri zure dumbbells treadmill ondoan.
- Berotu ondoren, 5 minutuko erritmoa jaso.
- Urratsa motela eta pausatu. Itzali eta erabili dumbbells alboko aleak egiteko . Ondoren, eskailera mekanikoan 2 minutuko abiadura erritmora hurbiltzen edo jogging erritmoa egiten du.
- Orkatilako goiko gorputz ariketen gaineko ordezkoak: buruko prentsa, dumbbell errenkada, mailu curl, triceps luzapena, biceps curl
7. Treadmill-ean saltatzen edo pasatzen utzi
Nahiz eta barietate gehiago nahi baduzu, sartu treadmill entrenamenduan saltatzea eta saltzea. Hau bakarrik saiatu beharko zenuke zure oreka ziur egon eta ziurtatu segurtasun kablea erabili. Salto edo jauzi abiadura oso motela da 15 segundotan. Gehigarri gisa gehitzeko ohiko treadmill entrenamendua hobetu dezakezu.
Motibazio egonaldia
Jende askok aspertzen treadmill erabiltzen duenean. Zure entrenamenduaren araberakoa denez, urrats bat besterik ez da. IFit sistemarekin ibilbide birtualak biltzen dituen treadmill bat erabil dezakezu edo aplikazioa erabiliz. Treadmill asperdura gainditzeko beste modu batzuk eta entrenamendu gisa entretenigarriak izan daitezke, besteak beste, bideoak ikustea eta musika, podcastak edo audio liburuak entzutea. Treadmill entrenamendu lagun bat izatea ere motibatuta mantentzen duzu.
Zure ekipoaren zainketa
Gimnasioan eta etxean ere, ziurtatu treadmill behera garbitu hurrengo erabiltzaileak garbitzeko. Izerditako hezetasunak korrosioa ekar dezake. Arreta ezazu konponketa behar duten hasierako seinale gisa garatzen diren edozein zarata. Ziurtatu hutsean azpian erregulartasunez hautsa eta tinta kentzeko mekanismoa sortu duzula. Beste etxeko treadmillen mantentze-aholkuek oinez gerrikoa eta bizkarreko hilabetea egiaztatzen dituzte eta urtean behin gutxienez lubrifikatzen dute.