Alboetako edo alboetako gorakada oinarrizko isolamenduaren ariketa da. Dumbbells edo makinak gimnasioan egiten dituzu.
Besoak zure gorputzaren alboetan dumbbells mantendu. Mugimendua alde batera uzten da, ukondoetan bihurgune txikia mantentzen du sorbalda artikulazioetarako laguntza emateko.
Alboko gorakadak muskuluak errekrutatzen ditu ariketa zehar. Hasi ahala, supraspinatus, motelgailuen muskuluen egonkortze txikia aktibatzen da. Besoak altxatzen diren heinean, deltoideak, nagusiki erdiko deltoideak, mugimendua jarraitzeko arduratzen dira armak sorbalden paraleloak diren edo puntu horren azpitik.
Pisuari buruzko prestakuntza terminologiari eta ariketa deskribatzeari buruzko informazio gehiago behar baduzu atzealdeko informazioa ariketa hau probatu aurretik. Ikusi dumbbell ariketak gehiago .
1 - Hasierako posizioa
Ariketa honetarako, ez duzu pisua galtzea sorbalda joint lotu nahi. Solairu bakoitzean 8 eta 12 igogailu egin ditzakezun pisua aukeratu behar duzu sorbaldaren gehiegizko tentsiorik gabe. Helburua 2tik 3ra arte.
- Zintzilikatu oinak sorbaldaren zabaleraz aparte edo pixka bat gutxiago zure erosotasun pertsonaren arabera.
- Eutsi eskuila bat alde bakoitzean edo aurrealdean.
- Beso sabeleko muskuluak eta inhale mugimenduetarako prest.
2 - Alderantzizko bilakaerak egitea
- Goratu bi besoak gora eta ukondoak tolestuz doaz. ez besoak ukondoetan zuzenean kokatzeko.
- Gorputzak sorbaldak baino pisu handiagoa ez duenez, apur bat beherago doa, orduan beheko aldera alboetan edo gorputz aurrean.
- Gogoratu arnasa hartzeko (igogailua) eta itzulerako fasean, besoak jaistea.
Alboko aldaketaren aldaerak honakoak dira:
- Ariketa egitean eserita dagoen posizioan.
- Aulkian eseri ohi da.
- Zutik posizioan zertxobait gora altxatuz, trapezio muskuluak bultzaka.
- Posizio desberdinetan pisuak abiarazten: zure aldetik, zure aurrean, edo are atzean.
- Ariketa ariketa bakarrarekin eginez, aingura segurua eta egonkorra beso librearekin mantentzen duen bitartean, altxatzeko besoa luzatzen duen bitartean, erdiko deltoide zentratzen da eta supraspinatus ariketa murrizten du.
- Besaulki-bankua erabiltzea lepoan besoa altxatuz, supraspinatus-en ariketa zentratuz, erdiko deltoide konpromisoa murrizten duen bitartean.