Hanka bakarreko jaurtiketa. Pilates ariketa hamstrings, muskuluak zure izterretan atzealdean oinarritzen da. Hamstringsek hanka luzatzen dute eta belauna flexatzen dute eguneroko bizitzan ibiltzeko eta exekutatzeko. Hankako hanka bakarreko ariketa zure indargune lan egiteko modu bikaina ere bada, praktikatu zure abdominals altxatutako, bularrean irekita mantenduz, eta sorbaldak egonkorra.
Hasiberrientzat egokia den ariketa da, baita entrenatzaile aurreratuentzat baliagarria izatea ere.
Zer behar duzu
Hankaren hanka bakar bat etxean edo estudioan egin daiteke. Behar duzun guztia Pilates ariketa mat bat da .
- Zailtasuna: Erraza, hasiberrientzako egokia da
- Beharrezko denbora: 5 minutu
Nola egin Ariketa
Ikusiko dugu hanka bakarreko jaurtiketa pausoz pauso nola egin:
- Estutu ezazu bi hankekin batera, zure atzean hedatua. Aktibatu (estutu) zure barruko izterrak eta hamstrings zure hankak splaying mantentzeko.
- Igogailua zure goiko gorputzari esker, zure forearms onartzen duzu.
kontrolak:- Mantendu zure sorbaldak eta eskapula (zure bizkarrerako edo "sorbaldak" hezurrak) behera, eta zure bularrean zabala mantendu.
- Zure ukondoak zuzenean zure sorbalda azpian egongo dira.
- Eskuak elkarrekin jarrita ditzakezu solairuan zure aurrean edo imajinatu bezala.
- Zoaz behera edo apur bat aurrera, lepoa bizkarrezurraren luzapen luzea dela
- Hirugarren urratsa oso garrantzitsua da bizkarrerako segurtasunerako: bidali zorroa beheko solairura, estutzeak esterilizatzen dituzunean. Beheko atea luzatu eta babestu egingo du zoruaren beheko zorroa bidaliz. Era berean, ariketa hori zure abs ondo ateratzen laguntzen du egonkortasuna gehitzen eta zure core entrenamendu hobea egiten du.
- Inhale. Exhale eta eskuineko hanka okertu 90 graduko angelu bat. Ondoren, pultsatu bi aldiz zure ipurdia norabidean oinez apur batera adierazi. Erabili bi hatz zorrotz hanka pultsatzeko. Babestu zure belaunak hamstrings ariketak mantenduz eta ez oso indartsuak jaurtitzeko.
- Inhale hankak aldatzeko, eskuineko hanka luzatzen duzunean ezkerrera makurtuz.
- Exhale, ezkerreko hankarekin bi pultsu eginda.
- Errepikatu sei eta zortzi aldiz.
Aholkuak
Goiko urratsez urratseko jarraibideekin batera, aldaketa batzuk lagungarriak izan daitezke:
- Zure zentroaren bidez indartsu bazaude eta bizkarreko bizkarrezurra luzatzen baduzu, ez da nahastu, saiatu ariketa hau bi hankekin altxatzen denean zertxobait altxatzen denean luzatzen direnean. Gorputzetik hanketara luzatzen eta altxatzen da. Mantendu zure tailbone solairuan behera mugitzen.
- Jende askok oinez jarrita jartzen du ariketa hau; Finkatu egin dezakete jaurtiketa eta puntu bat egin.
- Hanka bakarreko tarte bakarrekoa izango da hanka bakarreko jaurtiketa bakarrarekin. Tarteko mailako ariketa da, besterik ez duzu jantzitako hamstring muskuluak luzatzen.
- Ariketa honetan zehar oinez mina dela eta zailtasunik baduzu, batez ere bunion batetik, galdetu zure Pilates irakaslea aldaketa edo ordezkapen ariketa egiteko. Hori da irakaslea izateko abantaila.
Itzulbiratu
Pilates bakarreko hanka lick ariketa polifazetikoa edonork hasiberrientzat eta entrenatzaile aurreratuarentzat egin daitekeen ariketa anitza da. Zure hamstrings-ean lan egiteaz gain, ariketa hau zure indarra lantzeko modu bikaina ere bada.
Teknika egokia, urratsez urratseko urratsak jarraituz arretaz, garrantzitsua da ariketa gehien lortzea, baizik eta lesioa prebenitzeko. Oinez mina dutenentzat edo barietate txiki bat gehituz interesatzen direnentzat, aldaketa batzuk edo ordezketak probatu ahal izango dira. Straight hankako tarte bakarrekoa hanka bakarreko jaurtiketa kontrajarri bikaina egiten du.
Hasiberri zaren ala ez, Pilates-ekin hasita edo ikasle aurreratu bat, irakasle batekin lan egiteak ariketa hauek ondo eta segurtasunez egiten dituzula ziurtatzen lagun dezake.
> Iturriak:
> Campos, R., Dias, J., Pereira, L. et al. Gaixotasun Osasungarrien Fisikako Pilates Metodoaren eragina: Iritzi Sistematikoa eta Meta-Analisia. Kirol Medikuntza eta Fitness Fisikako aldizkaria . 2016. 56 (7-8): 864-73.