Be Maratoi Erdia Hilean 2 hilabete
Maratoi erdi bat amaitu baduzu eta exekutatzen ari bazara, ez duzu hilabete batzuk itxaron behar hurrengo maratoi erdia martxan jartzeko. Jarraian zortzi aste maratoi erdia antolatzen zaitu, zure lasterketa prestatzeko eta zure potentzialerako lasterketara heltzeko.
Kontuan izan prestakuntza-tailer hau ez dela exekutatzen marka berria edo azken hilabeteetan martxan ez dagoen norbaitentzat.
Prestakuntza ordutegia hasteko, astean 15 kilometroko prestakuntza-oinarria izan behar duzu eta 6 mila aldiz exekutatzeko gai izan behar duzu aldi berean. Maila horretan ez bazaude, maratoi erdiko prestakuntza programa luzeagoa nahi baduzu. Saiatu 12 aste maratoi ertaineko prestakuntza-tailer horietako bat hasiberrientzat , bitartekoentzat edo aurreratuentzat .
Prestakuntza asteko entrenamenduak
Zure entrenamenduak denborazko eskailerak, tarte-eskailerak, eskailerak eta exekuzio erraza biltzen ditu, beheko xehetasun guztiak azalduta. Ikus asteko ordutegia (beherago) zehaztasun zehatza egiteko zenbat denbora exekutatu eta zein erritmora. Ordutegia ez du zein egunetan entrenamendu bakoitza exekutatzeko adierazi, beraz exekutatu nahi dituzun erabakitzen duzu. Korrikalari gehienek, larunbat edo igandean, exekutatzeko denbora gehiago gorde nahi dutenean, denbora gehiago behar dute exekutatzeko, baina zure ordutegia hobeto funtzionatzen du. Saiatu denboraren eskailerak, tarteen eskailerak eta eskailerak luze egitean atzera-atzealdeko egunak saihesteko.
Gainerako egun bat hartu behar duzu edo exekuzio erraza edo entrenamendu gurutzatua egin behar duzu.
Tempo Run (TR): denbora exekutatzen, kilometro batzuk hasiko eta amaituko dituzu erritmo erraz eta erosoan. Korrikalari aurreratu bat bazara eta kilometro gehiago gehitzeko bila bazabiltza, beti izango duzu berotzeko edo freskatzeko. Run lasterketaren erritmoa exekutatzeko 10K lasterketaren erritmoa exekutatu beharko zenuke.
Zure 10 kilometro lasterketaren ziur ez bazaude, eroso sentitzen zara erritmoa exekutatzeko.
Interval Run (IR): Tarteen exekuzioak distantzia jakin bateko errepikapenak dira (hau da, 400 m) zure 10K erritmora eta gero tarte bakoitzaren ondoren berreskuratzeko aldiak. Esate baterako, 4 x 800m-ko 10km-ko abiadura 90 segundoko berreskurapenarekin, lau 800m-ko errepikapen osoa exekutatuko litzateke 90 segundotan, errepikapenen arteko erritmoa erraz eta erraza izan dadin. Tarte txandak edonon egin daitezke, treadmill-a barne, baina errazena da pista batean egitea. Lehenik eta behin berotu behar duzu erritmo errazean. Ondoren, egin tarteak / berreskuratzeak errepikapen multzo ezberdinetarako. Amaitu zure tarteak 10 minutuko cooldown batekin.
Long run (LR): Denbora luzez doazen bi kilometroko eroso eta elkarrizketa-erritmoa egingo da. Zure arnasa kontrolik ez baduzu, azkarregi ari zara. Ibilaldi luze batzuen zatiak erritmo jakin batean egingo dira, zure maratoi erdia erdiaren arabera (THMP) oinarrituta. Arraza denboraren zenbatesleen kalkulagailua erabil dezakezu, esate baterako, zure maratoi erdiko denbora kalkulatzeko, beste distantzia bateko lasterketetan azken aldian kargatzeko.
Erraza Errendatu (ER) eta Gurutze-prestakuntza: Cross-training edo erraza eskailerak astean beste egunetan egin ahal izango da, zure ordutegiak onartzen.
Astean atseden egun bat gutxienez astebetetzea gomendatzen da. Zure eskailera luzeak bezala, erraz exekutatzen ere egin behar da eroso, elkarrizketa erritmoan.
Gurutze-prestakuntzako jarduera ezberdina izan daiteke, hala nola, txirrindularitza, dantza, arrauna, igeriketa, yoga edo indarra. Jarduera intentsitate moderatua behar duzu. Astebeteko entrenamendua gutxienez egun baterako gutxienez; Astean bi egunetan are hobea da. Zure entrenamendu indartzea ez da luzeegia edo bizia izan behar. Ez duzu inolako ekipamendu berezirik behar. Oinarrizko bodyweight ariketak egin ditzakezu, lagin entrenamendu honetan bezala.
Berotzeko eta freskatzeak: berotzeko eta berritzeko, erritmo bizian edo ibiltzeko behar duzu. Ere luzapen dinamiko eta bero-ariketa batzuk egin ditzakezu, esate baterako, ipurdien jauziak eta jauzi-kutxak.
8 aste Maratoi Erdia Prestakuntza Plana
Astea 1:
Exekutatu # 1: Tempo run (TR): 1 milia erritmo erraza berotzeko; 1 milia denbora erritmoan; 1 milia cooldown
Exekutatu # 2: Interval run (IR): 10 minutuko beroketa; 6 x 400 m-ko 10 km-ko abiadura 90 segundoko berreskurapena (erritmo erraza) artean; 10 minutuko cooldown
Exekutatu # 3: Luzea (LR): 6 kilometro erritmo erraza eta erosoan
Exekutatu # 4: Erraza run (ER): 4 kilometro
Astea 2:
Exekutatu # 1: TR: 1 milia erritmo erraza berotzeko; 1 milia denbora erritmoan; 1 milia cooldown
Exekutatu # 2: IR: 10 minutuko beroketa; 4 x 800 m 10 km-ko erritmoa, 400 m-ko berreskurapenarekin; 10 minutuko cooldown
Exekutatu # 3: LR: 8 kilometro erritmo erraza eta erosoan
Exekutatu # 4: ER: 4 kilometro
Astea 3:
Exekutatu # 1: TR: 2 kilometro erritmo erraza berotzeko; 2 kilometroko abiadura; 1 milia cooldown
Exekutatu # 2: IR: 10 minutuko beroketa; 400 metro, 800 metro, 1200 metro, 800 metro, 400 metroko 10 kilometroko abiaduran, 400 metro berreskuratzeko. 10 minutuko cooldown
Exekutatu # 3: LR: THMP (milioi erdi maratoi noranzkoan) 10 kilometro + 30 segundo / milia
Exekutatu # 4: ER: 5 kilometro
Astea 4:
Exekutatu # 1: TR: 1 milia erritmo erraza berotzeko; 2 kilometroko abiadura; 1 milia cooldown
Exekutatu # 2: IR: 10 minutuko beroketa; 4 x 800 m 10 km-ko erritmoa, 400 m-ko berreskurapenarekin; 10 minutuko cooldown
Exekutatu # 3: LR: 10 km erritmo erraza eta erosoa da eta, ondoren, THMP 2 kilometroan amaituko da
Exekutatu # 4: ER: 4 kilometro
Astea 5:
Exekutatu # 1: TR: 1 milia erritmo erraza berotzeko; 3 kilometroko abiadura; 5 minutuko cooldown
Exekutatu # 2: IR: 10 minutuko beroketa; 4 x 800 m 10 km-ko abiaduran, 90 segundoko berreskurapenarekin; 10 minutuko cooldown
Exekutatu # 3: LR: 13 kilometro erritmo erraza eta erosoan
Exekutatu # 4: ER: 3 kilometro
Astea 6:
Exekutatu # 1: TR: 1 milia erritmo erraza berotzeko; 3 kilometroko abiadura; 5 minutuko cooldown
Exekutatu # 2: IR: 10 minutuko beroketa; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m-ko abiadura 10km-ra, 400m berreskuratzeko. 10 minutuko cooldown
Exekutatu # 3: LR: 10 km erritmo erraza eta erosoa da eta, ondoren, THMP 2 kilometroan amaituko da
Exekutatu # 4: ER: 3 kilometro
Astea 7:
Exekutatu # 1: TR: 1 milia erritmo erraza berotzeko; 3 kilometroko abiadura; 1 milia cooldown
Exekutatu # 2: ER: 5 kilometro
Exekutatu # 3: LR: 6 kilometro erritmo erraza
Exekutatu # 4: ER: 3 kilometro
Astea 8:
Exekutatu # 1: TR: 1 milia erritmo erraza berotzeko; 2 kilometroko abiadura; 1 milia cooldown
Exekutatu # 2: ER: 3 kilometro
Exekutatu # 3: ER: 2 kilometro
Race Day! Talde zure maratoi erdia egunean zer egin aholku .
Nola aurkitu Maratoi Erdia
Maratoi erraldoi edo txiki bat exekutatu nahi duzun ala ez erabaki behar duzu, eta leku dibertigarri batera bidaiatu edo etxetik hurbil egon nahi baduzu. Zerbait lokal bila bazabiltza, egiaztatu tokiko korrikalariarekin, auzoko biltegiarekin edo bilatu Active.com-ekin. Lasterketa handi bat bidaiatu nahi baduzu, begiratu AEBetan maratoia erdi onenetariko batzuk:
Top Spring US Marathon Half
Top Summer US Marathon Half
Top Fall US Marathon Half
Top Winter AEB Maratoi erdia
A Word From
Zure entrenamendu asteko entrenamenduak osatzea maratoi erdia martxan jartzeko prestatzen ari zara. Era berean, prestakuntza prestatu behar duzu prestatzeko, entrenamendu eta lasterketetan zehar entrenamendu eta entrenamenduetan zalantzarik gabe esperientzia eta eraso mentalak aurre egiteko estrategiak garatuz. Auto-arreta ona landu beharko zenuke lo ugari eginez eta jateko ohitura osasuntsuak praktikatuz. Entzun zure gorputza eta arreta jar zaitezke lesioen exekuzio posibleei buruz . Zazpi egunetik 10 egun baino luzeago irauten duen mina baduzu, kontsultatu zure osasun profesionalari arrazoiak eta tratamenduak zehazteko.