Oinarrizko Maratoi Erdia Hastapeneko Ordutegia

Exekutatu zure lehenengo maratoi erdia

Zorionak zure lehenengo maratoi erdia entrenatzeko erabakia! Ordutegi hau (ikus beheko taulan) ezin hobea da hasiberrientzako korrikalaria eta lehenengo aldiz maratoi erdia, 13.1 kilometroko lasterketa amaitzeko.

Plan hau hasteko, gutxienez bi hilabete behar izan dituzu martxan eta astean 8-10 kilometro inguruko oinarrizko kilometro bat izan beharko luke. Irekita / ibiltzeko programa bat nahiago baduzu, saiatu martxa erdi maratoiaren entrenamendua .

Ari zaren berria ez bada exekutatzen eta prestakuntza ordutegia hau oso erraza dirudi, saiatu hasiberri aurreratu erdi maratoia prestakuntza ordutegia . Edo ikusi gehiago Marathon Half Prestakuntza Planak.

Azkeneko fisikorik ez baduzu, bisitatu medikua medikuntza sakea entrenatzeko maratoi erdia egiteko.

Ordutegiari buruzko oharrak:

Astelehenetan: Astelehenetan atsedena izaten dute . Gainerakoa zure berreskurapenerako eta lesioen prebentziorako ahaleginetarako kritikoa da, beraz, ez ezazu atseden egunak alde batera utzi.

Astearte eta ostegunetan: berotu ondoren, erritmo erritmoa (luzera erritmoa baino apur bat azkarrago) exekutatzen da kilometrajea izendatutako. Freskatu eta luzatu zure lasterketaren ondoren.

Asteazkenetan: asteazken batzuk atsedenerako dira. Beste batzuk gurutze-prestakuntzako (CT) entrenamendu trebakuntza (bizikleta, oinez , igeriketa, entrenamendu eliptikoa, etab.) 30 eta 45 minutu bitarteko ahalegin erraza egin behar dituzue. Era berean, onuragarria gorputzaren indarra prestakuntza orokorra egiteko gutxienez astean behin muskulu erresistentzia eraikitzeko eta lesioa arriskua murrizteko.

Ostiraletan: trebakuntza trebakuntza (CT) jarduera (bizikletaz, igeriketa, entrenamendu eliptikoa, etab.) 30 eta 45 minutu bitarteko ahalegin erraz eta moderatua egin. Ostiralean oso lasai eta lasai sentitzen bazaizu, atseden egun osoa hartu. Garrantzitsua da sendoa sentitzen duzula eta zure larunbateko epe luzerako atseden hartu duzula.

Larunbatetan: Zure denbora luzea, motela eta urruneko exekuzio eguna da.

Exekutatu izendatutako kilometrajea erritmo erraz eta elkarreraginean. Erabil ezazu zure arnasa gida gisa. Erraz arnasa hartu eta esaldi osoekin hitz egin dezakezu erosoan zehar.

Igandeetan: berreskuratze aktiboaren eguna da. Zure ibilbide laburra oso erraz (EZ) izan behar du, eroso erritmoa, muskuluak askatzen laguntzen baitu. Ere egin dezakezu exekutatu / ibiltzeko konbinazioa edo gurutze-trena. Amaitu zure lasterketa leuna luzatuz.

Ohar:
Zure ordutegia egokitzeko egunak aldatu ditzakezu. Egun batean beste egun batean lan egiten baduzu eta entrenamendua nahiago baduzu astelehenean edo ostiralean, eguneko egun bat exekutatzeko egun bat trukatzeko modukoa da. Kilometroen distantziak bihurtu behar badituzu, ikusi milioika kilometroko bihurketak .

Hastapeneko Maratoi Erdia Prestakuntzako Ordutegia

Maratoi erdia entrenatzeko ohiko galderak

• Zenbat denbora izango dut Marathon erdia exekutatzeko?
• Noiz erosi behar dut zapatila berria?
• Noiz exekutatu daiteke Pain bidez?
• I exekutatu aurretik jan behar al dut?
• Zergatik sentitzen dut hain lasai nire exekuzioan?
• Zein motatako motorra behar dut jantziko?
• Zer egin behar dut Maratoi erdi batetik abiatuta?
• Da hobeto kanpoan exekutatzen edo treadmill batean?

• Kirolak edaten ditut nire funtzionamenduan?
• Nire funtzionamenduan zehar jan behar al dut?
• Nola egin dezaket saihestu bainugela geldiarazteko?

Half Marathon Race Day aholkuak

• Zure lehenengo lasterketarako aholkuak
• Pre-Race Jitters aurre egiteko aholkuak
• Aholku Mentalak lasterketetan zehar
• Nola ateratako ura laguntzako egoitzetan
• Road Race Etiquette aholkuak
• Ohiko Racing akatsak
• Half Marathon exekutatzeko aholkuak
• Nola prestatu jendetza lasterketetan?
• Porta-Potties nola erabili Race Day-n
• 13 akatsak Maratoi erdia saihestu behar da
• 8 Aholkuak Maratoi Erdi Hoberena Exekutatzeko