Maratoi erdi bat exekutatu nahi duzu, baina ez duzu entrenatzeko denbora nahikoa? 13.1 milako lasterketa prest dago astean hiru eskuz zuzenduta. Prestakuntzako ordutegiari atxikitzen bazaio ere, zure maratoi erdia denborarik azkarrena izan liteke.
16 aste maratoi ertaineko prestakuntza-plana hiru atal berezitan oinarritzen da: denbora-exekuzioa, tarte-tartea eta luzea.
Astean zehar hiru eskailerak egin ditzakezu, baina programak emaitzarik onenak sortzen ditu, gutxienez egun bat gezien eskaileren artean uzten baduzu. Beste egunetan, trena gurutzatu nahi baduzu , atseden egun osoa eduki behar duzu, edo doikuntza errazak egin.
Programa hau gutxienez erdi maratoi bat exekutatzen ari den korrikalariari zuzenduta dago, gutxienez astean 15 kilometro behar ditu eta gutxienez 8 kilometro egiten ditu. Maila horretan ez bazaude, hasiberrien erdia maratoiaren ordutegia probatu nahi duzu. Edo, are gehiago erdi maratoi prestakuntza-planak maila ezberdinetan eta prestakuntza-denboraldi laburragoa lortzeko.
Balio gako pare bat estimatu behar dituzu entrenamendu horiek modu eraginkorrean burutzeko. Tarteak eta denborak zure 10km-ko abiaduratik kanpo daude, beraz, lagungarria da azken 10 hilabeteetan 10K bat osatzea. Lasterketa-denbora ere erabil dezakezu Target Half Marathon Pace (THMP), edo zure helburua erritmoa.
THMP behar duzu zure eskailera luze batzuetarako.
Arraza denboraren zenbatesleen kalkulagailua erabil dezakezu denbora erdi maratoiaren aurrekontua kalkulatzeko, distantzia berriko lasterketaren azken aldian.
Hiru eginkizun nagusiak Astean
Hona hemen aste bakoitzeko egin behar dituzun hiru gakoen deskribapenak. Zehaztutako exekuzioari buruzko xehetasunak eta exekuzio horietako bakoitzaren erritmoa beheko astero ordutegian sartzen dira.
Tempo Run (TR): Tempo exekutatzen zure anaerobioa atalasea garatzen laguntzen dizu, lasterketa bizkorragorako kritikoa dena. Denborarik gehienak exekutatzen badituzu, kilometro batzuk hasiko eta amaituko dituzu erritmo eroso eta erosoan. Denbora laburreko eskailerak (3 km edo gutxiago) exekutatuko den denboraren exekuzioaren erritmoa exekutatu beharko zenuke, zure 10K lasterketa erritmoan exekutatu beharko zenuke. Zure 10 kilometro lasterketaren ziur ez bazaude, eroso sentitzen zara erritmoa exekutatzeko. Denbora luzeagoa exekutatzen bada (hiru mila baino gehiago), denbora-exekuzioa zure 10K erritmoan + 15 segundo / milia exekutatu beharko zenuke.
Long run (LR): Denbora luzez doazen bi kilometroko eroso eta elkarrizketa-erritmoa egingo da. Beste batzuk erritmo zuzenduan egongo dira, maratoi erdia erdiaren arabera (THMP) oinarrituta. Denbora luzean exekutatzen den bakoitzean hurrengoan eraikitzen da, beraz, oso garrantzitsua da zure eskailerak astean behin egiten dituzunean, beraz, ez duzu jauzi handirik egin kilometroan eta arriskuan zaudenean.
Interval Run (IR): Tarteen exekuzioak distantzia jakin bateko errepikapenak dira (hau da, 400 m) zure 10K erritmora eta gero tarte bakoitzaren ondoren berreskuratzeko aldiak. Adibidez, 90 segundoko berreskurapenean 8 x 400m-ko 10km-ko abiadurarekin 90 segundoko berreskurapenean zortzi errepikapeneko zortzi errepikatzeak zuzendu beharko lirateke, 90 segundotan errepikatzen diren errepikapen-erritmoa erraz eta erraz exekutatzeko.
Tarteen exekuzioak edonon egin daitezke, baina errazagoa da pista batean egitea. Treadmill exekutatzen ari bazara, zure distantzia eta erritmoa treadmill neurtzeko ere komenigarria da.
Lehenengoan berotu behar duzu erritmo errazean tarteak hasi aurretik. Ondoren, egin tarteak / berreskuratzeak errepikapen multzo ezberdinetarako. Amaitu zure tarteak 10 minutuko cooldown batekin.
Erraza jarrerak eta gurutze-prestakuntza: prestakuntza gurutzatua edo eskailerak erraz egin daitezke asteko beste egunetan, zure ordutegiak baimenduta. Astean atseden egun bat gutxienez astebetetzea gomendatzen da. Erraza exekutatzen eroso, elkarrizketa erritmoan egin behar da.
Arnasa hartzeko gai izan behar duzu eta ez duzu zure eskaileretan borrokan ari.
Gurutze-prestakuntzako gozamenerako beste jarduera ezberdina izan daiteke, hala nola, txirrindularitza, arrauna, igeriketa, yoga edo indarra. Jarduera intentsitate moderatua behar duzu. Indar entrenamenduak korrikalarien onura asko ditu eta prestakuntza gurutze bikaina eskaintzen du. Astebeteko indar-prestakuntza egun bat gutxienez burutzea; Astean bi egunetan are hobea da. Zure sendotze entrenamenduak ez du luzeegia edo bizia izan behar, eta pisu edo makinen gabe egin daiteke, lagin entrenamendu honetan bezala.
Oharra: Warm-ups eta cooldowns ere egin behar dira erritmo erraza.
Hiru egunetan, astean, Maratoi Erdiaren Prestakuntza Plana
Astea 1:
- Exekutatu # 1: Tempo run (TR): 2 kilometro erritmo erraza berotzeko; 2 kilometro denbora laburrean; 2 milia cooldown
- Exekutatu # 2: Interval run (IR): 10 minutuko beroketa; 8 x 400m 10km-ko abiadura 90 segundoko berreskurapena (erritmo erraza) artean; 10 minutu cooldown
- Run # 3: Long run (LR): 8 km erritmo erraza eta erosoan
Astea 2:
- Exekutatu # 1: TR: 2 kilometro erritmo erraza berotzeko; 2 kilometro denbora laburrean; 2 milia cooldown
- Exekutatu # 2: IR: 10 minutuko beroketa; 5 x 800m 10km-ko abiadura 90 segundoko berreskurapenean; 10 minutu cooldown.
- Exekutatu # 3: LR: 9 kilometro THMP (erdi maratoiaren erritmora) + 30 segundo / milia
Astea 3:
- Exekutatu # 1: TR: 2 kilometro erritmo erraza berotzeko; 2 kilometro denbora laburrean; 2 milia cooldown
- Exekutatu # 2: IR: 10 minutuko beroketa; 4 x 800m 10K-ko erritmoa + 4 x 400m, 90 segundoko berreskurapena duten guztiak; 10 minutu cooldown.
- Exekutatu # 3: LR: 10 km erritmo erraza eta erosoan
Astea 4:
- Exekutatu # 1: TR: 2 kilometro erritmo erraza berotzeko; 1 milia denbora laburrean; 1 milia erraz; 1 milia denbora laburrean; 1 milia cooldown
- Exekutatu # 2: IR: 10 minutuko beroketa; 4 x 1200 m-ra 10 km-ko erritmoa, 400 m-ko berreskurapenarekin; 10 minutu cooldown.
- Exekutatu # 3: LR: 11 kilometro THMP + 30 segundotan / milia
Astea 5:
- Exekutatu # 1: TR: 2 kilometro erritmo erraza berotzeko; 3 kilometroko denbora laburrean; 1 milia cooldown
- Exekutatu # 2: IR: 10 minutuko beroketa; 6 x 800 m 10 km-ko abiaduran, 90 segundoko berreskurapenarekin; 10 minutu cooldown.
- Exekutatu # 3: LR: 10 km erritmo erraza eta erosoa da eta, ondoren, THMP 2 kilometroan amaituko da
Astea 6:
- Exekutatu # 1: TR: 1 milia erritmo erraza berotzeko; 4 kilometroko denbora luzean erritmoa; 1 milia cooldown
- Exekutatu # 2: IR: 10 minutuko beroketa; 10 x 400m-ra 10K-ko abiaduran, 90 segundo berreskuratzeko; 10 minutu cooldown
- Exekutatu # 3: LR: 13 kilometro erritmo erraza eta erosoan
Astea 7:
- Exekutatu # 1: TR: 1 milia erritmo erraza berotzeko; 4 kilometroko denbora luzean erritmoa; 1 milia cooldown
- Exekutatu # 2: IR: 10 minutuko beroketa; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m-ko abiadura 10K-ra, 400 m-ko berreskurapenarekin; 10 minutu cooldown
- Exekutatu # 3: LR: 11 kilometro THMP + 30 segundotan / milia
Astea 8:
- Exekutatu # 1: TR: 1 milia erritmo erraza berotzeko; 3 kilometroko denbora laburrean; 1 milia cooldown
- Exekutatu # 2: IR: 10 minutuko beroketa; 3 x 1600 m-ko abiadura 10 km-ra, 400 m-ko berreskurapenarekin; 10 minutu cooldown
- Exekutatu # 3: LR: 11 kilometro erritmo erraza eta erosoan
Astea 9:
- Exekutatu # 1: TR: 1 milia erritmo erraza berotzeko; 5 kilometroko denbora luzean erritmoa; 5 minutuko cooldown
- Exekutatu # 2: IR: 10 minutuko beroketa; 6 x 800 m 10 km-ko abiaduran, 90 segundoko berreskurapenarekin; 10 minutu cooldown
- Exekutatu # 3: LR: 12 kilometro THMP + 30 segundotan / milia
Astea 10:
- Exekutatu # 1: TR: 1 milia erritmo erraza berotzeko; 4 kilometroko denbora luzean erritmoa; 5 minutuko cooldown
- Exekutatu # 2: IR: 10 minutuko beroketa; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m-ra 10K-ra, 400m berreskuratzeko. 10 minutu cooldown
- Exekutatu # 3: LR: 10 km erritmo erraza eta erosoa da eta, ondoren, THMP 2 kilometroan amaituko da
Astea 11:
- Exekutatu # 1: TR: 1 milia erritmo erraza berotzeko; 4 kilometroko denbora luzean erritmoa; 5 minutuko cooldown
- Exekutatu # 2: IR: 10 minutuko beroketa; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200 m-ko abiadura 10 km-ra, 400 m-ko berreskurapenarekin; 10 minutu cooldown
- Exekutatu # 3: LR: 10 kilometro THMP + 30 segundotan / milia
Astea 12:
- Exekutatu # 1: TR: 2 kilometro erritmo erraza berotzeko; 3 kilometroko denbora laburrean; 1 milia cooldown
- Exekutatu # 2: IR: 10 minutuko beroketa; 4 x 1600 m-ko abiadura 10 km-ra, 400 m-ko berreskurapenarekin; 10 minutu cooldown
- Exekutatu # 3: LR: 14 kilometro erritmo erraz eta erosoan
Astea 13:
- Exekutatu # 1: TR: 2 kilometro erritmo erraza berotzeko; 3 kilometroko denbora laburrean; 2 milia cooldown
- Exekutatu # 2: IR: 10 minutuko beroketa; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200 m-ko abiadura 10 km-ra, 400 m-ko berreskurapenarekin; 10 minutu cooldown
- Exekutatu # 3: LR: 10 km erritmo erraza eta erosoa da eta, ondoren, THMP 2 kilometroan amaituko da
Astea 14:
- Exekutatu # 1: TR: 1 milia erritmo erraza berotzeko; 4 kilometroko denbora luzean erritmoa; 5 minutuko cooldown
- Exekutatu # 2: IR: 10 minutuko beroketa; 6 x 800 m-ko 10 km-ko abiadura, 400 m-ko berreskurapenarekin; 10 minutu cooldown
- Exekutatu # 3: LR: 12 kilometro THMP + 30 segundotan / milia
Astea 15:
- Exekutatu # 1: TR: 1 milia erritmo erraza berotzeko; 4 kilometroko denbora luzean erritmoa; 5 minutuko cooldown
- Exekutatu # 2: IR: 10 minutuko beroketa; 4 x 1600 m-ko abiadura 10 km-ra, 400 m-ko berreskurapenarekin; 10 minutu cooldown
- Exekutatu # 3: LR: 6 kilometro erritmo erraza eta erosoan
Astea 16:
- Exekutatu # 1: IR: 10 minutuko beroketa; 6 x 400, berreskuratzeko 400 m-koarekin; 10 minutu cooldown
- Exekutatu # 2: 3 kilometroak erritmo erraza
- Exekutatu # 3: Lasterketaren eguna! THMP 13,1 kilometro
Half Marathon Racing Aholkuak
Zure erdia maratoi onena exekutatzeko, 13.1 kilometroko lasterketa prestatzeko adina ere izan beharko duzu. Lortu aholkuak zure maratoi erdia zehar buruko bataila . Nahasmendu batzuk ere prestatu behar dituzu, batez ere lasterketaren azken miletan. Hona hemen aholkuak batzuk , ondoeza aurrez aurre eta lasterketa amaitzeko .