Talde Pilates Warmup Handia 5 Easy Ariketak

Zentroa eta entrenamendua aurretik lerrokatu

Zure gorputzaren presentzia kalitatearen kontzientzia Pilates entrenamenduen prestaketan funtsezkoa da. Bost ariketa erraz hauek Pilates oinarrietan oinarritzen dira . Lagundu eta entrenamendu erronka baterantz mugituko zaren bezala lerrokatuko eta zentratuko zaitu. Pilates gorputz eta buruko prestakuntza modu bat da elkarrekin lan egiteko modu eraginkor eta integratua mugimenduaren esperientzia sortzeko, bai entrenamendu mat eta eguneroko bizitzan zehar mugitzen.

imprinting

Marrazkiak oinarrizko Pilates ariketa izan dezake, baina oraindik ere sakonena izan daiteke. Imprinting sakon lasaigarria eta centering da. Estresa murrizteko zoragarria da, eta edozein ariketa errutina hasi aurretik zeure burua zentratu.

1. Besoetan zure besoetan estutu ezazu, belaunak tolestuta eta oinak laua lurrean bizkarrerako posizio neutral batean.
2. Sexuki erlaxatu zure sorbaldak, jaw, eztarria, saiheskia kaiola, sabeleko muskuluak, bizkarrezurra, aldakak, eta hankak. Arnasa sakon erlaxatu gisa.
3. Ikusi zure bizkarrezurra luzatzeko eta matrailera jaisteko, uniformeki uniformeki azala azaleratuz.
4. Gutxienez hiru hilean bost arnaskei buruzko imprinting egin.

Arm Reach and Pull

Pilates mat edo ekipamendu entrenamendu bat egiten ari zaren ala ez, zure bizkarrezurra egonkorra mantentzeko lanean ari zara. Besoa iristeko eta tira ariketa zoragarria da zure besoak eta sorbaldak kokatzeko ezartzen laguntzen.

1. Etengabe, besoak altxatu, lurrean paraleloak diren eta sorbaldetatik zuzenean zintzilikatzeko, sorbaldak behera mantenduz.

2. Inhale eta besoak iritsi hazbeteko batzuk aurrera, sorbalda palak ireki.

3. Exhale eta itzuli sorbaldak neutral posizioan. Besoak luzatu egin dira.

4. Inhale eta tira besoak atzera eta sorbalda palak elkarrekin.

5. Exhale eta itzuli sorbaldak neutro.

6. Errepikatu ariketa hau hiru edo bost aldiz.

Pelbiseko kizkur

Pelbiseko kizkur pilulak askotan erabiltzen dira bizkarrezurra eta sabeleko muskuluak berotzeko. Ere erabili dezakezu pelbiseko kizkur zure lerrokatzea ikusteko. Zentroaren lerroaren eta gorputzaren bi aldeen arteko oreka kontzientziatzea.

1. Hasi arnasketa sekuentziala
2. Exhale. Sartu sabeleko muskuluak eta sabelean botoia sakatu zure bizkarrezurrerantz. Ekintza hori aurrera jarraitzeko, abs sakatu beheko bizkarrezurra solairura.
3. Inhale. Sakatu behera zure oinak eta zure tailbone sabaia aldera hasten hasiko zara. Sekuentzialki goratzeko aldakak, bizkarrezurra eta erdiko bizkarrezurra, hankak paralelo mantenduz. Zure aldamenean lerro zuzenean atseden hartuko duzu.
4. Exhale. Biratu bizkarrezurra solairura behera bizkarrezurretik hasita, orno bertikalak, beheko bizkarrezurra lurrean jartzen arte.
5. Inhale. Askatu neutral bizkarrezurra.
6. Errepikatu hiru edo bost aldiz.

Swan PREP

Zimur bat prestatzen baduzu , berotu egingo zara. Bizkarrezurra bizkarreko luzapen batzuk egiteko (bizkarrean tolestuz) bizkarrezur-motak lortzeko prest egotea besterik ez da.

1. Estalkia estutu.
2. Mantendu zure besoak zure gorputzari hurbil zure ukondoak okertuz zure eskuak sorbalden azpian jartzeko.
3. Sartu zure sabeleko muskuluak , zure sabela botoia gorantz eramanez.
4. Inhale. Biratu zure bizkarrezurra zure forearms eta eskuak sakatu aurretik.
5. Exhale: Mantendu zure abs loak zure bizkarrezurra askatzen eta luzatzen duzun bitartean, zure gorputz atalera sekuentziara itzuli arte.
6. Errepikatu hiru edo bost aldiz.

Wall Roll Down

Horma estutu eta bizkarrezurra estimulatzen du eta abs xurgatzen du. Solairutik trantsizio gisa erabiltzeko ariketa bikaina da zutik edo zutik solairuan. Hemen horma erabiltzen dugu lerrokatzea ona laguntzeko. Ariketa hau erabil dezakezu etxean edo bulegoan.

1. Stand horma baten kontra altxatu eta oinak bakarrik oinez 6 eta 10 hazbeteko hormatik kanpo.
2. Pull zure abdominals sartu .
3. Goratu zure besoak zuzenean zure buruan.
4. Nod zure burua eta hasi zure bizkarrezurra poliki-poliki jaurti eta hormatik kanpo. Mantendu zure abs scooped.
5. Jaitsi ezazu zure aldakak hormatik irteten uzten ez duen neurrian.
6. Hasteko itzuli zaitez horman, jaistea zure beheko abs eta bertara jarraituz vertebra bidez.
7. Itzuli hasierako posiziora.

Hasi entrenamendua

Orain berotu egiten zarela, zure entrenamendua abiarazi dezakezu. Egin duzun bezala, Pilates asko ariketak egiten dituzun mugimenduen gainean eraikiko dituzu.