Ertzean hip-tartea hip ertzean luzatzeko ariketarik onenetakoa da. Aurreztea bezalakoa dirudi, baina hurrengora ateratzen zarenean, oso ondo sentitzen da. Gustatzen zait erraza delako eta tarte bizia kontrola dezaket.
Zer egin behar duzu estutu gabeko estrukturako?
Ariketa-estalkia edo azalera sendoa eta estutu beharko duzu tarte honetan.
Tarte hau etxean, gimnasioan edo Pilates estudioan egin dezakezu.
- Zailtasuna: erraza - tarte hau hasiberrientzat egokia da
- Beharrezko denbora: 2 minutu. Zati hau doi dezakezu erraz.
Nola estutu behar den estrukturako estresa
- Bizkarrean etzan zure belaunak tolestuta eta oinak laua lurrean. Zure bizkarrezurra neutroa izan daiteke . Ez duzu bizkarra birrindu behar.
- Eskuineko belauna makurtu, izterretik solairura perpendikularra izan arte. Ertza jaregiten du - mahaiaren goiko posiziotan egon behar du.
- Ekarri ezkerreko belauna gora eta behera ezkerreko hanka biratzen hip-tan, ezkerreko orkatila eskuineko izterrean atseden hartzeko belaunean.
- Hartu eskua eskuin izterretik kanpo, eta ezkerreko hanka hatza egin ezazu ezker hankako gurutzean. Esku eskuineko izterrean eskuak estutu.
- Sakatu ezkerreko izterrean ezkerreko ukondoa irekita, aldi berean, eskuineko izterrean zure bularrean eskuekin estutzeko. Tarte ona sentitzen duzu ezkerreko hip aldetik. Tartearen intentsitatearekin esperimentatu.
- Aurrerantzean estutu.
- 30 segundoz mantendu. Errepikatu beste aldean.
Hip estutu errekurtsoentzako aholkuak
- Belaunak eramanez gero, erlauntza sakona sortzen du hip-tan, eta zoruan sartzen den zorroa utzita, hipek ez du belaunaldiarekin paseatzen. Belaunen tolesak ideia ona dira ideia horretarako.
- Beti bezala, zure sorbaldak eta lepoa lo egin.
Muskuluak estutu gabeko estrukturaz estalia
Tarte horrek muskuluak eta tendoiak jartzen ditu hip eta izterrean. Horien artean, tensor fascia latae eta iliotibial banda, baita gluteus medius eta gluteus maximus ere. Korronteek kanpoko aldakako eta fasziaren estutasuna antzeman dezakete eta iliotibiala arazo handi bat izan daiteke. Kanpoko hip malgutasuna berreskuratzea eta berreskuratzea garrantzitsua da performancearentzat. Kirolariak eta kirolariak batzuk aparra-errolda bat erabiltzen dute eremu hori askatzeko.
Hip estresa gehiago
- Quad eta Hip Stretch-en aldamenean : tarte hori izterretik eta hip flexore aurrean dago. Mat gainean zauden bitartean, tarte hori zure errutina erraz gehitzeko erraza da.
- Hip Flexor Stretch - The Lunge: eseri asko baduzu, zure hip flexors luzatzen da garrantzitsua. Mugitu egin dezakezu edonondik. Egunean zehar hainbat aldiz egin dezakezu gogora ekartzeko, sedentarioa baldin baduzu.
- Hip errutina, Ariketa Ballarekin eta Wallekin : Tarte honek hip flexors eta quads ere zuzentzen ditu. Behar duzun guztia ariketa-baloi bat eta horma-zatia da.
- IT Band Pain tarteetarako: tarte hauek erabilgarria da iliotibial band mina dutenentzat.