Criss gurutzeak abdominalsetan zentratzen dira obliquesen arreta berezia jarriz. Postura egonkortzeko zenbait neurri obliquek, bizkarrezurreko flexio eta biraketan parte hartzen dute. Oblak lantzeko mesedea gerrian definitzea da.
Zer behar duzu Criss Gurutzeak?
Hau mat matrikula da. Behar duzun guztia tapiz bat da eta nonbait egin dezakezu.
1 - Prestaketa
- Bizkarrean bizkarrezurra bizkarrezur bizkortu .
- Belauniko makurtu eta zorroztu zaitez zoruan daudenean.
- Jarri zure eskuak atzean, garezurraren oinarria babestuz. Mantendu ukondoak zabal.
- Erabili exhale bat zure abs bana sakonetan zabaltzeko, eta pelbisa posizio neutralean (ez pilatu edo zatiturik) utziz, sorbaldaren oinarrian kokotsa eta sorbaldak lotu itzazu.
Gurutzearen gurutzea konfiguratzeko aholkua
Zure sorbalden eta belarrien artean luzera asko mantendu. Imajinatu zure bizkarra oso zabala dela eta sorbaldak zure bizkarrerako irristakorrak direla.
2 - Criss Cross Pilates Mat Exercise Instructions
Orain Pilates Criss Cross Mat Ariketa egiteko prest zaude
Inhale: zure goiko gorputz osoa kurba da, zure abs zure belly botoia zure bizkarrezurra bota egiten ari da, eta zure hankak mahai gainean daude.
Exhale: iristeko ezkerreko hanka luzea eta ukondoak zabaldu ahala, zure gorputz gorria biratu eskuin belaunean makurtuta, ezkerreko arpilua belaunaldera iristeko.
Inhale: Inhale hankak aldatzen dituzunean eta enborra erdigunetik ekartzeko
Exhale: zabaldu hanka eskuinera. Biratu zure goiko gorputza ezkerreko belaunean. Mantendu zure bularra irekita eta ukondoak zabaldu denbora guztian. Erresistitu eskua zure besoak eusteko. Egin ariketa honi buruz abs.
Criss Crossrerako errepikapenak: 6 hasi eta 10era arte lan egin.
Criss Crosserako aholkua: Bizkarrezurra biratzen duzunean pelbisa egonkor eta neutroa mantendu behar duzu. Ez da makurturik, okertzen edo rockatzen, mesedez!
Nola aldatu Criss Cross
Handiagoa hankak egiten dituzunean, errazagoa izango da ariketa zure bizkarrean. Mantendu zure hankak altua, sabeleko indarra nahikoa izan arte pelbisa neutrala mantentzeko ariketa osoan zehar.
- Saiatu ariketa zatiaren goiko gorputzarekin lan egitea. Oinak lauak lurrean utzi ditzakezu, belaunak tolestuta eta hankak paraleloan.
Criss gurutze batera eraikitzea
Gurutze gurutzatuan zailtasunik baduzue lehenik, mugimendu hauekin hasten zara:
Hanka bakarreko tarte batek kurbatura eta hanken kommutazioa emango dizkizu, biraketaren zailtasunik gabe.
Saw bizkarrezurra biraka eta pelbisa egonkorra biratzen duten zentzu ona garatzen lagunduko dizu.
Ikasi zeiharkako workoutsei buruz gehiago