Zeharkako entrenamenduak entzuten badituzu gerriko hobea lortzeko modua, agian nola egin dezakezun galdetzen duzue, zehazki zer ariketa motak obuluak egiten dituzten. Horra hor sartuko gara, seguru eta eraginkorragoak nola zure oblique workouts egiteko aholkuak batera.
Zeharkako entrenamendua nola abiarazi aurretik, hala ere, muskuluak zertxobait non eta zer egiten duten azaltzen dugu.
Horrek argia emango dio zertxobait entrenamendu bat nahi duzun eta nola lortu.
Epe obliques bi sabeleko muskuluak multzoak, barne oblak, eta kanpoko obliques. Gainerako sabeleko muskuluei dagokienez, obliquiak rectus abdominis baino sakonago dira eta transversus abdominis baino azalera gehiago. Kanpoko diagonal bat zure alboetan zehar aldatzen da beheko saihetsetik hip hezurretaraino (3. irudia). Barruko oblak kanpoko oblicuak dira eta kontrako diagonalean funtzionatzen dute eta eranskin batzuk dituzte.
Abdominalak eta bihurguneak konprimitzen laguntzen obliques. Alde batetik okertuz laguntzen diguten langile gogorrak dira eta gure gorputz-adarrak bortxatzen dituzte. Argazki handiagoak ikus ditzakezu eta obuluak eta sabeleko muskuluen anatomia xehetasun tekniko gehiago ikusi nire artikuluan Ezagutu zure sabeleko muskuluak .
Zure workouts oblique lan egiteko arrazoi handi bat da tonu eta funtzio ona edozein muskulu-taldean ziurtatzeko gauza bera - muskulu-taldeak eskaintzen dituen onurak osoa nahi duzu.
Kasu honetan, alboko tolestea eta bihurketa gaitasuna du konpresio sabelekoarekin eta flexioarekin batera. Baina zintzoa izan bedi, jende askok seguruago egin nahi izan zien oblique workouts lortzen dutelako toned obliquek gerri zorrotz bat egiteko. Hori baliozkoa da. Beraz, zertxobait entrenamendu hori nola lortuko duzuen.
Oblique Workout Exercises
Orain badakite zein obliquek egiten duten, lan egiteko behar dituzun ariketa moten ideia duzu. Hori bihurritu egingo litzateke eta albo-okertuz ariketak eta ariketak mugimendu horiekin batera, flexio aurreratuarekin eta konpresio abdominalarekin batera. Erraza, ezta? Dezagun hautsi behera.
Abdominala konpresioarekin hasten gara. Funtsean, zure abs sartu behar duzu . Muskulu sabeleko guztian parte hartzea nahi duzu ariketa guztietan. Horiek abs ariketak behar dituzu (ez nahitaez "rock gogor" eta hori guztia, baina aurrez aurre jarri), mugimenduak betetzeko eta bizkarrezurra babesteko.
Hona hemen beste mugimendu motak, alboko bihurguneak eta bihurketaren inguruko ariketak diren adibide batzuk. Gure adibide guztiak gure Pilates mat ariketak dira. Begiratu bakoitza eta erabili atzeko botoia zerrendara itzultzeko.
Bigarren tolestura:
Mermaid (2. irudia)
Side Bend
Gorputz Gorputza Twisting - Gorputz aldakor egonkorren kontrako biribilkia biratzen du barneko zeiharkako ikuspegia.
Zerra - konpresio, bihurritu eta bihurgunea.
Bihurritu bihurritu - konpresio eta bihurritu.
Criss Cross (1. irudia): konpresioa, bihurgune aurreratua, bihurgunea
Roll Back with Twist - konpresio, bira, pixka bat aurrerantz bihurgun.
Ariketa jarraibide hauek bonus erronkak erakusten dituzte tonu bolekin.
Gorputzaren beheko torsioa - Torso egonkor baten kontrako pelbisa biratzen duen kanpoko oblique fokatua dauka.
Corkscrew - konpresioa eta bihurkina
Jacknife - konpresio, bihurritu, bihurgune aurreratu
Hip Twist - konpresioa eta bira.
Ariketak eta bihurketa egitea eraginkorra eta segurua
Kontuan izan obliques zure beste sabeleko muskuluak eta zure Pilates powerhouse muskuluak benetan lanean - abs, bizkarrean, aldakak, pelvic solairuan. Ez da gomendagarria obliquesen zentratzea, baizik obliquek gorputz osoko entrenamendu baten testuinguruan.
Forma eta funtzioa gerriarekin batera nahi ditugu.
Bizkarrezuraren konpresioa saihestu nahi duzu. Ideia bizkarrezurrean luzatzea da, eta alde batera uzten ez duen bihurgune bat edo bihurgunea laburtu edo konprimitu egiten da inolaz ere. Hau da zure Pilates indarra eta zure abs tiraka modu orekatuan jakitea garrantzitsua da. Bigarren mailako tolesturak uste al duzu alboko arku luzea egitea baino? Luze egon behar da eta azpian altxatzen da.
Gogoratu ere ez dagoela torque bat edo rock bat. Beste era batera esanda, giltzak eraginkorrak eta seguru egiten dituzunean, ziurtatu kontrola egiten duten bihurguneak luzatzen direla. Egin nahi duzun azken gauza bat besterik ez da zure gorputzaren atze bat beste baten aurka jartzea. Era berean, bihurrituz gero, alde batetik bestera harkaitzen edo goiko gorputzaren biraketaren kasuan joera bat besterik ez da, sorbaldetara joateko edo sorbaldetarako soilik hartu nahi dugun begirada. Goiko gorputz-bihurgune erreala kablea osoa hartzen du inguruan, burua eta sternuma lerro batean. Goiko 1. irudia adibide bikaina da.
Kontuz beste bi motatakoak: bat kontuan hartu behar da albo-flexiozko ariketa gehiegi, batez ere pisuekin egindakoa, muskulu-eraikinaren gaineko edozein ariketa egin dezan. Zure aldeak. Hori ez da zure entrenamendu obuluetatik nahi duzuna. Bigarrenik, kontuan hartu pisua galtzen dugunean, galtzen dugu. Spot gantz murriztea batez ere mito bat da. Hori dela eta, egin zure zeiharkako ariketak eta itxaron gerrian hobeto bizitzeko, baina ez ahaztu maitasunaren heldulekuak kentzeko. Hori da pisu galera proiektua.
Zure oblique workouts lortzeko modu onenetako bat Pilates entrenamendu orekatu bat da, beti bihurrituz eta bihurgune ariketak egongo dira, kontrako adierazpenak dituzten biztanleentzat izan ezik.