Saw da korapilatsu bizkarreko eta hamstring tarte hori Pilates ariketa guztiak hasiberrientzat ezinbestekoa da. Bizkarrezurra muskuluak indartzen ditu, hamstrings eta aldakak luzatzen ditu, eta sabeleko muskuluak sakona. Ariketa honek zure postura hobetzen lagunduko du eta mugimendu kontrolatuaren gorputz egonkorragoa sustatzen du.
Asko gustatzen zait oposizioko tarte bat bizitzeko modurik zoragarria delako, non bularrean eta goiko atzealdean irekita dauden aurrealdeko eta atzerako besoek kontrako norabideetara iristen diren. Ariketa gero eta ezagunagoa denez, aurrealdeko sorbalda eta kontrako hip arteko aurkako dinamismoa oso interesgarria bihurtzen da.
The Saw pelbiseko egonkortasuneko ikasgai garrantzitsu bat da. Goiko gorputzean jarduera asko dagoen bitartean, abdominals mantendu aldakak oraindik eta are gehiago, ariketa osoan zehar.
1 - Saw - Prestatu
Saw prestaketa
- Eseri zuzenean zure hezurretan. Bidali energia behera mat eta zure buruaren goiko bidez.
- Zabaldu zure hankak zure aurrean, sorbalda zabalera gainetik oinak gain. Zure oinak luzatu eta zure behatzak zabaldu eta gero erlaxatu. Hamstrings estuak baldin badituzu, zure aldakak gora igogailu txiki batean jarri beharko dituzu, tolestutako eskuoihal bat bezala. Edo, hankak zeharkatu ahal izango dituzu.
- Armak alboko aldera luzatzen dira, nahiz eta sorbaldak, palmondoak aurrera begira.
Sorbaldako mina edo arazoak badituzu, Saw probatu dezakezu. Mugimendu berbera jarraitzen du, baina besoak bularrean daude edo alboetan zure eskuak sorbalda gainean jarriz.
2 - Aktibatu eta iristea
- Inhale eta bihurritu eskuinera. Lortu altuagoa zure gorputz osoa pizten duzun bitartean, baina zure abs erabili zure aldakak egonkorra eta are elkarrekin mantentzeko. Bihurtzen duzun bitartean, mantendu zure pelbisa egonkorra eta ziurtatu zure gorputz-adarrak ez duela lean.
- Exhale : begirada zure bizkarrean zure txanda hartu eta zure goiko gorputz zurrunbiloan zurrupatu, zeure buruari ia kuxkuratzen zarela. Imajinatu gorputzetik irteten ari zarela gorputzetik irteten zaren bitartean. Hau zure abs babes handia hartzen du eta ekintza zure bizkarrean beso gehiago altxatuko du.
- Utzi tarte aurrerantz eramateko zure kontrako hatzaren erpinetako hatzeraino iristen den kontrako oinez kanpoko aldean zure behatz txikia ukitzeko, ahal bada. Ez zaitez oinetara iristeko ahaleginik egin. Bihurritu ahal duzun neurrian, baina mantendu beti zure eserlekuak hezetasunaren aurka.
- Exhale pixka bat gehiago pixka bat gehiago iristean.
3 - Itzulera
- Zure irismena urrun dagoen tokiraino zabaltzen den unean, mantendu aktibatuta dagoen posizioa ihes egiten duzun heinean.
- Exhale eta desegin zure txanda, hasierako posiziora itzultzen.
- Errepikatu ariketa hau 3 aldiz alde bakoitzean.
Pilates klasikoan mat-sekuentzian, zerra Corkscrew eta ondoren Swan da .