Urratsez urratseko ariketa aurreratu honen jarraibideak
Sorbalda zubia Pilates ariketa abdominals eta hamstrings indarra deitzen da: muskulu talde hauek suaren behar dute pelbisa behera utzi hanka hedatua mugitzen saihesteko. Pilates klase klasiko batean, sorbalda zubia normalean bizikleta ondoren dator eta bizkarrezurra bihurritu ondoren . Trebakuntza eta sorbalda zubian behar duzun indar corea garatu ahal izango duzu. Hasi hip igogailua (aurrez aurre) praktikatzeko, mugitu aurretik oin bat altxatu mat gainean. Muskulu-indarra eta egonkortasuna eraiki ahala, mugimendu osoa exekutatu ahal izango duzu. Pelbiseko kizkurrak sorbalda zubietarako berotzeko balio du.
1 - Sorbalda zubia PREP
Bizkarrean bizkarrezur bizkarrezur adimendunarekin, belaunak tolestuta eta oinak estalkian eta hanken distantzia eta paraleloan . Zabaldu besoak zure gorputz palmeekin batera begira behera. Sakatu besoak atzeko aldean .
Inhale batean, sakatu behera zure oinak bidez zure bizkarrezurra luzatzeko eta zure pelbisa altxatu sabaia aldera. Zatoz zubi bat zure sorbaldetan, zure belaunak, aldakak eta sorbaldak lerro batean. Firm zure abdominals eta hamstrings.
Pausatu zubiaren goialdean, hanka bat altxatu eta ondoren bestea margotu. Egonkorra izaten jarraitzen baduzu, mugitu hanka bat handitu eta handitzen. Bestela, praktikatu ariketaren zati hau zure core eta zure hanken atzeko indarra eraiki arte.
2 - 1. urratsa: luzatu hanka bat
Sorbaldako zubi-posizioan, eskuineko belauna inhale eta okertu eta bularrean eraman ezazu eta, ondoren, eskuineko hanka luzatu sabaia aldera. Sartu zure sabeleko muskuluak eta zure hamstrings; Zure pelbisa egonkor mantendu eta altxatu beharko lukete. Mantendu zure sorbalda eta lepoan lasai.
3 - 2. urratsa: beheko hanka bat
Urratsa 2tik aurrera, eskuineko hanka exhale eta beheratu, kudeatu ahal duzun neurrian, belaunak lerrokatu arte. Harriaren belaunaldian, hanka luzatuan eta zorrotzean besaulkiarekin hormaren kontra iristea, berriz, zure buruaren atzealdean kontrako noranzkoan.
Sentitzen duzu indartsua bada eta zure posizioa egonkorra da zure bularrean irekita, aldakak nahiz eta pelbisa altxatuta, joan 3. urratsa. Hemen apur bat shaky lortzean ari bazara, zure lan-hanka behera solairuan tolestatzeko denbora ona da, gainerako, eta errepikatu 1 eta 2 urratsak ezkerreko hanka batekin.
4 - 3. urratsa: Flex Kick Up
3. urratsean, inhale bat zure eskuineko hanka piztu eta hanka altxa ezazu sabairaino. Mantendu zure aldakak ere: Ez utzi zure hanka lanaren alde hip zure jaurtiketa altxatzeko.
Exhale eta itzuli zure oina puntu apur bat, zure belauna okertu zure bularrean norabidean, eta, ondoren, oinez zure solairuan oinez. Biratu zure bizkarrezurra zure hasierako kokapenera itzultzeko.
5 - Sorbalda zubiaren oharrak
Sorbalda zubian zehar mugimenduak kontrolatu behar dira, etengabekoak eta zure arnasketa koordinatzen dira. Ariketa aurreratu bat denez, Pilates printzipioak berrikusteko ideia ona izan daiteke. Aldakuntza dibertigarri bat egiteko, saiatu zubi-zubia medikuntzako baloiarekin .