5 Must-Do Pilates Butt handi bat mugitzen da

Pilatesen artean , igogailua, tonua eta bizkarraldea zizelkatzeko ipurdiko ariketa asko daude, baina askoz gehiago egiten dute. Pilates gehien dituzten ariketak bezala, gorputzaren zati bat baino gehiago eragiten du. Zure core indarra gainerakoan ere lan egingo duzu, zure hanken bizkarrezurra, sabeleko muskuluak eta bizkarra barne.

Ahozko ariketak hauei buruz gauza onena da etxean egotea. Ez dago erreformatzaile edo bestelako ekipamendurik behar; besterik ez duzu eta zure mat. Zure etxeko trebakuntza errutinazko osagarri zoragarriak dira eta gehienak hasiberrientzat ezin hobea da.

Glutes eta Zure Core

Zure glutena -buruaren muskuluak- Pilatesen "powerhouse" -ren pieza gakoa dira. Muskuluak osatzen dute zure absetan, bizkarrean, pelbiseko solairuan eta aldaketan, zure ipurmasailarekin batera. Muskulu horietako bakoitzak beste bat onartzen du eta, nahiz eta Pilates mugimenduak bereziki aurre egiten badu, besteei eragiten die.

Pilates mugimenduak motel eta nahita mantentzen dituen edertasuna da askotan ahaztutako askotan muskuluak lan egiten ari zarela. Zure inprimakia kontrolatzeko kontzentratzen baduzu, onurak ere maximizatuko dituzu.

Zure rutinetako gehikuntzak

Ez da gomendagarria errenkada hauetan burutzea. Horren ordez, zure erregularra eta orekatua errutina gehitu zaitezkeen aukerak dira. Pilatesetan, garrantzitsua da muskuluak testuinguruan lan egitea ariketa egiteko behar duzun ahalegina, beraz, ez ezazu gehiegi zure glutei.

1 - Pelbiseko Curl

Pelbiseko kizkur Pilatesen ariketa klasikoa da. Bizkarrezurra eta sabeleko muskuluak luzatzen ditu gluten eta hamstrings lotzen dituen bitartean.

1. Bizkarrean etzan zure belaunak tolestuta eta zure oinak lurrean laua.
2. Exhale: pelbiseko okertu bat egin sabeleko muskuluak bultzaka zure zilborra zure bizkarrezurrera jaisteko.
3. Inhale: sakatu behera zure heels bidez tailbone gora curl. Aldakak igo, bizkarrezur txikia eta, azkenik, erdiko bizkarrezurra.
4. Sorbaldaren oinarrian hip-sorbaldako lerro zuzenean sartu.
5. Eutsi posizioa bost arnasketa osoz zure takoiak zoruan behera estutzeko. Inhale one last time.
6. Exhale: Erabili sabeleko kontrola bizkarrezurra lurrera jaisteko. Hasi goiko atzealdean eta zure bidea behera.
7. Errepikatu 3tik 5 aldiz.

gehiago

2 - Heel Beats

Beroak sendatzen Pilates-en burdinazko azken ariketa izan daiteke. Zure glutenak zuzenean bideratzen ditu. Zure bizkarreko muskuluak eta hamstrings guztiak indartzen eta indartzen ditu barne izterrak.

1. Estutu ezazu zure sabeleko zure eskuetako aurpegian. Zure hankak elkarrekin daude zuzenean.
2. Igogailua zure sabeleko muskuluak kanpoan. Sentitzen duzu zure bizkarrezurra luzatu.
3. Biratu zure hankak zertxobait apur bat hip-tan. Barruko izterrak elkarrekin marraztu eta zoruak estutu ditzakezu.
4. Mantendu zure abs altxatzen hankak gora margotu airean bezala. Luzatu itzazu zuzenean.
5. Azkar beat zure takoi elkarrekin eta aparte.
6. Do 20 beats. Atsedena eta errepikatzea.

gehiago

3 - Igeriketa

Igeriketa dibertigarria eta erronka da. Ariketa egiteko behar duzun ariketa da, baina, denborarekin, errazagoa izango da gorputz mugimenduak koordinatzea. Hau zure glutei begira egongo da, baina zure core muskuluak ere luzatzen eta funtzionatzen du.

1. Gezurra estutu zure hankekin zuzen eta elkarrekin.
2. Zure sorbaldak zure belarrietatik urrun mantentzeko, luzatu besoak zuzenean.
3. Pull zure abs zure zilborraren altxatu eta solairutik kanpo.
4. Igoko dena airean. Burua, besoak, hankak eta abs guztiak altxatzen dira.
5. Paddle eskuineko besoa gora eta ezkerreko hanka gora. Ondoren, aldatu.
6. Hasi eskuineko besoa / ezkerreko hanka txandakatuz, ezkerreko besoa / eskuineko hanka, indar pultsuak gora eta behera ponpatzen.
7. Bost kontutan hartu eta bost kontutan hartu. 30 kontu edo hiru arnasaldi ziklo osoa egin.

gehiago

4 - Leg Kick Back

Hanka patina atzera ere deitzen zaio glukurraren jaurtiketak eta bere helburu nagusia glutena da. Hamstring tarte handia ere bada. Ariketa-bandarik ez baduzu, mugimendu hori gabe egin dezakezu.

1. Fours guztiak hasi eskuineko pisuaren inguruan ariketa bandaren erdian. Eutsi muturrak eskuen azpian.
2. Igogailua zure sabeleko muskuluak.
3. Mantendu eskuineko belauna tolestuta eta zabaldu eskuineko hip zure izterrak solairuan paraleloan.
4. Belaunaren altuera mantentzen den bitartean, poliki poliki bota ezazu zure orpoa hankak zuzen egiten duen arte.
5. Makurtu zure orpoa atzera zure ipurdia norabidean. Ez utzi belauna erori.
6. Errepikatu 8 eta 10 aldiz, hankak txandakatuz.

5 - Leg Kick bikoitza

Beste ariketak hasiberrientzat onak diren bitartean, hanka bikoitzeko jaurtiketa tarteko maila bat da. Onena da txikia hasteko, beraz, hau egin nahi duzu.

Hankaren hanka bikoitza sinplea dirudi baina oso indartsua da. Bi muturretan ipurdia muskuluak tonu egiten laguntzen du eta luzapen luzeko ariketa bikaina da.

1. Burua estutu aurpegia alde batera eta hankekin batera.
2. Eskuak elkarrekin atzera atzean, ahalik eta gehien.
3. Inhale: tira zure abs sartu, zure sabela altxatu mat batetik.
4. Exhale: hankak elkarrekin, belaunak tolestu eta zure ipurdia jaurtitzeko hiru puntuko jaurtiketa batean ipini.
5. Inhale: mantendu zure eskuak elkarrekin eta besoak luzatu zure atzean, zure goiko gorputzarekin altua mat altxatzen. Aldi berean, estutu zure hankak zuzenean, mat gainean
6. Exhale: Irteeran hasierako posiziora itzultzeko, alderantziz albo batera joanda.
7. Errepikatu hiru multzo osoak, eskuinera ezkerrera txandakatuz.

Ideia ona da aurrealdeko tarteari aurre egiteko, bizkarrezurreko tarte bat edo zuzeneko hanka luzeko tarte batekin .

gehiago