Igogailua, atzera eta hamargarren indartzea, Pilates ariketa
Gorputzak beheko bizkarraldearen eta hamstringsaren bidez bizkarraldea sendotzen du. Era berean, alfonbra gainean egin ditzakezun ipurdiko ariketa onenetako bat da. Izan ere, gure bost Pilates ipurdiko ariketak zerrendatzen ditugu .
Pilates heel beats nahiko erraza dira. Garrantzitsuena gogoratzea da zure sabeleko muskuluak mantentzea eta zure bizkarrean eta hanken atzealderantz luzatzea, beheko bizkarra babesten baduzu.
Ariketa zailtasuna : hau da hasiberri mailako ariketa, maila guztietarako egokia.
Ekipamenduak behar dira
Hau ez da ekipamendu ariketa bat, ariketa mat bat bakarrik behar duzu zure aldakak babesten eta kuxin egitean ariketa egiten duzun bitartean. Ariketa hau etxean edo Pilates estudioan edo gimnasioan egin dezakezu.
Argibideak
- Estutu ezazu zure sabelean kopeta zure eskuetan argazkian ikusten den bezala.
- Zure hankak elkarrekin zuzenean atzean.
- Igogailua zure sabeleko muskuluak kanpoan. Sentitzen duzu zure bizkarrezurra luzatu.
- Biratu zure hankak zertxobait apur bat hip-tan . Heels elkarrekin.
- Mantendu zure abs altxatzen eta hankak elkarrekin luzatzen zure energia luzatzen zure hankak bizkar behera eta zure heels bidez. Energia hori altxa zure hankak marmoletik kanpo.
- Zure hankak altxatzen dira altxatzen, zure sabeleko kolpeak eta haizeak gainetik pasatzean.
- Ariketa izeneko beats deitzen zaio arren, azpimarratzekoa da goiko izterretik barrura eta atzetik lan egitea.
- Utzi zure sorbaldak lasaitu. Ariketa honek zerikusi gutxi du haiekin!
- Egin 10 beats. Atsedena eta errepikatzea.
Haurraren pose bezalako atzeko tarte leuna atzera botatzeko denbora ona da .
Muskuluak lan egin
Zure ipurdia, barruko izterra, beheko bizkarra eta hamstrings ariketa handia da. Helburu nagusia gluteus maximus muskulua da.
Hau da gehien definitzen den muskulua zure ipurdira, eta sendoa den enpresa baten helburu nagusia da. Izterreko atzealdeko hamstringeko muskuluak mugimendu honetan ere parte hartzen dute. Barruko izterreko adduktoreen muskuluak ere erabiltzen dituzu, eguneroko jardueretan entrenamendu gehiegi ez dutelako. Barruko izterrak sendotzeak eta tonifikazioak konfiantza handiagoa ematen dizute praka motzak edo galtzak jantzita. Mugimenduan arduratzen diren zure abdominals mantenduz erronka ari zaren. Beats ere koordinazioa garatzen laguntzen dizu.
Bularra eta barruko izterrako Mat Exercises
- Pelbiseko kizkur : ariketa erraza da beroketa erraza. Zubi erdi bat ere ezagutzen da.
- Pilates bizikleta : hau da, hankak eta ipurdia zailtasun ertaina ariketa bat da - bizikleta ez da beharrezkoa!
- Pilates Igeriketa : lur lehor hau igerian dibertigarria eta dinamikoa da, ez duzu bustitzeko!
- Bikoitza Leg Kick : hau da Bitarteko zailtasuna luzatzeko ariketa.