Ariketa edo jauzi asko behar duen kirola jokatzen baduzu edo prestakuntza zehar plyometrics edo rebounding motak erabiltzen badituzu, lesio bat saihesteko gauza onenetariko bat lurzoruaren mekanikari egokia ikastea da.
Gutxik atletaek mekanika jauzi egiten dute ; besterik ez dute zer dator naturalean. Lortze perfektua modu naturalean datorren atleta batzuk badira ere, atletarik gehienak lurretako mekanika hobetzeko trebakuntza batzuk lortuko lituzke.
Jauzi eta lurreratze zuloak entrenatzaile trebakuntzako errepertorioan sarritan izaten dira. Landing trebetasunak epe laburrean praktikatu daiteke eta epe luzerako onura asko ekarriko ditu.
Irteerako lurreratze egokia atleta bat segurtasunez eta modu eraginkorrean xurgatzeko aukera ematen du jostailuak zehar ( aldakak, belaunak eta orkatilak) zehar. Era berean, gorputza eskuineko posizioan segurtasunez eta indarrez berreskuratzen du. Mugimendu hau nahiko erraz dator behin prestatutako. Helburua leunki lur eta inpaktu indarrak transferitzeko, lehen gluteus muskuluak handiagoak dira , eta, ondoren, hamstrings, quads eta txahal muskuluak lurreratzean zehar.
Glutenak lasaiak arazo bat dira
Hainbat eserleku eta beste lau dominante prestakuntza-metodoekin loturiko bizimoduarekin loturiko arrazoi ugariengatik, atleta askok nahiko iraunkorrak dituzten glutenak dituzte. Glukogabeak eta inaktiboak badituzu eta quads indartsuak badituzu, baliteke zure kuadak zure pisua mugitzea eta gora jartzea mugimenduak okupatzen dituzunean.
Zure gladiarrek zure glutena baino gehiago erabiltzen dute aldakan, bizkarrean, belaunetan eta orkatiletan. Indar hauek nabarmen areagotu dira lurreratzean eta jauzi batean zehar jasaten ari direnean, eta lurreratze gogorrei errepikariak azkenean artikulazioak kalte ditzakete.
Lurreratze teknika okerrak presio handia ematen dio aurreko gurutzatutako ligamentari (ACL) bereziki.
ACL malko bat gertatzen denean atleta oinez landatzen da eta belauna biratzen du (barrutik biratzen du valgus posizioan). Abductors ahula duten kirolariak (kanpoko aldakako muskuluak) lurreratze mekanikoko mekaniketarako joera handiagoa dute. Hau da, are gehiago, emakumezko aktoreen kasuan, balbula belauneko posizio baterako joera handiagoa dutenak.
Lurreratze eta rebounding glutena posizio dominante eta glutes kargatu, baizik eta quads baino lurreratzea baino, estresa ACL murrizteko lagunduko duzu. ACL funtzio nagusia da tibia (beheko hanka hezur bat) mugimenduan zehar irristatzea aurrera egitea. Baina hainbeste indarra jasan dezake zauritu edo urratu aurretik. ACL indarra murrizten laguntzeko, bai glutena eta hamstrings kontratatu deceleration zehar, eta laguntza tibia tira femur (izterretik hezur) azpian eta belauna joint lerrokatuta mantendu ACL deskargatzen bitartean. Glutes, hamstrings eta abductors indartzeko arabera, lurreratze segurua praktikatzeko batera, belauna eta joint lesioak nabarmen murrizteko dezakezu.
Lurrazalean zehar atleta bateko lau lasterketarik ez da beti arduratzen, baina lehergai dagoen boterea askoz ere eraginkorragoak dira. Glutek askoz handiagoa dute beren masa handiagoaren eta beren biomekanikaren ondorioz.
Potentzia gehiago sortzeko, lurrean eta leunki apaldu behar duzu zure gorputz-pisura uniformeki banatuta (oinak bakarrik) eta zure glutena tiro egiten dute, leherkorrak kontratatzeko prest daude.
Modu errazena modu egokian lurperatzeko eta boterea berreskuratzeko modurik errazena entrenatzaile edo entrenatzaile pertsonal batekin lan egitea da, mugimenduaren mugimendu zehatzak ikasteko praktika osoa hasi aurretik. Lurreratze tekniken arabera erabiltzen ez baduzu, hilabete bat eraman ahal izango duzu mugimenduaren ereduaren arabera. Pazientzia izatea eta praktikatzea. Behin teknika zuzena ikasi ondoren, oinarrizko salto zulagailu bat erabil dezakezu mugimenduaren ereduak prestatzeko edo hanka bakarreko alboko zulatzeko zuloak egiteko.
Lurreratze egokiaren teknikak
- Berotzen hasi eta glukurraren aktibazio errutina erabili glutena botatzen hasteko saltoka eta lurreratze zulatzeko praktikatu aurretik.
- Hasi txikia (1-2 hazbeteko jauziak), lurrera ahalik eta lasai eta lehorrean, lurreratzeko sakonki.
- Landu oinez osoarekin eta mantendu zure pisua uniformeki heeletik behatzez banatuta. Saiatu zure oinak pilotak bakarrik lurreratu.
- Ziurtatu zure belaunak zure oinak baino gehiago jarraitzen dituzula eta ez espazioan edo kanpoan erortzen)
- Itzali zure pisua zure takoi gainean. Zure belaunak zure behatzak atzean geratzen dira mugimenduan zehar.
- Focus glutes (berrikusi segurua squat teknika ) mugimendu osoan zehar.
- Hainbat astetan zehar, eta zure entrenatzaileen orientazioarekin, jauzi altuera 12 hazbeteko kutxa handitu dezakezu.
- Jarraitu zure entrenatzailearen beruna reps eta multzo buruzko, baina kontuan hartu 2-3 multzo x 6-10 reps. Egin hau 3 aldiz astean behin edo gehiagotan azaltzen den moduan.
- Jumping zulatzeko bizia izan daiteke, beraz, saio baten ondoren berreskuratzeko eta gelditu zure inprimakia huts egiten, zure gorputz txikiagoa fatigues, edo zauriak edo minik ez duzu. Zilarra hau praktikan edo zakarrontzian egiteko trebetasunak praktikatzeko baino kalte gehiago egiten du.