Arnas aparatuko infekzioen gaineko ariketa
Batez besteko helduak bi edo hiru arnas aparatuko infekzioak izaten ditu urtero, eta atleta askok galdetzen diote beren gaixotasuna errutinei jarraitzeko. Nahiz eta atleta ez duten hotz edo gripearekin jarraitu behar den ala ez, borroka egin dezakete. Ona edo txarra hotzarekin jardutea da?
Galdera horri erantzun azkarra da, "araberakoa da". Ariketa hotz, moderatu eta muturreko efektuak aztertuko dugu hotzean edo gripuan; beraz, zure oinetakoak ipini behar dituzun ala ez jakingo duzu hurrengoan sniffle hasten zarenean.
Lehen begiratuan, jende asko harritu egiten da hotzarekin egikaritzeko. Azken finean, ez al da ariketa ona den zerbait dela uste izatea? Garrantzitsua da hotzarekin egikaritzeko galdera ez dela galdera soil bat. Pertsona batek uste du ariketa 15 minutuko ibilaldi leuna dela maratoi bat martxan jartzeko.
Mild vs. Strenuous Exercise Cold bat duzu
Foku askoren araberakoa den ala ez erabili behar duzun ala ez, garrantzitsuena kontuan hartu beharreko ariketa maila da. Zatitu zati hauetan:
Ariketa intentsiboa
Ikertzaile gehienek gomendatzen dute intentsitate handiko ariketa egun batzuk igarotzea hotzaren sintomak desagertu ondoren. Gaixorik dagoenean, zure sistema immunologikoa zalantzan jartzen da. Ariketa arinak inmunitatea murrizten du eta, ondorioz, gaixotasunak aurre egiteko gaitasuna (hotza eta gripea) are gehiago.
Ariketa arina eta moderatua
Ariketa maila txikiagoan ibiltzeko behar duzun ala ez, hautsi egin behar da, eta zure sintomak neurrian araberakoa da:
- Ikerketa mugatua den bitartean, aditu gehienek gomendatzen dute zure sintomak lepoaren gainetik badago eta sukarra ez baduzu, ziurrenik segurua izango duzu.
- Bestalde, hotza edo gripearen sintoma edo seinaleak, hala nola, sukarra, muturreko nekea, muskulu-mina edo linfa-linfatak puztuta badituzu, gomendagarria da gutxienez bi aste falta behar dituzula prestakuntza intentsiboa berreskuratzen hasi aurretik
Ezin burutzeko ariketa zure hotza edo gripearen arriskua areagotzea?
Ez da zentzuzkoa ariketa fisikoa edo gripea egiten duzun bitartean, baina ariketa oso zehatzak hotz edo gripeak harrapatzeko aukera izango du lehenik. Gure sistema immunologikoan "pistola handiak" T zelulak (T linfozitoak.) T zelula mota asko daude, hala ere, infekzioen aurkako lehen lerroko defentsa batzuk eta erantzun immunologikoa moderatzen dutenak.
Ariketa astuna bi motako I T zelulak odolean murrizten ditu (gure SWAT taldea) eta T-zelula "erregulatzaileak" kopurua handitu. Ondorioz, ariketa astunak gure immunitate-sistemaren gaitasuna murrizten du atzerriko inbaditzaileak erasotzeko, hala nola, hotz arrunta eta gripearen aurkako birusak.
Gripearen jaurtiketa eta Ariketa
Gripearen eta gripearen arteko erlazioari buruz ikasten ari denari buruz galdetu zitzaizun ala ez, gripearen eraginari eragiten dion ala ez. 2017ko ikerketaren arabera, ariketa ez zen onuragarria edo kaltegarria izan gripearen aurkako ostean.
Kirolarien gaixotasunaren prebentzioa eta / edo aurre egitea
Izandako hotzarekin ariketa fisikoen murrizketak ezagutzea, hotza edo gripeak kontratatzea giltzarri bat bota dezake zure prestakuntza-programa atleta moduan.
Lehen esan bezala, ariketa intentsiboak saihestu egin behar dira, ez bakarrik pixka bat hobeto sentitzen zaren arte, baina zure sintomak erabat desagertu arte. Nahiz eta ariketa moderatua moderatua murriztu egin behar da sukarra, nekea, puztuta dauden guruinak edo lepoan azpitik dauden sintomak, esate baterako, gorputz-mina.
Beraz, zer egin dezakezun lehenik edo behin, edo, gutxienez, berreskurapena hasten duzunean, hotza edo gripearen bat jasateko arriskua murrizteko? Saiatu hauek:
- Ariketa moderatuaren errutina mantentzea: Osasuntsu egitean, ariketa moderatuan programa mantsoago egiteak ez du arnasbideen infekzioa garatzeko arriskua murrizten.
- Saihestu entrenamendu gehiena : espazio entrenamendu indartsuak eta arraza gertaerak ahalik eta urrun. Jarrai ezazu "zeuk barruan" eta ez utzi berreskuratzeko gaitasunaz haratago.
- Jan dieta orekatu bat: sistema immunologikoa askotariko bitaminak, mineralak eta bestelako nutrienteak dira. Gomendatutako Eguneko Baimenen ehuneko 100 baino gehiago suplementa ditzaketen datuak ez badira ere, frutak eta barazkiak aberatsak diren elikagai askotxo bat jaten baduzu, behar duzuna emango dizu. Ohiko araua da 10 eta 15 kiloko koipetako "nahi duzun gorputz pisua" jatea. Zure pisu ideala 170 kg-koa bada, kontsumitu egunean 1700 eta 2550 kaloria (1700 pertsona sedentarioak eta 2550 mota oso aktiboak).
- Pisua galtzea saihestu: Kalte txikiko dietak, epe luzeko barau eta pisu galera azkarrak frogatu dira funtzio immunologikoa areagotzeko. Pisua galtzeak prestakuntza handia ez izateak immunitate-sistemarako onak izaten ditu.
- Lortu egokia lo: lo nagusiak eten (normalean baino hiru ordu gutxiagorekin lortzen den moduan definitutakoa) immunitatea kendu beharra dago. Zure loarekin borrokan ari bazara, lo egin zure higienea ebaluatu edo zure medikuari hitz egin.
- Maiz eskuz garbitu: eskuak garbitzeko jende gehienak begi bistakoak badira ere, jende gehienak ez ditu osasun-laguntza eskuz garbitzeko metodo metodorik erabiltzen, infekzio-arriskua murrizteko. Ez ahaztu zure azazkalak. Eskuz garbitu ohi da prebentzio metodo egokiena.
- Hegazkin gripea: A gripearen aurkako arrazoirik ez baduzu eta, batez ere, sistema immunologikoa ahuldu baduzu, ziurtatu urteroko txertoa lortzea.
- Ez ukitu begiak, sudurra edo ahoa : bakterio eta birus gehienek azaletik azaleratzen dituzte zure esku zure aurpegian, ez aireaz.
- Edan ura: udazkenean eta neguan, erraza da zure egarria ahaztu eta deshidratatzea. Ziurtatu zortzi ur edalontzi egunero kontsumitzen dituzula.
- Alkoholaren alkohola mugatzea: Alkohola deshidratagarria izan daiteke eta, aldi berean, bakterioekiko erresistentzia txikitu dezakete.
- Ezagutu zure D bitamina maila: D bitamina gabezia zure infekzioak aurre egiteko gaitasuna murrizten du, eta AEBetako biztanleriaren gehiengoa falta da.
Entzun zure gorputza: ehuneko 100 baino gutxiago sentitzen baduzu, hobeto sentituko zara eta azkarrago berreskuratuko zara atseden hartzen baduzu.
A Word From
Ariketa, oro har, lagungarria da modu askotan, overdoing bai zure hotz bat garatzeko arriskua handitu eta zure berreskuratzeko oztopatzeko gaixotu egiten duzunean. Etengabe ariketa saihestu behar da hotzarekin, zure sintomak konpondu arte.
Hotz hotzetarako, ariketa moderatua eta moderatua ziurrenik OK da. Sukarra, guruin hantura, nekea edo muskulu-mina izanez gero, ordea, ez duzu ariketa fisikorik behar "lepoaren azpitik" sintomak desagertu arte eta bi astetan zehar ariketa fisikoa saihestu behar da.
> Iturriak:
> Grande, A., Reid, H., Thomas, E., Nunan, D., eta C. Foster. Influenza eragina eta erlazionatutako konplikazioak Adutls aurretik. Cochrane datu-baseko sistemaren berrikuspenen datu-basea . 2016. 22 (8): CD011857.
> Marineua, A., Jolliffe, D., Hooper, R. et al. D bitamina D osagarria arnas tratamendu akutua saihesteko: sistemako azterketa eta banakako parte-hartzaileen datuen meta-analisia. BMJ . 2017. 356: i6583.
> Shaw, D., Merien, F., Braakhuis, A., eta D. Dulson. T-zelulak eta haien zitokinearen ekoizpena: Ariketa burugabeko efektu antiinflamatorioak eta immunosupresiboak. Cytokine . 2017, oct. 8. (Epub inprimatu aurretik).