Entzierroa fitness kardiobaskularra, oreka eta gihar tonua mantentzeko eta hobetzeko modurik eraginkorrenetako bat da adinaren arabera. Era berean, zauritutako modurik errazena ere bada, zaharragoak diren aldaketa fisikoak aitortzen badituzu eta zure prestakuntza-errutina aldatu behar duzu horren arabera.
Inoiz ez zara zaharragoak exekutatzen ari den programa abiarazteko edo jarraitzeko, baina segurtasunik eza eta lesioak ekiditeko, lagungarria da zure gaitasun fisikoak nola eragiten duen zahartzea. Entretenimendua intentsitate handiko jarduera da, eta lasterkariak 20ko eta 30eko hamarkadetako giro egokia lortzen dute normalean. 40 urte zituela, nahiz elite korrikalariek performancearen beherakada izan.
Erizaintzako Efektu fisikoak
Muskulu-zuntzetan zahartzen garenez gero, kopuru eta tamaina txikiagoan (atrofia) eta nerbio-bulkada gutxiago sentituko dira. Honek erresistentzia kardiobaskularraren , indarraren, orekaren eta koordinazioaren murrizketak sor ditzake. Atletarik gehienek adinaren 40ko hamarkadako beherapen hauetakoren bat izaten dute, baina gainbeheraren neurria eta abiadura adinaren araberakoak dira. Faktore horietako batzuk honakoak dira: genetika , dieta , bizimodua eta gure jarduera fisikoa. Izan ere, ikerketek erakusten dute emandako garrantzia ematen duten adineko galtzerik handienak inaktibitateak direla eta, adinaren arabera soilik .
Prestakuntzako denbora eta intentsitatea areagotzea zahartzearen ondorioei erantzuteko sarritan. Atleta zaharragoak zailagoa eta luzeagoak izaten dira askotan lesioak, esaterako, gehiegizko lesioak, sindromea gehiegikeriak eta lesioak akutuak. Eragiketa arrakastatsua jarraitzeko programa baterako, lasterkariek zaharragoak diren entrenatzaileek gogorrago entrenatu behar dute.
1 - Handitu denbora eta intentsitatea pixkanaka
Adinaren arabera, zure prestakuntza arinago egin behar duzu pixkanaka-pixkanaka gazteagoa bazen ere. Ari zaren berria exekutatzen ari bazara, exekutatzen ari zaren programa bat martxan jartzeko 30 segundo exekutatzen badituzu, 20 minutuko saioan 3 minutu behar dituzu. Denborak aurrera egin ahala denbora pixka bat handitu egingo da eta igarotako denbora murriztu egingo da. Trantsizio motel honek laguntzen du lesioak saihesteko eta muskuluen indarra eta erresistentzia eraikitzeko.
2 - Entzun zure gorputzara
Gehiago zaurgarriagoak izan daitezkeen lesio arterialak izan ditzakezu, exekutatzen ari zarenean geldiunetako mina nabaritzen baduzu, gelditu eta ibili. Baliteke korrikalari zaharragoa bazara barkatzea eta malgua izatea. Gogoan izan exekutatzen ari diren egunak beste eragin txikiko ariketa batekin egin ditzakezula, esate baterako igeriketa edo bizikletaz, eta oraindik ere martxan jartzea. Izan ere, zaila da egun guztietan exekutatu nahi izatea, beraz, gozatu duzun ariketa ordezko bat aurkituko duzu.
gehiago
3 - Gainerako atsedena eta berreskurapena egitea ondoren
Gainerakoan eta berreskuratzeak atleta bakoitzarentzat garrantzitsuak dira, baina adinaren arabera, atsedena are gehiago kezkagarria da lesioen prebentzioari eta errendimenduari dagokionez. Baliteke berreskuratze-egun baten ordez entrenamendu gogor baten ondoren, bi egun behar izatea erabat berreskuratzea. Berreskuratzea zehazteko modu bat zure goizean atseden hartzeko, goizean ohera ateratzeko. Zure goizeko bihotz-bihotza batez bestekoa baino handiagoa bada, batez ere lasterka egin ondoren, ezingo duzu guztiz berreskuratu. Beste egun baterako edo eguneko entrenamendu erraza egin zure bihotzera zure oinarriraino itzultzen den arte.
4 - Gehitu gutxieneko intentsitate handiko tarteak
Korrikalari zaharragoak kritikoa da intentsitate handiko entrenamendua aste bakoitzean. Bi entrenamendu hauetan bihotzeko gehieneko tasa% 80an lan egin behar duzu. Hau 60- eta 90 segundoko tarte-prestakuntzako bitarteko prestakuntza-formatuan egin daiteke, berreskuratzeko errazak egiteko 5 minutuz bereizita.
5 - Zure oreka eraikitzea
Oro har, adinekoak hazten ari garenean, indarra, oreka eta koordinazioa murrizten dugu. Oinarrizko trebakuntza ariketa sinple bat errazago arintzeko eta lesioak saihesteko laguntzen lagun dezake
6 - Indarra gehiago eraiki
Muskulu-indarra mantentzen lagun dezake adinaren arabera lasterka mantentzen laguntzeko. Bakoitzak astean 30 minutuko pisu-prestakuntzako astean bat egiten du, muskuluak indartsu mantentzeko. Beheko eta beheko gorputz ariketak bistaratu, eta jasotzen dituzun gehienezko pisuaren% 60a altxatu. Era berean, 50 urte baino gehiagoko indarra prestakuntza ikusi.
7 - Stay Hydrated
Adinaren arabera, zure eguzki-mekanismoa akutuagoa bihurtzen da eta ez duzu egarririk sentitzen. Nahikoa fluidoa lortzen ari zaren jakiteko modu erraz bat da zure gernua kolore argia dela eta ez dela iluna edo kontzentratua ziurtatzeko.
8 - Exekutatu adimentsua, ez gogorra
Korrikalari zaharrak esperientzia abantaila dute. Ez duzu gogor edo luze trebatuko entrenatzen jakitun izanez gero. Ikas ezazu goiko aholkuak zure abantailarekin nola erabili eta 20 urte zituela exekutatzen gozatzeko aukera izango duzu.
9 - Aukeratu zure lurrak zuhurki
Orkatiletan sartzen diren lesioen aukera mugatzeko, saiatu gainazal leun eta barkagarria prestatzeko. Zure artikulazioetan eta giharretan haurtxo bat egin nahi duzu eta jaitsiera edo bihurguneko orkatiletan aukera guztiak mugatu nahi dituzu.
10 - Egokitu zure itxaropenak
Korrikalari zaharragoentzat lagungarria da prestakuntza-helburuak aldatzeko. Ikertu zure prestakuntza segimendua minututan kilometrajea baino. Adibidez, konfiguratu zure prestakuntza honen itxura:
- Eguna 1 - 20 minutu pisuaren prestakuntza
- Eguna 2 - 30 minutu atseden eguna edo atseden eguna
- Eguna 3 - 45 minutu trebakuntza gurutzatua
- Eguna 4 - 30 minutu pisua prestatzeko
- Eguna 5 - 30 minutu tarte entrenamendua
- Eguna 6 - atseden eguna
- Eguna 7 - 90 minutu jog - erritmo motela
> Iturriak:
> Ariketa eta atleta maisua - zahartze arrakastatsuaren eredu bat? Hawkins et al. Gerontologiako aldizkariak. 2003; 58: 1009-1011
> Adin nagusiko Ariketa eta Jarduera Fisikoa, ACSM Posizioa Stand Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak, 30. Bolumena, 6. zenbakia, 1998ko ekaina
gehiago