Pisua galtzen duzunean, dieta-programa eta osasun-aditu askok gomendatzen dute bizkortzea kaloria-erretzea kardiobaskularrak bezala. Zein da egun bakoitzeko oinez zenbatekoa den zure pisu galera lortzeko helburuak lortzeko?
Zenbat denbora igarotzen dira egun bakoitzean pisua galtzea
Asteburuko egun gehienetan pisu galera 30 eta 90 minutu bitarteko bizikletaz ibiltzea da helburua. Oinez gehiago egun batzuk eta gutxiago beste batzuetan dezakezu, baina astean denbora osoa gutxienez 150 minutu izan behar du (2,5 ordu).
Ingurune intentsitateeko ariketa eremu batean 60 eta 70 bitarteko gehienezko bihotz-tasaren ehuneko azkar nahikoa izan behar duzu. Ohikoa baino gogorragoa izan behar duzu eta esaldi osoetan hitz egin dezakezu, baina ezin duzu abestu. Zure bihotz-tasaren eta ariketa-eremua erabil ditzakezu fitness band, app, edo bihotz-maiztasuneko monitore batetik irakurtzeko, intentsitate moderatua eginez.
Oinez denbora 10 minutu edo gehiago irauten duen bitartean, koi erretzearen onura gehigarria lortzen baduzu, 30 minutu baino gehiago irauten baduzu, berotu egingo da.
Ibiltzen ari bazara, hasi oinez laburragoa eta etengabe oinez ibiltzea. Ibilaldi luzeagoak hartu behar dituzu beste egun batean lehen aldiz.
Saiatu egun bat baino gehiago ez saltatzea. Koherentzia ona da kaloria erretzea eta metabolismoa hobetzea eta ohitura berriak eraikitzea.
Zure oinez ez diren egunetan, probatu indarrak entrenatzeko ariketak . Gelditzen bazara, egun bat hartu. Baina ziurtatu hurrengo egunean oinez itzultzeko.
Pisua galtzea lortu baduzu eta zure pisua mantentzeko lanean ari bazara, CDCk gomendatzen dizu 60 eta 90 minutu bitarteko astean egun gehienetan intentsitate baxuko jarduera fisikoa gastatzen duzula egun osoan zehar gastatzen ez dituzun bitartean.
Zenbat minutu egon daiteke 30 minututan?
Urrats bizkorreko erritmoa 30 minutu igarotzen baduzu, distantzia estali egingo zenuke:
- 1,5 eta 2,0 kilometro.
- 2,5 eta 3,3 kilometro
- 3.000 eta 4.500 pedometroko urratsak.
Zer ezin baduzu minutu batean ibili 30 minutuetan?
Bizitza lanpetuta egon daiteke. Zure ordutegia 30 minututan etengabe oinez ez badago, egunean bi edo hiru aldiz oinez joateko aukera ematen du gutxienez 10 minututan gutxienez.
Beti berotu bost minututan, erritmo errazean, iraupenari dagokionez. Goi-intentsitate tarteak, eskailerak eta bizikletaz ibiltzea ahalbidetzen du entrenamendu oinez laburragoa lortzeko . Ikasketa batzuen arabera, intentsitate handiko tarteak moderatu eta intentsitate handiko entrenamenduak izaten dira gutxienez, eta zure egunean ariketa errazteko modurik onena izan daiteke.
30 minututan erretako kaloria eta gantza
Bizkortzeko erritmo bizkorretan, 100 eta 300 kalori errearazi nahi dituzu 30 minututan (zure pisuaren arabera) edo 200 eta 600 kalorekin ordu batean . 30 minutuz edo gehiagotan ibiltzen direnean, kaloria horietako batzuk gordeko dira gantzetatik.
Ariketa lehenengo 30 minututan, zure gorputza erregai gisa gordetzen diren azukreak erretzea da. 30 minutu igaro ondoren erabiltzen dira.
Jarraitzeko, zure gorputzak koipe-koipeak askatzen ditu eta erregaiak erregai bihurtzen ditu. Koipe gordina hau galtzea nahi duzuna da, eta zure oinetako erresistentzia eraiki ahal izateko arrazoi ona da, 30 minutu baino gehiagotan ibili ahal izateko.
Joan astean egun gehienetan gutxienez 30 minututara, astean astean 1.000 eta 3.000 kaloria gehiago erretzeko eta zure metabolismoa egunero hobetzeko.
A Word From
Pisu osasuntsu eta bizimodu aktibo baten lehen urratsa hartu duzu. Baliteke kaloria gutxitzeko zenbat jarduera fisikoa behar duen pentsatzea. Baina, gainera, zenbatekoa gomendatzen da zure osasun-arriskuak murrizteko diabetes, bihotzeko gaixotasunak, eta gehiago.
> Iturriak:
> Ariketa fisikoa pisu osasungarrian hastea. Gaixotasunen Kontrola eta Prebentziorako Zentroak. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Mantendu itzazu. Gaixotasunen Kontrola eta Prebentziorako Zentroak. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Pisua galduz. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY.
> Jarduera Fisikoa eta Osasuna: Jarduera Fisikoaren onurak. Gaixotasunen Kontrola eta Prebentziorako Zentroak.
> Wewege M, Berg RVD, Ward RE, Keech A. Intentsitate handiko tartearen prestazioak vs. moderatua-intentsitatea, gorputz-konposizio etengabeko prestakuntzako obesitatea eta obesitatea duten helduetan: berrikuspen sistematikoa eta meta-analisia. Obesitatearen berrikuspenak . 2017: 18 (6): 635-646. doi: 10,1111 / obr.12532.