Egun batean 20 mila ibiltzen al zenitzake?
Zortzi ordu etengabe ibiltzea norainokoa den osasuntsu eta doilorkorra izan daiteke abenturazko ibilbidea antolatzeko. Edo, baliteke larrialdi kasuetan egin dezakezun galdetzen.
Nahiz eta hasiera-hasieratik bizirauteko 6 orduko ibilbidea bizirik iraungo du
Galdera honen erantzuna antzekoa da " Zein neurritan pertsona osasuntsu batek trebakuntzarik gabe ibiltzea?
"Volkssport oinez joaten diren jende askok AVA-rekin ibiltzen dira gonbidatu gabeko lagunak eta familiak 6 kilometroko / 10 kilometroko volksmarch ibilbidea errazteko erritmo errazean. Ibilaldi hauek normalean bi ordu inguru irauten dute. oinetakoak oinez hobeak behar dituzte.
Blisters When Going Higher Miles
10 kilometro baino gehiago (hiru ordu baino gehiagotan), 6 kilometro egiteko oinez egiten baduzu ere, erronka gehiago da. Egin dezakezu, baina jende gehienak loreontziak leku berrietan garatzea litekeena da. Oinetakoak eta lanak ondo moldatu ziren bi orduz ezingo lirateke lau ordutan eman. Zapatak, oinatzak eta oinaren bola, zapatak eta galtzerdiak modu okerrean igurtziz. Armuinetan, bularrean eta sudurretan chafing ere garatu ahal izango duzu, izerdia gatz-kristal gritty forma gisa. Lubrikatzaile bat erabiltzeak larruazala babesten lagunduko du, zure oinak azala gogortzearen bidez oinez denbora eraikitzeko.
Milaka, kilometro eta ohiko denboraldien taula bat kontsultatu nahi duzu distantzia horietara joateko .
Kilometroak eraikitzeko prestakuntza
Zure kilometrajea etengabe eraiki behar duzu lau orduz ibiltzeko oinez joateko. 13.1 milia erdi maratoi edo 26 mila maratoia prestatzeko , astebetez egun luze bat egiten duzu eta astean bi milia eta bi mila bitarteko kilometro bat handitzen du.
Prestakuntza efektu harrigarria gertatzen da. Hamabi miliatara oso distiratsua izan zitekeen distantzia hori iritsi zen lehen aldian. Baina sei aste geroago, 18 milia eguneko oinez, lehenengo 12 mila erraza eta tentsioa ez da erraza.
Pertsona osasuntsu batek 20 eta 30 kilometro egin ditzake egun batean
Baina noraino iritsitako pertsona batek zortzi orduz ibili behar zuen? Asmo handiko entrenatzaileek 26,2 milia Portland Marathon amaituko dute zazpi ordu inguru, etenik gabe. Ibiltariak atsedena hartzen duenean eta eguneko 20 mila arrazoizkoa da ongi entrenatutako oinezkoentzat. Hausnartzen ez badute eta azkar joaten direnean, 30 kilometro estali ahal izango dituzte. Donejakue bideko ibilgailuek eguneko 12 eta 20 kilometro egiten dituzte, muino asko hartzen dituzten lurretan.
20 mila edo gehiago Eguna Egunaren ondoren
Zortzi orduz ibiliko zara egunez egun, hala nola , kontinenteko pasealekuan edo Camino de Santiago oinez? Horrela egin dutenek aste lehen bi asteko arazoak izaten dituzte, baina egun bakoitzeko 20 mila edo gehiago estaltzen edo irteten dira. Western Aitzindariak normalean 20 mila eguneko wagon trenak estaltzen, gehienak oinez baino zaldiz.
Zalantzarik gabe, oinezko entrenatu gisa sailkatuko lirateke.
Trikimailu handi bat antolatzen ari bazara, joan aurretik entrenatu behar duzu edo babak, chafingak, muskulu-akatsak eta estres hausturak jasateko lehenengo egunetan ere jaso behar duzu. Ez entzun Camino oinezko beteranoak berriez mintzo direnik, Camino entrenatu dezaten. Hau gomendagarria izan daitekeena da, batez ere erromes berriak miserian egoteko eta lesioengatik gelditzeko beharrik ere.
Espero gabeko ibilaldi luze bat hartuta
Bakoitzaren joko desberdina da paseo luzea egin behar duzunean, hondamendiaren eremutik ateratzen ez duzunean.
Urratsak hartu behar dituzu:
- Oinetakoak, galtzerdiak eta blister prebentzioa : Aukeratu zure sneakers pare erosoena edo eguraldi txarra, oinetakoak edo botak erosoenak. Ez saiatu ezer berria zure lehenengo ibilaldi luzean. Askoz ibili ez denez, oinak prestatu behar dituzu babak saihesteko. Erabili cornstarch galtzerdietan zure oinak lehorrean laguntzeko. Zure behatzak eta takoi petrolioaren gelatina apur bat ere babesak saihesten laguntzen du. Aukeratu sintetikoak edo artilezko galtzerdiak baino kotoizko galtzerdiak baino - Wick kanpoan izerdia lagunduko dute eta babak saihesteko.
- Layer Your Clothing : Hikers bezala, guztiz prestatu behar duzu ibilaldi luze bat zure arropa layering, posible bada. Aukeratu poliedroaren barruko geruza izerditzea, ez kotoia. Aukeratu geruza isolatzailea, esate baterako, artilezko alkandora, polipropilenozko txaleko edo alkandora, edo beheko txalekoa, tenperaturak fresko baldin badira. Ekarri kanpoko geruza bat. Hiru geruza hauek baldintza gehienetan ikus ditzakezu, mendi edo hiriko oihanean. Geruza bat gehitu edo kendu ahal izango duzu berotzen edo hozten den moduan. Beste funtsezkoak ere pentsatu itzazu kapela, paketea, ur botila bat, sunscreen eta ezpainen babesa barne.
- Zure gauzak egitea : poltsan edo maletak zure postura apurtuko du minutu gutxiren buruan eramaten baduzu. Edozein distantzia oinez egiteko, mozorro bat bilatu behar duzu zure gauzak segurtasunez egiteko, oinez jarrita mantenduz. Gerrian gerrian duen bizkar-zorroa karga zure zentralaren erdian banatzen du, non naturak nahi duen. Ariketak egiteko zenbait elementu besterik ez badituzu, jar itzazu poltsikoan edo zure jaka edo galtzontzietako poltsikoetan.
- Hidratazioa : Uraren edalontzi handi bat 90 minututan ibili aurretik. Horrek zure gorputza hidratazio onarekin eta denbora gehiagorekin kentzen lagunduko dio. Oinez joaten zarenean, ur edalontzi bakoitza ordu erdi. Zure ibilbidea amaitutakoan, beste ur edalontzi bat eduki.
- Janaria : zure ibilaldiaren aurretik, proteina eta carbs bazkari orekatua txiki bat izan. Laktosa sentikorra bazara, paseatu aurretik esne produktuak saihestu. Ez duzu hutsik egoterik nahi, baina ez duzu nahi duzun janari gehiegi zure urdailean ibiltzen zarenean. Minutu txiki bat bi ordu igaro ondoren paseo oso luzea egin behar baduzu.
- Ilunpetan ibiltzea : oinez joaten zaren erritmoa ilunabarrean egunsentia arte luzatu daiteke. Hausnarketa-jantziak higadura eta arropaz jantzirik erabili ahal izango dituzu. Hartu neurriak ibilgailuak gutxiago dituztelako ikustera. Linterna txikia egitea.